レシピカテゴリー 主食|広島市安佐南の産婦人科　フジハラレディースクリニック

①ミキサーやフードプロセッサー（ブレンダー）にソースの材料を入れ滑らかになるまで攪拌する。
　シラスを湯通ししておく。
②トッピング用の大葉は千切り、トマトは1/4に切る。
③鍋にお湯を沸かし、パスタを表示の時間茹でてしっかりと湯を切る。
④ソースの中に③とシラスを入れ絡ませる。
⑤上に大葉をのせトマトをちりばめる。

～ひとくちメモ～
シソと大葉は少し意味が違うのをご存じですか？
シソは植物全体を指し、大葉はその葉の部分の事を言うそうです。
このレシピはバジルや松の実の代わりに大葉とナッツを使用するので価格も抑えられるのが嬉しいですね♪

＜下準備＞
・お湯を沸かし、36℃程度のぬるま湯を作る（お湯に水を足して作る）。
・天板にオーブンシートを敷いておく。

①　ぬるま湯に、ドライイーストを加えよくかき混ぜ10分程置く。
　　▲、油と塩、サイリウムをそれぞれ量っておく。
②　ボウルに量った▲を泡だて器でよく混ぜる。①のドライイースト液を加え、2～3分よく混ぜる。
　　乾燥しないように蓋やラップをして10分程置く。（米粉に水分を吸わせるイメージ。
　　10分程経つと、生地の表面にフツフツと泡立ちが見られる。発酵が進んでいるサイン。）
　　※泡だて器をすぐに洗っておくと次の工程で使いやすいです※
③　②にオリーブ油と塩を加え、なじむようによく混ぜる。
④ 　サイリウムを加え、泡だて器でぐるぐる混ぜる。だんだんと生地が硬くなりまとまってくる。
　　ヘラに持ち替え、2～3分よく混ぜ合わせる。
　　生地が重たいので混ぜ合わせにくいが、ここでしっかり混ぜることで発酵しやすく、膨らみやすくなる。
⑤　生地を触ってもべたつかなくなったら、生地を一つにまとめる。
　　サンド用のバンズの場合は、生地を３等分にし、丸く形成する（手油をつけるとまとめやすい）　

⑥　オーブンシートを敷いた天板に生地を置いていく。生地をラップで覆い、発酵させる。
　　（発酵時間：30℃で30分。室温が低い場合、30分以上1時間程度。
　　　生地の表面にフツフツと穴が見られ、全体的に膨らんできたら発酵しているサイン。）
⑦　オーブンを180℃に予熱する。　生地のラップを取り、オリーブ油を表面に塗る（手もしくは刷毛）
　　指でところどころ穴を作るように押す。上からバジルをふるう。
⑧　180℃に予熱したオーブンで20分焼き、さらに210℃で２～3分焼く。（美味しそうな焼き色がつくまで）

⑨　オーブンから取り出し、粗熱が取れたらラップに包む。完全に冷めたらカットする。
　　丸のまま1個焼いた場合は放射線状にカットする（6個）。バンズの場合は、真横に包丁を入れスライスする。

～ひとくちメモ～
・米粉はパン用（製菓用）などのきめの細かいものを使用するとふっくらと焼き上がります。
・ドライイーストは、天然酵母のものがおススメですが、それ以外のドライイーストでも作れます。

★サイリウムとは？・・・オオバコという植物の種皮を粉末状にしたもので食物繊維を多く含む。
　保水性に優れる為、米粉パンの生地に添加すると、生地がまとまりやすくなり形成しやすくなる。

≪アレンジ≫
米粉に野菜などを混ぜる場合、野菜パウダー（紫いも粉など）は米粉の3％ほど加える。
生の野菜の場合（人参のすりおろしや青菜のペーストなど）は米粉の1割ほど加える。
（野菜の水分が多い場合は加える水分量を少々減らす）
彩りがきれいで、栄養価も高いフォカッチャが作れます♪

≪米粉パンの保存や食べ方のポイント♪≫
すぐ食べる場合は温かいうちにそのまま、もしくはトースターで軽く焼いて食べても美味しいです♪
余った時は、ラップに包んで冷凍もできます。
（冷蔵庫に入れておくと生地が硬くなってしまうので、長く保存する場合は冷凍庫がおススメです。
2～3週間程度は冷凍できます。できるだけ早めに食べられると美味しさを損なわずいただけます）。

冷凍した米粉パンは、食べる時に、蒸し器で蒸し直すともちもち感が蘇りとても美味しくいただけます♪
（もちろんラップしたままで電子レンジで温め直してもよいです！
　レンジの場合は部分的に硬くなることがあるので、温め直しの時間など気を付けてください）

①　玄米を炊いて、用意しておく。

②　キヌアを洗い、3倍の水を加え炊く（沸騰したら弱火にし15分）。
　　ふのりは水で戻す。キヌアが炊けたら蒸らし、粗熱をとる。ふのり、亜麻仁油と梅酢を合わせ和える。

