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当院のレシピのご紹介|広島市安佐南の産婦人科 フジハラレディースクリニック

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レシピ
当院では、健康と環境のことを考えたお食事を提供しております。無農薬・有機栽培のものを中心に食材を選び、マクロビロティックの考え方を取り入れてメニューを作成し提供しております。
ご紹介するレシピは、当院で実際にお出しした料理です。
ご家庭でも是非お試しください。
材料

(2人分)    224kcal/人
たかきび(炊いたもの※)  80g
木綿豆腐    200g
玉ねぎ     60g
干し椎茸    1枚
生姜      1かけ
青ねぎ(小口切り) 大さじ2
ごま油     小さじ2
だし汁     160㏄
麦味噌     大さじ1
豆味噌     大さじ1/2
醤油      小さじ1
葛粉(片栗粉) 小さじ2
お好みで山椒  適量

作り方

①豆腐は1.5㎝角に切ってザルにあげ、水切りしておく。
 生姜、玉ねぎ、干し椎茸はみじん切りにする。
 葛粉を同量の水で溶いておく(=水溶き葛粉)。
②ごま油を熱したフライパンで生姜を香りよく炒め、玉ねぎ、干し椎茸を加えさっと炒める。
 だし汁を加え、具材に火が通るまでしばらく煮る。
③火を消して味噌と醤油を溶き入れる。
 たかきび、豆腐を加え再度ひと煮立ちさせ、味を整える。
 水溶き葛粉を加え、とろみがつくまで火を入れる。
④皿に盛り付け、青ねぎを散らす。お好みで山椒をふるう。

※たかきびの炊き方※
たかきび1カップを水が濁らなくなるまで(5~6回)洗い、水気をきる。
鍋にたかきびと水300㏄を入れ、中火~強火にかけ沸騰させる。
沸騰したら蓋をして、極弱火で15分炊く。
炊けたら火から下ろして2~3分蒸らし、全体をさっくりと混ぜる。
使いやすい量に小分けし、冷凍しておくと便利です。

~ひとくちメモ~
たかきびをひき肉に見立てた麻婆豆腐です。
たかきびは鉄分、マグネシウム、食物繊維などが多く含まれ、貧血や便秘の改善に効果があるとされる雑穀の一種です。
まとめて炊いて保存しておくと、ハンバーグやミートソースなどのひき肉料理に手軽に活用できます。




 

材料

(2人分)   524 kcal/人
(※食パン2枚を重ねて半分にカットしたものが
1人分の目安量です。)

食パン 2枚(1枚2㎝くらいの厚切りがオススメ)
高野豆腐 2枚
△だし汁  40㏄
△醤油 小さじ2   
△生姜 1かけ(すりおろす)
水溶き地粉
パン粉
揚げ油
レタス 1~2枚
トマト 中1個
練りごま、粒マスタード 各小さじ2
豆乳マヨネーズ(もしくはマヨネーズ)大さじ1
ソース(お好みの物。ケチャップでもOK)大さじ1

作り方

①高野豆腐を熱湯で戻し水気を絞る。
鍋に△を加え、戻した高野豆腐を入れ煮汁がなくなるまで煮て下味をつける。
②①に水溶き地粉をつけパン粉をまぶし、中火で両面からりと色よく揚げる。
③食パンの一枚に練りごま、もう一枚に粒マスタードを塗る。
練りごまの面の上にレタス、トマト、②の高野豆腐のカツを重ねる。
具の間に豆乳マヨネーズ、ソースを適宜かけて挟む。
食べやすい大きさにカットする。

~ひとくちメモ~

高野豆腐には食物繊維、カルシウムや鉄分などミネラルが豊富に含まれます。

重曹(膨脹剤)不使用のものがお肉に似たしっかりした食感でおすすめです。

高野豆腐のカツをご飯にのせてカツ丼、カレーをかけてカツカレーに、とアレンジも楽しめます☆

材料

(2人分)  218 kcal/人

大豆ミート    10個
玉ねぎ      80g
干し椎茸     1枚
△だし汁+干し椎茸戻し汁 120㏄
△濃口醤油     小さじ1     
△みりん      大さじ1

