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レシピカテゴリー 主菜|広島市安佐南の産婦人科 フジハラレディースクリニック

TEL 082-850-1815
レシピ
カテゴリー : 主菜
材料

(2人分)    121kcal/人

ベジミート       20g
生姜(すりおろし)   少々
にんにく(すりおろし) 少々    
醤油          大さじ1/2      
だし汁         80cc
片栗粉(葛粉、地粉)  適量
揚げ油         適量

作り方

①ベジミートを水又はぬるま湯で戻し、絞る。
②①をAとからめて下味をつける。
(①でややしっかり水気を絞り、下味をふくませるようにする)
③片栗粉をまぶし、両面がこんがりきつね色になるまでカラッと揚げる。

~ひとくちメモ~
ベジミートに下味をつけて揚げると、鶏のから揚げそっくりに!
お弁当のおかずにもよく合います。



材料

(2人分)    228 kcal/人

ベジミート    10個
▽だし汁     40cc
▽醤油      小さじ1     
米粉       大さじ1・1/2
なたね油     小さじ2
玉ねぎ(薄切り) 100g
人参(千切り)  20g
ピーマン(千切り)20g
▼酢       大さじ2
▼砂糖      小さじ2   
▼みりん     小さじ1
▼塩       少々

作り方

【作り方】
①ベジミートは水(ぬるま湯)で戻す。
切った野菜を混ぜ合わせた▼に漬けておく。
②①のベジミートがやわらかく戻ったら、しっかりと水気を絞り▽に浸し味を馴染ます。
③②をスポンジに半分ほど水が染み込んだような状態まで絞り、表面に米粉を薄くまぶす。
④よく熱したフライパンに油を敷き、③を中弱火でじっくりと両面がこんがりするまで焼く。
⑤④を熱いうちに野菜が漬かった▼に加えて、味がなじむまで冷蔵庫に置く。

~ひとくちメモ~
ベジミートのソテーを応用したさっぱりメニュー!
ベジミートの代わりに厚揚げや高野豆腐で作っても美味しいです。


材料

(2人分)   204 kcal/人

テンペ  1枚(150g)
片栗粉  適量
なたね油 小さじ1
▽醤油   大さじ1
▽みりん  大さじ1/2
▽生姜(すりおろし)小さじ1   
▽水(だし汁)大さじ1強
青海苔  少々


作り方

①テンペをお好みの大きさに(幅1-2cm程度、パンに挟む場合は板状のままでスライスetc)に切る。生姜はすりおろし、▽を合わせておく。
②テンペに片栗粉をまぶし、しっかり熱したフライパンに油を敷いて両面こんがりと焼く。
③一旦火を止めてからAを加え、再度火をつけ(弱火)、タレがとろりとからむまで加熱する。

~ひとくちメモ~
テンペとは蒸した大豆をテンペ菌で発酵させた発酵食品。消化が良く、食物繊維も多く含みます。
食欲をそそる香りでくせはなく食べやすい
生姜の風味が効いた甘辛味の照り焼きです。
ご飯のおかずにも、パンに挟めば照り焼きサンドとしても楽しめます。


材料

(2人分)  185 kcal/人

ベジミート 10個
だし汁   40cc
▽生姜(すりおろし)小さじ1  
▽醤油    小さじ1・1/2      
▽米粉    大さじ1・1/2
▽なたね油  小さじ2

作り方

①ベジミートを水(ぬるま湯)で戻す。やわらかくなったらしっかりと水気を絞り、▽に浸し味を馴染ます。
②下味がついた①を半分ほど水分が残っている程度まで軽く絞り、表面に米粉を薄くまぶす(量が多い時はポリ袋を使うと便利)。
③よく熱したフライパンに油を敷き②を並べ、中弱火でじっくりと両面こんがり焼き色がつくまで焼く。

~ひとくちメモ~
ベジミートとは、大豆たんぱくから出来た植物性たんぱく食品です。
米粉をまぶして油でソテーするので、あっさりといただけます。
お好みでケチャップやソース、マスタードなどをつけて召し上がってください。
米粉は、小麦粉や片栗粉でも代用できます。


材料

(2人分) 72kcal/人

大根   60g
水溶き粉 適量
パン粉  適量
揚げ油  適量
ソース、酢醤油など(お好みで)

