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レシピカテゴリー 副菜|広島市安佐南の産婦人科 フジハラレディースクリニック

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レシピ
カテゴリー : 副菜
材料

(2人分)  67/kcal

ずいき  12g
油揚げ  20g
人参   60g
いんげん 2本
だし汁  100㏄
醤油   小さじ2

作り方

①ずいきを熱湯に浸して戻す(15分程度)。
 熱湯から上げて水にさらして15分程置く(さらした水が茶色くなるようであれば、再び水にさらす)。
 水気を絞り、3-4㎝に切る。
②油揚げは油抜きし細切り、人参も細切りにする。
 いんげんはさっと茹でて斜め切りにする。
③鍋に具材を入れ、だし汁を加え火にかける。
 具材に火が通ったら醤油(お好みでみりんなど)を加え煮る。煮汁が少なくなったら火を止める。
 しばらく置いて味を馴染ませて盛り付ける。

~ひとくちメモ~
・ずいきとは、里芋の茎を乾燥させたもので、芋がらとも呼ばれる。カルシウムが特に多く含まれる食材の一つ。
 古くから「古血を洗う」と言われ、産後の回復を早めてくれる食材として知られています。
・ずいきにはアクがあるのでしっかりアク抜きしてから調理すると独特のエグミが少なくなり美味しく調理できます。


材料

(2人分)    34 kcal/人
れんこん      中1/2個
炒りごま(黒or白) 大さじ1
酢         大さじ2
塩       小さじ1/2~

作り方

① れんこんはよく洗い、薄いいちょう切りにする。
鍋に湯をわかし、塩(分量外)を加え、れんこんを食感よく茹でる。茹で汁は少し残しておく。
② ごまをすり鉢でする。そこへ酢を加えさらにとろみがつくまでよくする。
③ 茹でたれんこんを加え和える。塩は味をみて加えていく。酢だけで水分が足りない時はゆで汁を加えてとろみ具合を調整する。

~ひとくちメモ~
炒りごまをフライパン(又は、厚手の鍋)で軽く炒ってから擂ると、より香ばしく仕上がります。
れんこんの粘り気「ムチン」は多糖類の一種で、鼻や喉、胃などの粘膜を保護する作用があると言われています。乾燥しやすい秋・冬にはおすすめの食材です。


材料

(2人分)     54 kcal/人
ちりめんじゃこ 大さじ2
コーン(冷凍) 小さじ2
レタス     2~3枚
人参、大根など 適量
▽醤油   大さじ1
▽酢    大さじ1    
▽ごま油  小さじ1

作り方

① ちりめんを熱したフライパン(又は、厚手の鍋)でカリカリになるまで弱火でじっくり炒る。
  コーンはさっと湯通しする。
② レタスを洗い水気を取ってちぎっておく。人参(大根)は千切りにする。▽をあわせてドレッシングを作る。
③ お皿にレタスと野菜を敷き、その上に①のじゃことコーンを盛り付ける。ドレッシングをかけて
いただく。

~ひとくちメモ~
ちりめんじゃこをじっくり炒めると、油を使わなくてもカリカリ食感になります。ドレッシングは混ぜるだけ簡単で美味しいので、ぜひ手作りしてください。


塩糀炒め副菜

材料

(2人分)    29 kcal/人

もやし       80g
ニラ        40g
ごま油       小さじ1
塩糀        小さじ2
こしょう      少々

作り方

①もやしはさっと洗い、ニラは3-4㎝に切る。
②ごま油を熱し、もやし、ニラをさっと炒め、塩糀、こしょうで味をととのえる。

~ひとくちメモ~
 塩糀のまろやかさが味の決め手です。
 定番のもやし、ニラ以外でも旬のお野菜で炒めてください。
 春・夏…かぶ、ピーマン、なす など
 秋・冬…根菜(人参、大根、ごぼう)など


材料

(2人分)     32 kcal/人

キャベツ 100g
塩    小さじ1
焼き海苔 4枚(8枚切り)
ごま油  小さじ1
ごま   小さじ1/2

作り方

①キャベツは千切りにする。塩を振りしんなりするまでしばらく置いて水気を絞る。
②ボウルに①のキャベツ、小さくちぎった焼き海苔、ごま油、ごまを加え和える。味をみて塩を加える。

~ひとくちメモ~
焼き海苔の風味とごま油の香りがポイント☆
キャベツにはビタミンCやビタミンU(胃炎や胃潰瘍に効果的な栄養素)が、海苔には葉酸が豊富に含まれます。どちらも妊娠中に積極的に摂りたい食材です。


材料

(2人分)     47 kcal/人
人参     中1/2本
ピーナッツペースト 大さじ1・1/2
塩  少々
醤油 少々

作り方

①人参は細切りにする(ピーラーで薄くリボン状にそいでも良い)。
②塩を加えたお湯で少し食感が残るくらいにゆでる(又は、蒸し煮する)茹で汁は残しておく。
③人参とピーナッツペーストを和え、塩・醤油で味をととのえる。

~ひとくちメモ~
人参に含まれるβ‐カロテンの抗酸化作用により細胞の活性化や老化予防が期待できます。また、β‐カロテンは、油(ピーナッツペースト)と一緒に摂取することで体内への吸収がよくなります。ピーナッツペーストは、お砂糖不使用のものをおススメします。


材料

(2人分) 45 kcal/人

さつまいも 60g
あらめ   4g
醤油    少々

作り方

①さつまいもは食べやすい大きさに切る。
 あらめはさっと洗っておく。
②鍋にあらめの上にさつまいもを重ね入れ、ひたひたの水を加える。
③蓋をして弱火でゆっくり火を通す。
 さつまいもが柔らかくなったら鍋肌から醤油を回し入れ、水分が飛ぶまで煮る。

~ひとくちメモ~
あらめは、大きくて固い海藻で、昆布の仲間です。
細切りにし、茹でて乾燥してあるものが多く、水で戻す必要がなく煮る時間も少なくて済みます。
甘くやさしい味で、たんぱく質、ビタミンA、B群、カルシウムや鉄分などのミネラルが豊富です。
かぼちゃや玉ねぎ、人参などと煮てもおいしいのでぜひお試しください。


材料

(2人分)      104kcal/人

ニラ         1/4束
切干大根(乾燥)   10g
◆地粉(又は薄力粉)  20g
◆米粉(又は片栗粉)  10g     
◆塩          少々
◆切干大根の戻し汁+水 50㏄
ごま油        適量

作り方

①ニラは長さ2cmに切る。切干大根は少量の水で戻し、水気を切って(戻し汁は取っておく)、長さ1~2cmに切りほぐしておく。
②ボウルにAを入れ生地を作り、①を加え混ぜる。
③フライパンでごま油を熱し、②を流し込んで薄く広げ中火で両面色よくこんがり焼いたら完成。
 酢醤油などにつけていただく。

☆簡単酢醤油(チヂミのタレ)の作り方☆
醤油と酢(米酢、りんご酢、レモン汁などお好みのもの)を1:1で合わせて混ぜる。
すりごま、山椒、七味などお好みで加えると風味良くおいしくなります。
醤油を醤油糀にかえると甘味が加わり酸味が和らいだタレになります。
(醤油糀の作り方は、手づくり調味料内に掲載しています)

~ひとくちメモ~
切干大根は歯ごたえを残すために少量の水で戻します。
戻し汁は美味しいだしになるので生地に加えましょう。
生地と混ぜる時に切干大根が絡まりやすいのでよくほぐしておきます。