もちきび     40g
◇水        100㏄   
◇塩        少々

○だし汁      50㏄    
○薄口醤油     小さじ1

豆乳       60㏄
みつ葉      適量

作り方

①大豆ミートをお湯に30分程浸して戻す。柔らかくなったらしっかりと水気を絞り、大きいものは一口大に切る。
玉ねぎ、干し椎茸は薄切りにする。
②鍋に△と①を入れ、15分程煮る。
③もちきびは水が濁らなくなるまでよく洗い、目の細かいザルで水気を切って、◇と共に小鍋に入れる。
火にかけ、沸騰したら蓋をして極弱火で15分程炊く。
10分蒸らして蓋を開け、○を加え混ぜ、中火で1~2分煮る。
④②に③と豆乳を混ぜ、豆乳が分離しない程度にさっと温める。
⑤器に盛り付け、2cm長さに切ったみつ葉を上に飾る。

~ひとくちメモ~

もちきびは雑穀の一種。

良質なタンパク質・ミネラルを含み、特に鉄分、亜鉛、マグネシウムが多く含まれます。

材料

(2人分) 94kcal
人参    80g
玉ねぎ   60g
じゃがいも 20g
オリーブ油 小さじ1/2
水   200㏄
豆乳  160㏄
塩   適量

作り方

①人参、玉ねぎ、じゃがいもは適当な大きさに切る。
②鍋でオリーブ油を温め、じゃがいも、玉ねぎ、人参の順に炒める。途中塩をひとつまみふる。
③玉ねぎが透き通ったら水を加えて蓋をし、具材がやわらかくなるまで煮る。
④ミキサーにかけ、全体をなめらかなポタージュ状にする。
⑤豆乳を加え煮立たせないように温める。
 塩を加え、味を整える。


~ひとくちメモ~
野菜の甘みが感じられるスープです。
豆乳を入れてから沸騰させると分離してしまうので、温めすぎないようにしましょう。
油を使わなければ離乳食にもオススメです。
(その場合の②と③の工程が以下のように変わります。
 ②鍋にじゃがいも、玉ねぎ、人参の順に重ね入れ、上に塩をひとつまみふる。
 ③水を加えて蓋をし、具材がやわらかくなるまで煮る。)

材料

(2人分) 48kcal/人

金針菜   6g
もやし   40g
人参    30g
乾燥わかめ 1g      
梅酢    大さじ1    
ごま油   小さじ1

作り方

①金針菜をさっと洗いボウルに入れ、ひたひたのお湯を注ぐ(15~20分程度で戻る)。
 水気を絞り2㎝程度に切る。もやしはさっと洗い、熱湯で30秒ほど茹でる。
 人参は細切り。乾燥わかめは水に浸し戻す。
②ボウルで具材と調味料を混ぜ合せる。

~ひとくちメモ~
金針菜(キンシンサイ)とは、カンゾウ(ユリ科)の仲間の花のつぼみを乾燥させたもの。
中華料理の食材として知られ、特に鉄分が多く、貧血予防や精神を安定させる働きもあることで
知られています。妊娠中や産後にも心強い食材です。
金針菜の戻し汁にも甘味や栄養成分が含まれるので、捨てずにスープのだしなどで使ってください。
シャキシャキとした歯ごたえで、炒め物やスープに加えても美味しいです。

材料

(2人分)  161 kcal/人

厚揚げ   150g
玉ねぎ   20g
人参    10g
干し椎茸  2個
きくらげ  3g
ピーマン  1個
白菜(キャベツ)60g
生姜   1かけ
にんにく  1かけ(お好みで)
ごま油   小さじ2
だし汁   150㏄
葛粉(片栗粉)大さじ1
▼醤油      大さじ2
▼みりん  大さじ1   
▼酒    大さじ1
塩     少々

