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当院のレシピのご紹介|広島市安佐南の産婦人科 フジハラレディースクリニック

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レシピ
当院では、健康と環境のことを考えたお食事を提供しております。無農薬・有機栽培のものを中心に食材を選び、マクロビロティックの考え方を取り入れてメニューを作成し提供しております。
ご紹介するレシピは、当院で実際にお出しした料理です。
ご家庭でも是非お試しください。
材料

(2人分) 48kcal/人

金針菜   6g
もやし   40g
人参    30g
乾燥わかめ 1g      
梅酢    大さじ1    
ごま油   小さじ1

作り方

①金針菜をさっと洗いボウルに入れ、ひたひたのお湯を注ぐ(15~20分程度で戻る)。
 水気を絞り2㎝程度に切る。もやしはさっと洗い、熱湯で30秒ほど茹でる。
 人参は細切り。乾燥わかめは水に浸し戻す。
②ボウルで具材と調味料を混ぜ合せる。

~ひとくちメモ~
金針菜(キンシンサイ)とは、カンゾウ(ユリ科)の仲間の花のつぼみを乾燥させたもの。
中華料理の食材として知られ、特に鉄分が多く、貧血予防や精神を安定させる働きもあることで
知られています。妊娠中や産後にも心強い食材です。
金針菜の戻し汁にも甘味や栄養成分が含まれるので、捨てずにスープのだしなどで使ってください。
シャキシャキとした歯ごたえで、炒め物やスープに加えても美味しいです。

材料

(2人分)  161 kcal/人

厚揚げ   150g
玉ねぎ   20g
人参    10g
干し椎茸  2個
きくらげ  3g
ピーマン  1個
白菜(キャベツ)60g
生姜   1かけ
にんにく  1かけ(お好みで)
ごま油   小さじ2
だし汁   150㏄
葛粉(片栗粉)大さじ1
▼醤油      大さじ2
▼みりん  大さじ1   
▼酒    大さじ1
塩     少々

作り方

①厚揚げは油抜きにし薄切りにする。干し椎茸、きくらげはそれぞれ戻す(干し椎茸の戻し汁はだし汁に加える)。
 干し椎茸はそぎ切りにする。きくらげ・野菜は食べやすい大きさに切る。
②鍋にごま油を熱し、生姜・にんにくを加える。
 香りが出たら、ピーマン、白菜以外の野菜を順に入れ炒めていく。だし汁を加え煮る。
③野菜に火が通ったら、ピーマンと白菜を加え火が通るまでさらに煮る。▼を加え味をととのえる。塩は味をみて足す。
④一旦火を止め、同量の水で溶いた葛粉(又は片栗粉)を加える。再度火にかけとろみをつける。

~ひとくちメモ~
野菜がたっぷりとれてメインになる一品です。ある野菜で作ってください♪
厚揚げの代わりに高野豆腐を加えてもよいです。
厚揚げは、消泡剤不使用のものがおすすめです。
高野豆腐は、重曹を使っていないものがより弾力があり、食べ応えがあります。
ご飯にのせて中華丼として食べてもいいですね☆

材料

(2人分) 174 kcal/人

木綿豆腐   200g
玉ねぎ   30g
オートミール 20g
大豆(水煮) 20g
塩     少々
なたね油   小さじ1

★なめたけソース
えのき   30g
醤油    大さじ1
みりん   大さじ1
葛粉(片栗粉) 小さじ1
水     大さじ1

青ねぎ(飾り用) 少々

作り方

①豆腐はしっかり水切りする。玉ねぎはみじん切りにする。
②ボウルに、①の豆腐、玉ねぎ、オートミール、大豆、塩少々を加えよく混ぜ合わせる。
 オートミールが水分を吸ってくれ、時間が経つと生地のしっとり感が減ってまとまりやすくなる。
 (水気が多い時は、パン粉やおからパウダー、地粉などを混ぜて下さい)
③ハンバーグ生地を等分に分け、形成する。
④熱したフライパンに油を敷き、形成した生地を置く。蓋をして弱火で10分程度蒸し焼きにする。
 蒸し焼きにすることで玉ねぎに火が通り、生地に弾力が出る。
 こんがり焼き色がついたら裏返し、もう片面も蒸し焼きにする。
⑤お皿に付け合わせと共に盛り付け、ソースをかける。青ねぎを散らす。

