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レシピカテゴリー 副菜|広島市安佐南の産婦人科 フジハラレディースクリニック

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レシピ
カテゴリー : 副菜
材料

(2人分)       32kcal/人
切り干し大根(乾) 12g
人参         10g
わかめ(乾)      1g
ちりめんじゃこ     2g

米酢          小さじ2
醤油          小さじ1/2
塩           少々
(砂糖          小さじ1/2)
ごま          少々

作り方

① 切り干し大根は、水で戻し2-3㎝に切る。
わかめも水に戻す人参葉千切りにし茹で、ちりめんもさっと茹でる。
② 合わせ酢を作る。ごまはすっておく。
③ 冷ました材料と合わせ酢、すったごまで和える

~ひとくちメモ~
当院では、砂糖の代わりに米飴やメープルシロップ
などを使い、甘味を付けています。
ご家庭に合わせて調整してみてくださいね。


材料

(2人分)            292 kcal/人
水煮ひよこ豆(冷凍) 30g
ブロッコリー     80g
大根         30g
人参         20g
レタス        2枚

テンペ        76g
葛粉(片栗粉)    適量
〇醤油        小さじ1
〇酒        小さじ1
〇みりん       小さじ1
油          適量

ナッツ類       6g

~味噌ドレッシング~
麦味噌        大さじ1
米酢         大さじ1
オリーブ油      小さじ2
メープルシロップ   小さじ1

作り方

①ブロッコリーは子房にわけるように切る。
 大根、人参は角切りにし、野菜を茹でる。
②レタスをさっと洗い、水気をきる。
③テンペは1㎝幅にカットし、粉をまぶす。
 フライパンに油を入れ、中火でテンペに焼き色が両面つくように焼く。
④〇をフライパンに入れ、煮詰めてテンペに絡めた後、粗熱を取る。
⑤ドレッシングの材料を合せ、小皿に入れる。
⑥器にレタスを敷き、茹でた野菜、テンペを盛り付け、上からナッツをまぶす。



~ひとくちメモ~
ひよこ豆を圧力鍋で15~20分で火を通すことで軟らかく仕上がります。
前日にひよこ豆を浸水することで、時短で火を通すことができます。

テンペとは、インドネシア発祥の大豆の発酵食品です。
貧血予防や赤ちゃんの発育に欠かせない葉酸と食物繊維が豊富に含まれています。


材料

(2人分)    8 kcal/人
めかぶ(調味済み)    30g
長芋           80g

酢            小さじ1
醤油           小さじ1

作り方

①長芋は短冊切りにする。
②長芋とめかぶを酢と醤油で和える。


~ひとくちメモ~
長芋は火を通さずに使えるため、時短で調理ができます。
めかぶは、「ワカメの根元部分」にあたり、
めかぶに含まれる栄養成分の「フコイダン」には免疫力を高める効果があるといわれています。


材料

(2人分)       92 kcal/人
じゃが芋        120g
冷凍コーン       16g
玉ねぎ         20g
ちりめん        6g
豆乳マヨネーズ     10g    
酢(アップルビネガー) 2㏄
柚子胡椒        少々
塩           少々
パセリ         少々

作り方

①じゃが芋は皮をむき4つ切りにする。
 鍋で茹でる又は蒸して、温かいうちにつぶしておく。
②冷凍コーンとちりめんじゃこを鍋でさっと茹でる。
③玉ねぎはみじん切りにし、塩を少々加えてなじませておき、水気を絞っておく。
④①~③と調味料を混ぜ合わせ、塩・柚子胡椒で味をととのえる。
 器に盛り、刻んだパセリをのせる。

~ひとくちメモ~
トッピングのパセリを豆苗にして、彩りとして入れてもかわいいです。
豆乳マヨネーズが無い場合は、マヨネーズを代用してください。
ポテトサラダには玉ねぎ、きゅうり、ハムが定番ですが、
ちりめんじゃこを代用することでカルシウムも摂取できます。