作り方

① 大根は1cm幅の半月切りにする。
② 水溶き粉、パン粉の順に衣をつける。
③ 低温(約130度)の揚げ油で衣がきつね色になるまでじっくり揚げる。

*水溶き粉の作り方*
地粉(小麦粉)に同量の水を加え、ダマがなくなるまで混ぜてペーストにしたもの。
ヨーグルト状のとろみが固さの目安。

~ひとくちメモ~
大根をそのまま弱めの火加減でじっくり揚げることで、中まで火が通り甘さがしっかり出ます。
外はさっくり、中はジューシーのヘルシーなフライです。
大根以外に、かぶ、人参、ごぼう、ズッキーニなど
季節の旬のお野菜でお試しください。


材料

(2人分)   176 kcal/人
車麩  2枚
くず粉(片栗粉) 少々
揚げ油 適量
▽だし汁 160cc
▽醤油  小さじ2      
▽みりん 小さじ1
▽生姜(スライス) 2枚
チンゲン菜(青みに、あれば)適量

作り方

①車麩を水で戻す。柔らかくなったら、軽く(1~2割水分が残る程度に)絞り、3等分にする。
くず粉(片栗粉)をまぶし、中火に熱した油でからりと両面揚げる。
②鍋に▽を入れ煮立たせる。①の車麩を加え、とろみがつくまで弱火で約10分煮る。

~ひとくちメモ~
中華料理のトンポーローをイメージした一品です。
見た目、食感もまるでお肉のよう!?
調味液で煮た後に、そのまましばらく浸しておくと味が染みておいしくなります。生姜の香りが食欲をそそります。


材料

(2人分)    58kcal/人
高野豆腐     2枚
干し椎茸     1枚
干し椎茸の戻し汁(+水) 300cc
みりん      小さじ1
豆味噌(八丁味噌)16g
玄米甘酒     10g
水溶きくず粉(片栗粉)  適量
※お好みで生姜、にんにく、豆板醤、ごま油、ラー油などを加えても美味しいです。
※写真は本レシピとお好みの野菜でつくったビビンバ丼です。

作り方

① 干し椎茸は水で戻し、石づきは取り除く。戻し汁はとっておく。高野豆腐は熱湯につけてふっくらと戻し、押し洗いをして水気をしっかりしぼる。
② フードプロセッサーに干し椎茸と高野豆腐(手で大まかにちぎる)を入れ、そぼろ状にする。
③ 鍋に②、干し椎茸の戻し汁、みりんを入れ弱火で煮る。ふっくらしたら味噌と玄米甘酒を入れて味を調え、水溶きくず粉でとろみをつけ、さっと煮る。火を切ってそのまま冷まし、味を含ませる。

~ひとくちメモ~
・高野豆腐は低脂質で、たんぱく質、鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富な優秀食材です!
・消泡剤、重曹不使用の高野豆腐を使うと味が濃く、食べ応えもあって、とっても美味しいです♬
・ご飯や麺にのせて、ビビンバやジャージャー麺などアレンジ自在✨
・肉味噌風だけでなく、醤油で煮れば鶏そぼろ風、トマト味ならミートソース風、カレー粉と野菜を加えてドライカレーなどにも大変身☆彡


材料

【材料】(2人分)    177 kcal/人

車麩   2枚
*********************A*************************
だし汁  100cc
醤油   小さじ1    
生姜(汁)小さじ1
***********************************************
水溶き粉  適量
パン粉  適量
揚げ油  適量
ソース、酢醤油など(お好みで)

作り方

【作り方】
① 車麩はAに漬けて戻す。(Aで煮含めて戻すとよりジューシーに、味染みもよくなる)
② 戻した車麩の水気を絞り(1~2割ほど水分が残るかなという程度に)、1枚を3等分する。
③ ②を水溶き粉(地粉を同量の水で溶いたもの)にくぐらせ、パン粉をつける。揚げ油を中火に熱し、カラリと両面きつね色になるまで揚げる。

~ひとくちメモ~
車麩(くるまふ)は、北陸地方(主に新潟県)では
煮物などで定番の食材です。小麦粉と小麦たんぱく質(グルテン)から出来ているためとってもヘルシー♪
ソースや、酢醤油+大根おろし(油を分解してくれます)などをつけていただいてください。