★なめたけソースの作り方
えのきは2㎝程度に切り、調味料と共に小鍋に入れ火にかける。
混ぜながら弱火で煮て火を止める。とろみがつきすぎたら水を適宜加えのばしてください。

~ひとくちメモ~
豆腐をベースにしたシンプルなハンバーグ。オートミールがつなぎの役目をしてくれます。
大豆の食感がアクセントに☆大豆の代わりに枝豆を加えてもおいしいです。
なめたけソースはご飯のおかずや和え物の衣にもなるので、多めに作って常備しておくと便利です。

~豆知識~
オートミールとは?
オーツ麦を調理しやすく加工したもの。
食物繊維、鉄分が多く便秘や貧血の改善に効果が期待できます。
水分を吸うともちっとした食感になるのでハンバーグのつなぎとしておすすめです。


材料

(2人分)  67/kcal

ずいき  12g
油揚げ  20g
人参   60g
いんげん 2本
だし汁  100㏄
醤油   小さじ2

作り方

①ずいきを熱湯に浸して戻す(15分程度)。
 熱湯から上げて水にさらして15分程置く(さらした水が茶色くなるようであれば、再び水にさらす)。
 水気を絞り、3-4㎝に切る。
②油揚げは油抜きし細切り、人参も細切りにする。
 いんげんはさっと茹でて斜め切りにする。
③鍋に具材を入れ、だし汁を加え火にかける。
 具材に火が通ったら醤油(お好みでみりんなど)を加え煮る。煮汁が少なくなったら火を止める。
 しばらく置いて味を馴染ませて盛り付ける。

~ひとくちメモ~
・ずいきとは、里芋の茎を乾燥させたもので、芋がらとも呼ばれる。カルシウムが特に多く含まれる食材の一つ。
 古くから「古血を洗う」と言われ、産後の回復を早めてくれる食材として知られています。
・ずいきにはアクがあるのでしっかりアク抜きしてから調理すると独特のエグミが少なくなり美味しく調理できます。

材料

玄米ご飯  お茶碗2杯分
(A)
梅酢    大さじ1・1/2
みょうが  1/2本   
米飴     小さじ2
(B)
高野豆腐   1枚
だし汁    30㏄
みりん    小さじ2   
塩      少々
ターメリック 少々

きゅうり  60g
ミニトマト 50g
大葉     2枚

作り方

①玄米は少し少なめ(1.2倍程度)の水分量で炊く(「玄米の炊き方」を参考に)。
②みょうがは千切りにし、梅酢と米飴を合せる(A)。大葉、きゅうりも千切りにする。
 大葉はトッピング用を取り分けておく。きゅうりは塩もみしておく。トマトはくし切りにする。
③高野豆腐は熱湯で戻す。水気を絞りフードプロセッサーでそぼろ状にする。鍋に高野豆腐とBを加え煮る。
 煮汁を飛ばしそぼろ状にしておく。
④炊けた玄米ご飯に合わせたA、大葉を混ぜる。
 味をみて足りなければ、梅酢、酢、米飴(又は、お砂糖などの甘味料)を足してととのえる。
⑤器にお寿司を盛り、上から高野そぼろ、きゅうり、トマト、大葉を彩りよく飾る。