作り方

①厚揚げは油抜きにし薄切りにする。干し椎茸、きくらげはそれぞれ戻す(干し椎茸の戻し汁はだし汁に加える)。
 干し椎茸はそぎ切りにする。きくらげ・野菜は食べやすい大きさに切る。
②鍋にごま油を熱し、生姜・にんにくを加える。
 香りが出たら、ピーマン、白菜以外の野菜を順に入れ炒めていく。だし汁を加え煮る。
③野菜に火が通ったら、ピーマンと白菜を加え火が通るまでさらに煮る。▼を加え味をととのえる。塩は味をみて足す。
④一旦火を止め、同量の水で溶いた葛粉(又は片栗粉)を加える。再度火にかけとろみをつける。

~ひとくちメモ~
野菜がたっぷりとれてメインになる一品です。ある野菜で作ってください♪
厚揚げの代わりに高野豆腐を加えてもよいです。
厚揚げは、消泡剤不使用のものがおすすめです。
高野豆腐は、重曹を使っていないものがより弾力があり、食べ応えがあります。
ご飯にのせて中華丼として食べてもいいですね☆

材料

(2人分) 174 kcal/人

木綿豆腐   200g
玉ねぎ   30g
オートミール 20g
大豆(水煮) 20g
塩     少々
なたね油   小さじ1

★なめたけソース
えのき   30g
醤油    大さじ1
みりん   大さじ1
葛粉(片栗粉) 小さじ1
水     大さじ1

青ねぎ(飾り用) 少々

作り方

①豆腐はしっかり水切りする。玉ねぎはみじん切りにする。
②ボウルに、①の豆腐、玉ねぎ、オートミール、大豆、塩少々を加えよく混ぜ合わせる。
 オートミールが水分を吸ってくれ、時間が経つと生地のしっとり感が減ってまとまりやすくなる。
 (水気が多い時は、パン粉やおからパウダー、地粉などを混ぜて下さい)
③ハンバーグ生地を等分に分け、形成する。
④熱したフライパンに油を敷き、形成した生地を置く。蓋をして弱火で10分程度蒸し焼きにする。
 蒸し焼きにすることで玉ねぎに火が通り、生地に弾力が出る。
 こんがり焼き色がついたら裏返し、もう片面も蒸し焼きにする。
⑤お皿に付け合わせと共に盛り付け、ソースをかける。青ねぎを散らす。

★なめたけソースの作り方
えのきは2㎝程度に切り、調味料と共に小鍋に入れ火にかける。
混ぜながら弱火で煮て火を止める。とろみがつきすぎたら水を適宜加えのばしてください。

~ひとくちメモ~
豆腐をベースにしたシンプルなハンバーグ。オートミールがつなぎの役目をしてくれます。
大豆の食感がアクセントに☆大豆の代わりに枝豆を加えてもおいしいです。
なめたけソースはご飯のおかずや和え物の衣にもなるので、多めに作って常備しておくと便利です。

~豆知識~
オートミールとは?
オーツ麦を調理しやすく加工したもの。
食物繊維、鉄分が多く便秘や貧血の改善に効果が期待できます。
水分を吸うともちっとした食感になるのでハンバーグのつなぎとしておすすめです。


材料

(2人分)  67/kcal

ずいき  12g
油揚げ  20g
人参   60g
いんげん 2本
だし汁  100㏄
醤油   小さじ2

作り方

①ずいきを熱湯に浸して戻す(15分程度)。
 熱湯から上げて水にさらして15分程置く(さらした水が茶色くなるようであれば、再び水にさらす)。
 水気を絞り、3-4㎝に切る。
②油揚げは油抜きし細切り、人参も細切りにする。
 いんげんはさっと茹でて斜め切りにする。
③鍋に具材を入れ、だし汁を加え火にかける。
 具材に火が通ったら醤油(お好みでみりんなど)を加え煮る。煮汁が少なくなったら火を止める。
 しばらく置いて味を馴染ませて盛り付ける。

~ひとくちメモ~
・ずいきとは、里芋の茎を乾燥させたもので、芋がらとも呼ばれる。カルシウムが特に多く含まれる食材の一つ。
 古くから「古血を洗う」と言われ、産後の回復を早めてくれる食材として知られています。
・ずいきにはアクがあるのでしっかりアク抜きしてから調理すると独特のエグミが少なくなり美味しく調理できます。