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レシピカテゴリー 汁物|広島市安佐南の産婦人科 フジハラレディースクリニック

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レシピ
カテゴリー : 汁物
材料

(2人分) 94kcal/人 
ひえ   30g
玉ねぎ  60g
人参   30g
大根   40g
なたね油 小さじ1
水    400cc
塩、こしょう 少々
パセリ  少々

作り方

① ひえを茶こし(目の細かいザル)に受け、よく洗い浸水する。
② 玉ねぎは2-3㎝長さの薄切り、人参、大根はいちょう切りにする。
③ 鍋に油を熱し、野菜を加えさっと炒める。
  水を切ったひえ、水を入れて中火で煮る。
④ 火がまわったら弱火にし、具材に火が通るまで煮る(目安:20分程度)。
  途中で水が少ないようであれば少しずつ足す。塩、こしょうで味をととのえる。
  器に盛り付け、パセリを散らす。

~ひとくちメモ~
ひえは、縄文時代から食べられている日本最古の穀物。
ひえ(冷害)に強いことから名づけられ、体を温めてくれる食べ物とも言われています。
食物繊維、マグネシウム、亜鉛が豊富に含まれ、便秘や貧血を予防する効果も期待できます。

ひえは煮るととろりとクリーミーになり、コクがでます。
油を使わず具材を重ねて煮るとよりあっさりと仕上がります。
大根の代わりに、かぶやれんこん、きのこ類などを加えても美味しいです☆


材料

(2人分)  46 kcal/人
人参        20g
里芋(さつま芋)  30g
しめじ       30g
こんにゃく     20g
だし汁       300㏄
醤油        6㏄
酒         10㏄
塩         1g
葛粉        小さじ1
絹さや        2枚

作り方

【作り方】
①こんにゃくはあく抜きをして、短冊切りにする。
 具材を食べやすい大きさに切る。
 絹さやは、さっとゆでて斜め半分に切りにする。
②鍋にだし汁、切った具材を加え火にかけて煮る。
※しめじは具材がある程度火が通ったら加える。
③具材に火が通ったら一旦火を止める。
 水溶き葛粉を入れとろみをつけ、醤油、塩で味を調える。
④ 碗に汁を入れ、絹さやを添える。


~ひとくちメモ~
のっぺい汁とは、野菜や里芋が入り片栗粉(葛粉)でとろみをつけた汁ものです。
葛粉を片栗粉に代用しても美味しく作れます☆
さつま芋を入れるとお汁に甘みが出て、美味しく仕上がります!


材料

(2人分) 97 kcal/人
玉ねぎ     40g
ブロッコリー  80g
水       160㏄
豆乳      240㏄
塩       少々
こしょう    少々

作り方

①玉ねぎはみじん切り又は薄切りにする。
 ブロッコリーの花は大きめに切り、茎は小さ目に切る。
②鍋の底に塩をひとつまみ敷いて、玉ねぎ、ブロッコリーを入れ、水を加えて煮る。
③野菜に火が通ったら豆乳を入れ、塩・こしょうを加えて軽く火を通す。

~ひとくちメモ~
豆乳を煮立たせると分離するため、豆乳を加えた後は弱火で軽く温めてください。
ビタミンCは免疫力をアップさせ、風邪予防になります。
「造血のビタミン」といわれている葉酸もたくさん含まれています。


材料

(2人分) 94kcal
人参    80g
玉ねぎ   60g
じゃがいも 20g
オリーブ油 小さじ1/2
水   200㏄
豆乳  160㏄
塩   適量

作り方

①人参、玉ねぎ、じゃがいもは適当な大きさに切る。
②鍋でオリーブ油を温め、じゃがいも、玉ねぎ、人参の順に炒める。途中塩をひとつまみふる。
③玉ねぎが透き通ったら水を加えて蓋をし、具材がやわらかくなるまで煮る。
④ミキサーにかけ、全体をなめらかなポタージュ状にする。
⑤豆乳を加え煮立たせないように温める。
 塩を加え、味を整える。