③　南瓜は5㎜程度にスライスする（1人2枚ほど）。きのこは軸を除き小房に分ける　（エリンギはカットする）
　　フライパンに油を熱し、南瓜をじっくりソテーする。空いたスペースできのこを炒める。
　　ハーブソルトをかける。

④　トマト、豆腐は角切りにする。塩糀を加え混ぜ合わせる。

⑤　人参は千切りにし塩もみする。水気を絞り、酢とミックスナッツを加え混ぜ合わせる。
　　塩が足りなければ加え味をととのえる。

⑥　オクラはさっと茹で（又は生で）小口切り又は斜め切りにしておく。
　　（きゅうりの場合は小口切りにし塩もみして水気を絞る。）

⑦　レタス（ベビーリーフ、スプラウト）は洗い、水気を取っておく。

⑧　ファラフェルを作る。水煮の小豆（金時豆）を計量し、フードプロセッサーに入れる。
　　オートミールも入れ、攪拌する（すり鉢でも可）。玉ねぎ、ピーマンはみじん切りにする。
　　ボウルに滑らかにした豆とオートミール、玉ねぎ、ピーマン、スパイス、味噌、塩を加え混ぜ合わせる。
　　タネが硬いようであれば水やだし汁を少しずつ加え、まとまるくらいの硬さに調整する。
　　（水分が多すぎると揚げる時にバラバラになるので水分量に注意して加えてください）。
　　４㎝程度の大きさに丸める（1人3個ほど）。揚げ油を熱し、中火でこんがり色づくまで揚げる。

⑨　ドレッシングを作る。
　　生姜をすりおろし、調味料を加えよく混ぜる。小さいココットによそう。

【盛り付け】
玄米ご飯を大きめの器によそう。具材を彩りよく盛り付ける。
食べる際にドレッシングをかけていただく。

～ひとくちメモ～
ブッダボウルとは、穀物や野菜、豆類、ナッツなどを一緒に食べる、菜食丼（ヘルシーサラダボウル）のこと。
アメリカ西海岸発で、盛り付けられた様子がブッダのお腹を連想させることからその名がついたと言われています。

レシピの具材は、虹の７色（赤・橙・黄・緑・青・藍・紫）をイメージしています☆彡
ファラフェルは、豆を挽いてスパイスやハーブを加え丸め揚げた中東料理です。
ひよこ豆がよく使われますが、レシピでは小豆や金時豆を使用。大豆など他の豆を代用してもよいです♪

具材の準備に少し手間がかかりますが、見た目も鮮やかで作り甲斐があり、食べ応えも十分☆
時間がある時に、具材を作り置きしておくのもおすすめです。
他の具材やドレッシングもお好みのものに代えても構いません！

①　生姜玄米ご飯を炊く。生姜を千切りにし、玄米と共に炊く。
②　高野豆腐そぼろを作る。高野豆腐を湯で戻す。水気を絞り、フードプロセッサーにかけそぼろ状にする。
　　（フードプロセッサーがない場合、包丁で細かくしても！細かくしすぎずにところどころ塊が残るくらいにするとそぼろ感が出ます）
③　鍋に②の高野豆腐とだし汁を入れ、しばらく煮る。高野豆腐がふっくらしたら、◆を加えさらに煮る。
　　少し煮詰まったら一旦火を止め、同量の水で溶いた葛粉を加える。再度火にかけ、とろみがつくまで煮る。
　　ごま油で風味付けし、お好みで、豆板醤や山椒を加える。

④【具の用意】
〇　もやしは茹でる。
〇　青菜も茹でて3～4㎝に切る。塩糀、ごま油で和える。
　（きゅうりの場合は塩もみして、塩糀とごま油で和える）
〇　人参は細切りにし、鍋に入れ塩をまぶし、少量の水を加え蓋をし、蒸し煮にする（茹でてもよい）。
　　煎ったえごまをすり鉢で擂る（擂ってあるえごまを使ってもOK）。蒸し煮した人参を加え混ぜ合わせる。
〇　干し椎茸、たくあんは薄めの細切りにする。鍋にだし汁（水）を少量入れ、炒める。
　　おおよそ炒めたら醤油を少々回しかけ、炒め合わせる。

⑤【盛り付け】
器に玄米ご飯をよそい、その上に具を乗せる。

～ひとくちメモ～
高野豆腐は、膨軟剤（重曹）不使用のものが弾力があり、そぼろを作るにはおススメです！
（重曹を使用した高野豆腐を使われてもよいですが、使用していないものに比べてふわっとした食感になるでしょう）
高野豆腐は、たんぱく質、カルシウムや鉄分などが豊富なので、日常的に取り入れたい食材の一つです★

玄米ご飯にたっぷり加えた生姜が風味よく、アクセントになります♪

米粉フォカッチャのサンド用バンズを作る（カテゴリー：パンの中のレシピをご参考ください）
もしくは、お好みのバンズやパンなどで代わりにしても構いません。

【車麩のカツ】
①　◆を鍋に入れ煮立てる。車麩を入れ戻す（車麩が重ならないように）。
②　汁気を軽く絞る。水溶き地粉にくぐらせ、パン粉をつける。
③　中火に熱した揚げ油で両面色よく揚げる。

