（2人分） 185 kcal／人
大豆ミート 10個
だし汁 40cc
▽生姜（すりおろし）小さじ1
▽醤油 小さじ1・1/2
▽米粉 大さじ1・1/2
▽なたね油 小さじ2
①大豆ミートを水（ぬるま湯）で戻す。やわらかくなったらしっかりと水気を絞り、▽に浸し味を馴染ます。
②下味がついた①を半分ほど水分が残っている程度まで軽く絞り、表面に米粉を薄くまぶす（量が多い時はポリ袋を使うと便利）。
③よく熱したフライパンに油を敷き②を並べ、中弱火でじっくりと両面こんがり焼き色がつくまで焼く。
～ひとくちメモ～
大豆ミートとは、大豆たんぱくから出来た植物性たんぱく食品です。
米粉をまぶして油でソテーするので、あっさりといただけます。
お好みでケチャップやソース、マスタードなどをつけて召し上がってください。
米粉は、小麦粉や片栗粉でも代用できます。
車麩トンポーロー主菜
（2人分） 176 kcal／人
車麩 2枚
くず粉（片栗粉） 少々
揚げ油 適量
▽だし汁 160cc
▽醤油 小さじ2
▽みりん 小さじ1
▽生姜（スライス） 2枚
チンゲン菜（青みに、あれば）適量
①車麩を水で戻す。柔らかくなったら、軽く（1～2割水分が残る程度に）絞り、3等分にする。
くず粉（片栗粉）をまぶし、中火に熱した油でからりと両面揚げる。
②鍋に▽を入れ煮立たせる。①の車麩を加え、とろみがつくまで弱火で約10分煮る。
～ひとくちメモ～
中華料理のトンポーローをイメージした一品です。
見た目、食感もまるでお肉のよう！？
調味液で煮た後に、そのまましばらく浸しておくと味が染みておいしくなります。生姜の香りが食欲をそそります。
（2人分） 121kcal／人
大豆ミート 20ｇ
生姜（すりおろし） 少々
にんにく（すりおろし） 少々
醤油 大さじ1/2
だし汁 80cc
片栗粉（葛粉、地粉） 適量
揚げ油 適量
①大豆ミートを水又はぬるま湯で戻し、絞る。
②①をＡとからめて下味をつける。
（①でややしっかり水気を絞り、下味をふくませるようにする）
③片栗粉をまぶし、両面がこんがりきつね色になるまでカラッと揚げる。
～ひとくちメモ～
大豆ミートに下味をつけて揚げると、鶏のから揚げそっくりに！
お弁当のおかずにもよく合います。
（2人分） 228 kcal／人
大豆ミート 10個
▽だし汁 40cc
▽醤油 小さじ1
米粉 大さじ1・1/2
なたね油 小さじ2
玉ねぎ（薄切り） 100ｇ
人参（千切り） 20ｇ
ピーマン（千切り）20ｇ
▼酢 大さじ2
▼砂糖 小さじ2
▼みりん 小さじ1
▼塩 少々
【作り方】
①大豆ミートは水（ぬるま湯）で戻す。
切った野菜を混ぜ合わせた▼に漬けておく。
②①の大豆ミートがやわらかく戻ったら、しっかりと水気を絞り▽に浸し味を馴染ます。
③②をスポンジに半分ほど水が染み込んだような状態まで絞り、表面に米粉を薄くまぶす。
④よく熱したフライパンに油を敷き、③を中弱火でじっくりと両面がこんがりするまで焼く。
⑤④を熱いうちに野菜が漬かった▼に加えて、味がなじむまで冷蔵庫に置く。
～ひとくちメモ～
大豆ミートのソテーを応用したさっぱりメニュー！
大豆ミートの代わりに厚揚げや高野豆腐で作っても美味しいです。
テンペの照り焼き主菜
（2人分） 204 kcal／人
テンペ 1枚（150ｇ）
片栗粉 適量
なたね油 小さじ1
▽醤油 大さじ1
▽みりん 大さじ1/2
▽生姜（すりおろし）小さじ1
▽水（だし汁）大さじ1強
青海苔 少々
①テンペをお好みの大きさに（幅1-2cm程度、パンに挟む場合は板状のままでスライスetc）に切る。生姜はすりおろし、▽を合わせておく。
②テンペに片栗粉をまぶし、しっかり熱したフライパンに油を敷いて両面こんがりと焼く。
