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当院のレシピのご紹介|広島市安佐南の産婦人科 フジハラレディースクリニック

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レシピ
当院では、健康と環境のことを考えたお食事を提供しております。無農薬・有機栽培のものを中心に食材を選び、マクロビロティックの考え方を取り入れてメニューを作成し提供しております。
ご紹介するレシピは、当院で実際にお出しした料理です。
ご家庭でも是非お試しください。
材料

【材料】(2人分)        373kcal/人
乾燥うどん       160g
ごま油         少々

豆もやし        60g
人参          40g

ほうれん草       60g
ごま油         2g
塩           適量

干ししいたけ      2個
たくあん        20g
ごま油         2g

高野豆腐        2枚
生姜          6g
だし汁         160㏄
豆味噌         24g
玄米甘酒        10g
コチュジャン      少々
くず粉         6g
水           適量
白ごま         少々

作り方

作り方】
① 干ししいたけを水で戻す。高野豆腐を熱湯で戻す。
② 人参、たくあんを千切りにする。千切りした人参、豆もやしはさっと湯通しする。ほうれん草は茹でて、食べやすい長さに切り、ごま油と塩で味を調える。戻した干ししいたけを細切りにし、たくあんと一緒に、ごま油を熱したフライパンで干ししいたけの戻し汁を加えながら、炒め煮にする。
③ 熱湯で戻した高野豆腐の水気を絞り、フードプロセッサーにちぎり入れ、生姜も入れてそぼろ状にする。
④ 鍋にそぼろ状になった高野豆腐と生姜、だし汁や調味料を入れ、弱火で煮る。コチュジャンを少量加え、水溶きくず粉でとろみをつけてさっと煮る。
⑤ うどんを茹でる。茹でたうどんはザルにあげ、流水でうどんをしめて水気を切る。うどんをごま油でほぐれやすくしておく。
⑥ 丼ぶり茶碗にうどんを盛り付け、上に具材を盛り付ける。高野そぼろをかけ、その上にごまをトッピングする。

~ひとくちメモ~
麺の盛り付けの時に、真ん中を窪ませておくことで、
高野豆腐そぼろが綺麗に盛り付けられます。生姜は少し小さめに切る(例.いちょう切り)とフードプロセッサーでむらなく、そぼろ状に仕上がります。

材料

(3人分)      222kcal/人

(A)
米粉   95g
キャロブパウダー  5g
ベーキングパウダー  小さじ1

(B)
無調整豆乳  120cc
てんさい糖  30g
菜種油  12g

作り方

▽下準備
 型に敷き紙をセットする(又は油を塗る)。
 蒸し器の水を沸かしておく。
 ※蒸し器がない場合は、厚底の鍋やフライパンに水をはって、
  生地を入れたココットを置いて、蒸すと良いです。
  蒸し器の蓋を濡れた布巾で包むことによって、生地が水っぽくならず、
  ふわっと出来上がります。
▽作り方
①AとBそれぞれ別々のボウルに量る。
 Aを泡だて器で混ぜ、次にBのてんさい糖を溶かすようしっかり泡だて器で混ぜる。
②AにBを入れ、混ぜ合わせる。
 ※なるべく気泡が消えないように手早く混ぜる。
③生地を型の8分目くらいまで流し入れ、蒸気の上がった蒸し器に入れ強火で15分蒸し上げる。
 竹串をさして生地がつかなければ蒸しあがり。
④蒸しあがったら蒸し器から取り出して、粗熱を取る。

~ひとくちメモ~
*キャロブとは、日本ではキャロブの鞘のかたちがイナゴのように見えることから、
「イナゴマメ」と呼ばれています。
キャロブはカルシウム・鉄分・食物繊維などを豊富に含んでおり、カカオに比べて脂質が少なく、
甘みがあるので余分な甘味料を添加する必要も無いため、ダイエットにも使われています。
また、カカオとは異なり、カフェインが含まれていません。