【具材の準備とサンドの組み立て】
①　レタスは洗い水気を取り、ちぎっておく。スプラウトも洗い水気をとる。トマトはスライスしておく。
　　中濃ソースとケチャップ、白こしょう少々を混ぜておく。
②　冷凍保存の米粉フォカッチャの場合は蒸しておく（蒸すことで、しっとりもちもち感が出ます）
　　バンズの下側に練りごま、上側に粒マスタードを塗る。
　　下からレタス→スプラウト→豆乳マヨネーズ→トマト→ソース→車麩カツ→ソースと重ね、上にもう一枚のバンズを重ねる。
　　クッキングシートやラップで包む。

～ひとくちメモ～
冷蔵保存も可能ですが、米粉の特性上長く冷蔵保管すると、生地が硬くなることがあります。
車麩の代わりに、高野豆腐（重曹不使用のものがしっかりした食感でおススメ）でカツを作っても美味しいでしょう♪

①　おからこんにゃくはフードプロセッサーで1㎝角程度に細かくする。（包丁でみじん切りにしてもよいが、角が無い方が味が馴染むのでしっかり叩いてみじん切りにするとよい）
　　生姜はみじん切り、玉ねぎは、人参、干し椎茸は小さ目角切りやみじん切りにする。レーズンは刻む。★を混ぜ合わせておく。
②　鍋に油を熱し、クミンシード、生姜を加え香りが出たら他の具材を加え炒める。水を加え、蒸し煮する。
③　野菜が柔らかくなったら、★を加え、さらに炒め合わせる。
　　おおよそ水分を飛ばすように炒め合わせ、味をみて塩、こしょうを加えととのえる。
④　ご飯を盛り付け、ドライカレーのルーを添える。

～ひとくちメモ～
おからこんにゃくは、おからとこんにゃくで作られた食材。食物繊維が豊富に含まれます。
レーズンを加えることで甘味をプラスしました。

①大豆ミートはお湯で戻しておく。
②梅干しはたたいておく。大葉、大根は千切りにする。玉ねぎはフープロですりおろす。
③★を合わせ、すりおろした玉ねぎと一緒に弱火で加熱する。
④大豆ミートと生姜、だし汁を水気が飛ぶまで炒める。
⑤お湯を沸騰させ、パスタと塩ひとつまみを加え８分茹でる。
⑥レタスを洗い、一口大にちぎり、皿に敷き詰める。その上からパスタ、大豆ミート、大根、大葉の順にトッピングしていく。

～ひとくちメモ～
全粒粉パスタは小麦を丸ごと挽いているので一般的な小麦粉と比べ、食物繊維やビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど栄養を余すことなく取ることができます。またカロリーや糖質も低い為、罪悪感が少ないのも嬉しいですね♪

①　浸水しておいた玄米に、茶こしに受けて洗ったキヌアを加え、炊く。炊けたら、梅酢を混ぜ合わせ酢飯を作る。
②　干し椎茸は千切りにする。だし汁、調味料で炊く。
③　きゅうり、大葉は千切りにし一緒に合わせ塩もみする。大根はいちょう切りにし、細かく千切りにしたみょうがと合わせ梅酢につける。（みょうがのアクが気になる時は水にさらす）大根を型抜きしたものも一緒に梅酢につける。（型抜きした余りの大根も切って、トッピング用に一緒に漬ける）
④　豆腐はフライパンで乾煎りし、水分が飛んできたらみりん、塩、ターメリック少々を加え、さらに炒めそぼろ状にする。
⑤　タッパーやパウンド型（寒天型）などにラップを敷き、具材（干し椎茸、きゅうり、人参、梅酢大根）置く（※順番は自由でOK！）
　　酢飯の半量を平らにしながらのせ、焼き海苔を置き、もう半分の酢飯も上に重ねて広げながら置く。上からしっかり押していく。
⑥　ラップごと型から引きあげて、薄いカッティングシートを上にのせてシートごとひっくり返す（具が上に向く）。
　　食べやすいサイズにカットしてお皿に盛り付ける。
　　干し椎茸ときゅうり、人参と梅酢大根の二つにカット、具材ごとにカット（3～4つに）してもよい。お皿の空いた所に、型抜きした梅酢大根を添える。

～ひとくちメモ～
押し寿司は石川県金沢市の郷土料理です。五穀豊穣と荒れる日本海の安全祈願のために奉納したお米の下がりを利用して始まったとされています。
押し寿司専用の型が無くてもタッパーなどで代用可能です★

梅酢は梅干しを漬ける時に出るお酢で、塩味と酸味が合わさった味なのでそれだけで味付けができる万能調味料です！
代用として、手作りの寿司酢【酢　大さじ4／砂糖（甘味料）　大さじ2～3／塩　小さじ1】や市販の寿司酢でも作ることができます☆