③一旦火を止めてからＡを加え、再度火をつけ（弱火）、タレがとろりとからむまで加熱する。
～ひとくちメモ～
テンペとは蒸した大豆をテンペ菌で発酵させた発酵食品。消化が良く、食物繊維も多く含みます。
食欲をそそる香りでくせはなく食べやすいテンペを生姜の風味が効いた甘辛味の照り焼きにしました。
ご飯のおかずにも、パンに挟めば照り焼きサンドとしても楽しめます。
大根フライ主菜
（2人分） 72kcal／人
大根 60ｇ
水溶き粉 適量
パン粉 適量
揚げ油 適量
ソース、酢醤油など（お好みで）
① 大根は1ｃｍ幅の半月切りにする。
② 水溶き粉、パン粉の順に衣をつける。
③ 低温（約130度）の揚げ油で衣がきつね色になるまでじっくり揚げる。
＊水溶き粉の作り方＊
地粉（小麦粉）に同量の水を加え、ダマがなくなるまで混ぜてペーストにしたもの。
ヨーグルト状のとろみが固さの目安。
～ひとくちメモ～
大根をそのまま弱めの火加減でじっくり揚げることで、中まで火が通り甘さがしっかり出ます。
外はさっくり、中はジューシーのヘルシーなフライです。
大根以外に、かぶ、人参、ごぼう、ズッキーニなど
季節の旬のお野菜でお試しください。
（2人分） 58kcal／人
高野豆腐 2枚
干し椎茸 1枚
干し椎茸の戻し汁（＋水） 300cc
みりん 小さじ1
豆味噌（八丁味噌）16ｇ
玄米甘酒 10ｇ
水溶きくず粉（片栗粉） 適量
※お好みで生姜、にんにく、豆板醤、ごま油、ラー油などを加えても美味しいです。
※写真は本レシピとお好みの野菜でつくったビビンバ丼です。
① 干し椎茸は水で戻し、石づきは取り除く。戻し汁はとっておく。高野豆腐は熱湯につけてふっくらと戻し、押し洗いをして水気をしっかりしぼる。
② フードプロセッサーに干し椎茸と高野豆腐（手で大まかにちぎる）を入れ、そぼろ状にする。
③ 鍋に②、干し椎茸の戻し汁、みりんを入れ弱火で煮る。ふっくらしたら味噌と玄米甘酒を入れて味を調え、水溶きくず粉でとろみをつけ、さっと煮る。火を切ってそのまま冷まし、味を含ませる。
～ひとくちメモ～
・高野豆腐は低脂質で、たんぱく質、鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富な優秀食材です！
・消泡剤、重曹不使用の高野豆腐を使うと味が濃く、食べ応えもあって、とっても美味しいです♬
・ご飯や麺にのせて、ビビンバやジャージャー麺などアレンジ自在✨
・肉味噌風だけでなく、醤油で煮れば鶏そぼろ風、トマト味ならミートソース風、カレー粉と野菜を加えてドライカレーなどにも大変身☆彡
【材料】（2人分） 177 kcal／人
車麩 2枚
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だし汁 100cc
醤油 小さじ1
生姜（汁）小さじ1
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水溶き粉 適量
パン粉 適量
揚げ油 適量
ソース、酢醤油など（お好みで）
【作り方】
① 車麩はＡに漬けて戻す。（Ａで煮含めて戻すとよりジューシーに、味染みもよくなる）
② 戻した車麩の水気を絞り（1～2割ほど水分が残るかなという程度に）、1枚を3等分する。
③ ②を水溶き粉（地粉を同量の水で溶いたもの）にくぐらせ、パン粉をつける。揚げ油を中火に熱し、カラリと両面きつね色になるまで揚げる。
～ひとくちメモ～
車麩（くるまふ）は、北陸地方（主に新潟県）では
煮物などで定番の食材です。小麦粉と小麦たんぱく質（グルテン）から出来ているためとってもヘルシー♪
ソースや、酢醤油＋大根おろし（油を分解してくれます）などをつけていただいてください。