~ひとくちメモ~
・みょうがと大葉の香りがさわやかな夏のお寿司☆ 高野豆腐を卵のそぼろに見立てました。
・高野豆腐は、重曹(膨脹剤)不使用のものがお勧めです。そぼろにした時に食感がしっかりして食べ応えがあります。
・梅酢がない場合は米酢と塩で、米飴(※)はお好みのお砂糖などで代用してください。
※米飴とは?…炊いたもち米に麦芽を合せ発酵させた穏やかな甘さの甘味料。玄米との相性がよいです。

材料

(3人分)      
もちあわ 1/2カップ
ストレートりんごジュース  約1~2カップ   
塩    ひとつまみ
りんご  1/8個~お好みで
レーズン、クルミ お好み

作り方

① もちあわは茶こしなど目の細かい網を使って洗う。水がにごらなくなるまで洗い、水気をきっておく。
りんごは好みの大きさ(いちょう切り、角切り、コンポート風に一口大など)に切って塩水にくぐらせておく。レーズンは粗く刻んでおく。
② 底が厚い小鍋(ゆっくり火が通るので焦げにくい)に、もちあわ、りんごジュース1カップを入れて(りんごを大きく切ったならここでりんごも一緒に入れる)、中弱火で煮る。煮立ったら塩を入れ、蓋をして弱火で10分程炊く。途中木べらで混ぜ、焦げそうならりんごジュースを足す。
③ もちあわがふっくら炊けたら火からおろし、りんごとレーズンを加え混ぜ、蓋をしてさらに5~10分蒸らす。水分が少ないようなら好みのかたさになるまでりんごジュースを追加してゆるめる。
器に盛って完成☆
冷やしても温かくても、どちらも美味しい♪
刻んだクルミや生のりんごをトッピングすると食感にアクセントが加わりさらに美味しいです。

~ひとくちメモ~
ジュースで炊くだけの簡単調理!母乳にもオススメのやさしいおやつです☆もちあわは、ビタミンやミネラルが豊富で栄養価が高い雑穀の一種です。

材料

(2人分) 163kcal/人
玉ねぎ      20g
にんじん     20g
じゃがいも    40g
キャベツ     30g
ブロッコリー(花部分はゆでて飾っても)20g
スナップエンドウ(あれば、飾り用) 6つ
水        200㏄
ローリエ、セロリの葉、パセリの茎(だしになる)
▽豆乳       200㏄
▽米粉       20g     
▽白味噌      小さじ2弱
塩・こしょう   少々

作り方

① 野菜を食べやすい大きさに切る。鍋に野菜と水、ローリエなど香味野菜を入れ、火が通るまで煮る。
② 香味野菜を除き、混ぜ合わせておいた▽(少量の豆乳と米粉と白味噌を予め混ぜておくと混ざりやすい)を①に加え、とろみがつくまで弱火で煮る。塩こしょうで味を調える。

~ひとくちメモ~
小麦粉の代わりに米粉を、牛乳の代わりに豆乳を使った体にやさしいシチュー☆
白味噌を加えることで味に深みが出ます。
植物性素材がベースでもクリーミーでおいしい♪
余ったら翌日はグラタンやドリアにしても楽しめます。

材料

(2人分)    34 kcal/人
れんこん      中1/2個
炒りごま(黒or白) 大さじ1
酢         大さじ2
塩       小さじ1/2~

作り方

① れんこんはよく洗い、薄いいちょう切りにする。
鍋に湯をわかし、塩(分量外)を加え、れんこんを食感よく茹でる。茹で汁は少し残しておく。
② ごまをすり鉢でする。そこへ酢を加えさらにとろみがつくまでよくする。
③ 茹でたれんこんを加え和える。塩は味をみて加えていく。酢だけで水分が足りない時はゆで汁を加えてとろみ具合を調整する。

~ひとくちメモ~
炒りごまをフライパン(又は、厚手の鍋)で軽く炒ってから擂ると、より香ばしく仕上がります。
れんこんの粘り気「ムチン」は多糖類の一種で、鼻や喉、胃などの粘膜を保護する作用があると言われています。乾燥しやすい秋・冬にはおすすめの食材です。