調理ポイントとして、蒸しパンの具材を変えると味わいが変わり楽しめます。
例として、キャロブをココアや抹茶に代用するなど。

材料

(3人分)                 60kcal/人
 さつま芋  100g
 塩     少々
 豆乳    適量
 てんさい糖(メープルシロップ、米飴など) 適量
 レーズン、くるみなど
 きなこ、キャロブパウダー、ごま、ナッツ類  適量

作り方

①さつま芋は皮ごと適当な大きさに切り、蒸し煮にする。もしくは、柔らかくなるまで蒸す。
  (圧力鍋の場合:切らずに丸ごと蒸す。加圧10分)
②さつま芋の皮を除き、マッシャーでつぶしなめらかにする。
 途中で豆乳や甘味料、塩を加え柔らかさや甘味を調整する。
 ※フードプロセッサーを使用したり、裏ごしても良い
③②を一口大に丸め、表面にきなこやキャロブパウダーをまぶす。
(※レシピ写真の一番奥は、かぼちゃの種をすりつぶしてまぶしています)

~蒸し煮について~
少ない水分でじっくりと食材に火を通すことで甘味が引き出される調理法です。
▽調理法
鍋にひとつまみ程度の塩を敷き、食材を並べ、その上に塩を軽くまぶす。
少量(鍋底から1-2㎝程度)の水を加え、蓋をして火にかける。
火がまわったら弱火にし、食材に火が通るまで煮る。
(目安時間:10~15分 ※食材の厚みや量による)



材料

(2人分)       92 kcal/人
じゃが芋        120g
冷凍コーン       16g
玉ねぎ         20g
ちりめん        6g
豆乳マヨネーズ     10g    
酢(アップルビネガー) 2㏄
柚子胡椒        少々
塩           少々
パセリ         少々

作り方

①じゃが芋は皮をむき4つ切りにする。
 鍋で茹でる又は蒸して、温かいうちにつぶしておく。
②冷凍コーンとちりめんじゃこを鍋でさっと茹でる。
③玉ねぎはみじん切りにし、塩を少々加えてなじませておき、水気を絞っておく。
④①~③と調味料を混ぜ合わせ、塩・柚子胡椒で味をととのえる。
 器に盛り、刻んだパセリをのせる。

~ひとくちメモ~
トッピングのパセリを豆苗にして、彩りとして入れてもかわいいです。
豆乳マヨネーズが無い場合は、マヨネーズを代用してください。
ポテトサラダには玉ねぎ、きゅうり、ハムが定番ですが、
ちりめんじゃこを代用することでカルシウムも摂取できます。


材料

(2人分) 97 kcal/人
玉ねぎ     40g
ブロッコリー  80g
水       160㏄
豆乳      240㏄
塩       少々
こしょう    少々

作り方

①玉ねぎはみじん切り又は薄切りにする。
 ブロッコリーの花は大きめに切り、茎は小さ目に切る。
②鍋の底に塩をひとつまみ敷いて、玉ねぎ、ブロッコリーを入れ、水を加えて煮る。
③野菜に火が通ったら豆乳を入れ、塩・こしょうを加えて軽く火を通す。

~ひとくちメモ~
豆乳を煮立たせると分離するため、豆乳を加えた後は弱火で軽く温めてください。
ビタミンCは免疫力をアップさせ、風邪予防になります。
「造血のビタミン」といわれている葉酸もたくさん含まれています。

材料

(2人分)    224kcal/人
たかきび(炊いたもの※)  80g
木綿豆腐    200g
玉ねぎ     60g
干し椎茸    1枚
生姜      1かけ
青ねぎ(小口切り) 大さじ2
ごま油     小さじ2
だし汁     160㏄
麦味噌     大さじ1
豆味噌     大さじ1/2
醤油      小さじ1
葛粉(片栗粉) 小さじ2
お好みで山椒  適量