~ひとくちメモ~
野菜の甘みが感じられるスープです。
豆乳を入れてから沸騰させると分離してしまうので、温めすぎないようにしましょう。
油を使わなければ離乳食にもオススメです。
(その場合の②と③の工程が以下のように変わります。
 ②鍋にじゃがいも、玉ねぎ、人参の順に重ね入れ、上に塩をひとつまみふる。
 ③水を加えて蓋をし、具材がやわらかくなるまで煮る。)


材料

(2人分) 163kcal/人
玉ねぎ      20g
にんじん     20g
じゃがいも    40g
キャベツ     30g
ブロッコリー(花部分はゆでて飾っても)20g
スナップエンドウ(あれば、飾り用) 6つ
水        200㏄
ローリエ、セロリの葉、パセリの茎(だしになる)
▽豆乳       200㏄
▽米粉       20g     
▽白味噌      小さじ2弱
塩・こしょう   少々

作り方

① 野菜を食べやすい大きさに切る。鍋に野菜と水、ローリエなど香味野菜を入れ、火が通るまで煮る。
② 香味野菜を除き、混ぜ合わせておいた▽(少量の豆乳と米粉と白味噌を予め混ぜておくと混ざりやすい)を①に加え、とろみがつくまで弱火で煮る。塩こしょうで味を調える。

~ひとくちメモ~
小麦粉の代わりに米粉を、牛乳の代わりに豆乳を使った体にやさしいシチュー☆
白味噌を加えることで味に深みが出ます。
植物性素材がベースでもクリーミーでおいしい♪
余ったら翌日はグラタンやドリアにしても楽しめます。


材料

(2人分)  85kcal/人

人参     80g
玉ねぎ    60g
赤レンズ豆  10g
オリーブ油  小さじ1/2
水      200㏄
野菜コンソメ 適宜
豆乳     100㏄
塩      小さじ1/2

作り方

①赤レンズ豆は水が濁らなくなるまで洗っておく。
 人参と玉ねぎは適当な大きさに切る。
②鍋でオリーブ油を温め、玉ねぎ、人参の順に炒める。途中、塩をひとつまみふる。
③玉ねぎが透き通ったら、赤レンズ豆、水、野菜コンソメを加えて蓋をし、具材がやわらかくなるまで煮る。
④ミキサー(又はブレンダ―)で全体をなめらかなポタージュ状にする。
⑤豆乳を加え煮立たせないように温める。塩を加え、味をととのえる。

~ひとくちメモ~
赤レンズ豆はゆでるとジャガイモのようなホクホク感があります。
味にくせがなく、水戻しもいらないので様々なお料理に手軽に使えます。
食物繊維、鉄分、ビタミンB群を豊富に含んでおり、高タンパク低カロリーな食材の一つです。
豆乳を入れてから沸騰させると分離してしまうので、温めすぎないよう注意しましょう。


材料

(2人分)  118kcal/人
かぼちゃ   160g
玉ねぎ    60g
玄米ごはん  60g
水      360㏄
塩      少々

作り方

①かぼちゃは種とわたを取って、一口大に切る。玉ねぎはみじん切りにする。
②鍋で玉ねぎを弱火でしんなりするまで炒める。焦げそうになったら少し水(分量外)を加えながら炒める。(水炒め)
③鍋にかぼちゃと水160ccを加えフタをし、やわらかくなるまで15分ほど蒸し煮にする。
④鍋の中で木べらやマッシャー等を使ってかぼちゃをマッシュし、残りの水と玄米ご飯を加え、とろみがつくまで煮る。
⑤塩でかぼちゃの甘みを引き出すように味をととのえる。

~ひとくちメモ~
かぼちゃは皮つきのままでOK。
調味料は塩だけ!かぼちゃの甘みと玄米の食感が美味しい♪離乳食にもおすすめです。