材料

(2人分) 48kcal/人

金針菜   6g
もやし   40g
人参    30g
乾燥わかめ 1g      
梅酢    大さじ1    
ごま油   小さじ1

作り方

①金針菜をさっと洗いボウルに入れ、ひたひたのお湯を注ぐ(15~20分程度で戻る)。
 水気を絞り2㎝程度に切る。もやしはさっと洗い、熱湯で30秒ほど茹でる。
 人参は細切り。乾燥わかめは水に浸し戻す。
②ボウルで具材と調味料を混ぜ合せる。

~ひとくちメモ~
金針菜(キンシンサイ)とは、カンゾウ(ユリ科)の仲間の花のつぼみを乾燥させたもの。
中華料理の食材として知られ、特に鉄分が多く、貧血予防や精神を安定させる働きもあることで
知られています。妊娠中や産後にも心強い食材です。
金針菜の戻し汁にも甘味や栄養成分が含まれるので、捨てずにスープのだしなどで使ってください。
シャキシャキとした歯ごたえで、炒め物やスープに加えても美味しいです。


材料

(2人分)  67/kcal

ずいき  12g
油揚げ  20g
人参   60g
いんげん 2本
だし汁  100㏄
醤油   小さじ2

作り方

①ずいきを熱湯に浸して戻す(15分程度)。
 熱湯から上げて水にさらして15分程置く(さらした水が茶色くなるようであれば、再び水にさらす)。
 水気を絞り、3-4㎝に切る。
②油揚げは油抜きし細切り、人参も細切りにする。
 いんげんはさっと茹でて斜め切りにする。
③鍋に具材を入れ、だし汁を加え火にかける。
 具材に火が通ったら醤油(お好みでみりんなど)を加え煮る。煮汁が少なくなったら火を止める。
 しばらく置いて味を馴染ませて盛り付ける。

~ひとくちメモ~
・ずいきとは、里芋の茎を乾燥させたもので、芋がらとも呼ばれる。カルシウムが特に多く含まれる食材の一つ。
 古くから「古血を洗う」と言われ、産後の回復を早めてくれる食材として知られています。
・ずいきにはアクがあるのでしっかりアク抜きしてから調理すると独特のエグミが少なくなり美味しく調理できます。


材料

(2人分)    34 kcal/人
れんこん      中1/2個
炒りごま(黒or白) 大さじ1
酢         大さじ2
塩       小さじ1/2~

作り方

① れんこんはよく洗い、薄いいちょう切りにする。
鍋に湯をわかし、塩(分量外)を加え、れんこんを食感よく茹でる。茹で汁は少し残しておく。
② ごまをすり鉢でする。そこへ酢を加えさらにとろみがつくまでよくする。
③ 茹でたれんこんを加え和える。塩は味をみて加えていく。酢だけで水分が足りない時はゆで汁を加えてとろみ具合を調整する。

~ひとくちメモ~
炒りごまをフライパン(又は、厚手の鍋)で軽く炒ってから擂ると、より香ばしく仕上がります。


材料

(2人分)     54 kcal/人
ちりめんじゃこ 大さじ2
コーン(冷凍) 小さじ2
レタス     2~3枚
人参、大根など 適量
▽醤油   大さじ1
▽酢    大さじ1    
▽ごま油  小さじ1

作り方

① ちりめんを熱したフライパン(又は、厚手の鍋)でカリカリになるまで弱火でじっくり炒る。
  コーンはさっと湯通しする。
② レタスを洗い水気を取ってちぎっておく。人参(大根)は千切りにする。▽をあわせてドレッシングを作る。
③ お皿にレタスと野菜を敷き、その上に①のじゃことコーンを盛り付ける。ドレッシングをかけて
いただく。

~ひとくちメモ~
ちりめんじゃこをじっくり炒めると、油を使わなくてもカリカリ食感になります。ドレッシングは混ぜるだけ簡単で美味しいので、ぜひ手作りしてください。