作り方

①豆腐は1.5㎝角に切ってザルにあげ、水切りしておく。
 生姜、玉ねぎ、干し椎茸はみじん切りにする。
 葛粉を同量の水で溶いておく(=水溶き葛粉)。
②ごま油を熱したフライパンで生姜を香りよく炒め、玉ねぎ、干し椎茸を加えさっと炒める。
 だし汁を加え、具材に火が通るまでしばらく煮る。
③火を消して味噌と醤油を溶き入れる。
 たかきび、豆腐を加え再度ひと煮立ちさせ、味を整える。
 水溶き葛粉を加え、とろみがつくまで火を入れる。
④皿に盛り付け、青ねぎを散らす。お好みで山椒をふるう。

※たかきびの炊き方※
たかきび1カップを水が濁らなくなるまで(5~6回)洗い、水気をきる。
鍋にたかきびと水300㏄を入れ、中火~強火にかけ沸騰させる。
沸騰したら蓋をして、極弱火で15分炊く。
炊けたら火から下ろして2~3分蒸らし、全体をさっくりと混ぜる。
使いやすい量に小分けし、冷凍しておくと便利です。

~ひとくちメモ~
たかきびをひき肉に見立てた麻婆豆腐です。
たかきびは鉄分、マグネシウム、食物繊維などが多く含まれ、貧血や便秘の改善に効果があるとされる雑穀の一種です。
まとめて炊いて保存しておくと、ハンバーグやミートソースなどのひき肉料理に手軽に活用できます。




 

材料

(2人分)   524 kcal/人
(※食パン2枚を重ねて半分にカットしたものが
1人分の目安量です。)

食パン 2枚(1枚2㎝くらいの厚切りがオススメ)
高野豆腐 2枚
△だし汁  40㏄
△醤油 小さじ2   
△生姜 1かけ(すりおろす)
水溶き地粉
パン粉
揚げ油
レタス 1~2枚
トマト 中1個
練りごま、粒マスタード 各小さじ2
豆乳マヨネーズ(もしくはマヨネーズ)大さじ1
ソース(お好みの物。ケチャップでもOK)大さじ1

作り方

①高野豆腐を熱湯で戻し水気を絞る。
鍋に△を加え、戻した高野豆腐を入れ煮汁がなくなるまで煮て下味をつける。
②①に水溶き地粉をつけパン粉をまぶし、中火で両面からりと色よく揚げる。
③食パンの一枚に練りごま、もう一枚に粒マスタードを塗る。
練りごまの面の上にレタス、トマト、②の高野豆腐のカツを重ねる。
具の間に豆乳マヨネーズ、ソースを適宜かけて挟む。
食べやすい大きさにカットする。

~ひとくちメモ~

高野豆腐には食物繊維、カルシウムや鉄分などミネラルが豊富に含まれます。

重曹(膨脹剤)不使用のものがお肉に似たしっかりした食感でおすすめです。

高野豆腐のカツをご飯にのせてカツ丼、カレーをかけてカツカレーに、とアレンジも楽しめます☆

材料

(2人分)  218 kcal/人

大豆ミート    10個
玉ねぎ      80g
干し椎茸     1枚
△だし汁+干し椎茸戻し汁 120㏄
△濃口醤油     小さじ1     
△みりん      大さじ1

もちきび     40g
◇水        100㏄   
◇塩        少々

○だし汁      50㏄    
○薄口醤油     小さじ1

豆乳       60㏄
みつ葉      適量

作り方

①大豆ミートをお湯に30分程浸して戻す。柔らかくなったらしっかりと水気を絞り、大きいものは一口大に切る。
玉ねぎ、干し椎茸は薄切りにする。
②鍋に△と①を入れ、15分程煮る。
③もちきびは水が濁らなくなるまでよく洗い、目の細かいザルで水気を切って、◇と共に小鍋に入れる。
火にかけ、沸騰したら蓋をして極弱火で15分程炊く。
10分蒸らして蓋を開け、○を加え混ぜ、中火で1~2分煮る。
④②に③と豆乳を混ぜ、豆乳が分離しない程度にさっと温める。
⑤器に盛り付け、2cm長さに切ったみつ葉を上に飾る。

~ひとくちメモ~

もちきびは雑穀の一種。

良質なタンパク質・ミネラルを含み、特に鉄分、亜鉛、マグネシウムが多く含まれます。