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レシピカテゴリー 副菜|広島市安佐南の産婦人科 フジハラレディースクリニック

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レシピ
カテゴリー : 副菜
材料

(2人分)    34 kcal/人
れんこん      中1/2個
炒りごま(黒or白) 大さじ1
酢         大さじ2
塩       小さじ1/2~

作り方

① れんこんはよく洗い、薄いいちょう切りにする。
鍋に湯をわかし、塩(分量外)を加え、れんこんを食感よく茹でる。茹で汁は少し残しておく。
② ごまをすり鉢でする。そこへ酢を加えさらにとろみがつくまでよくする。
③ 茹でたれんこんを加え和える。塩は味をみて加えていく。酢だけで水分が足りない時はゆで汁を加えてとろみ具合を調整する。

~ひとくちメモ~
炒りごまをフライパン(又は、厚手の鍋)で軽く炒ってから擂ると、より香ばしく仕上がります。
れんこんの粘り気「ムチン」は多糖類の一種で、鼻や喉、胃などの粘膜を保護する作用があると言われています。乾燥しやすい秋・冬にはおすすめの食材です。


材料

(2人分)     54 kcal/人
ちりめんじゃこ 大さじ2
コーン(冷凍) 小さじ2
レタス     2~3枚
人参、大根など 適量
▽醤油   大さじ1
▽酢    大さじ1    
▽ごま油  小さじ1

作り方

① ちりめんを熱したフライパン(又は、厚手の鍋)でカリカリになるまで弱火でじっくり炒る。
  コーンはさっと湯通しする。
② レタスを洗い水気を取ってちぎっておく。人参(大根)は千切りにする。▽をあわせてドレッシングを作る。
③ お皿にレタスと野菜を敷き、その上に①のじゃことコーンを盛り付ける。ドレッシングをかけて
いただく。

~ひとくちメモ~
ちりめんじゃこをじっくり炒めると、油を使わなくてもカリカリ食感になります。ドレッシングは混ぜるだけ簡単で美味しいので、ぜひ手作りしてください。


塩糀炒め副菜

材料

(2人分)    29 kcal/人

もやし       80g
ニラ        40g
ごま油       小さじ1
塩糀        小さじ2
こしょう      少々

作り方

①もやしはさっと洗い、ニラは3-4㎝に切る。
②ごま油を熱し、もやし、ニラをさっと炒め、塩糀、こしょうで味をととのえる。

~ひとくちメモ~
 塩糀のまろやかさが味の決め手です。
 定番のもやし、ニラ以外でも旬のお野菜で炒めてください。
 春・夏…かぶ、ピーマン、なす など
 秋・冬…根菜(人参、大根、ごぼう)など


材料

(2人分)     32 kcal/人

キャベツ 100g
塩    小さじ1
焼き海苔 4枚(8枚切り)
ごま油  小さじ1
ごま   小さじ1/2

作り方

①キャベツは千切りにする。塩を振りしんなりするまでしばらく置いて水気を絞る。
②ボウルに①のキャベツ、小さくちぎった焼き海苔、ごま油、ごまを加え和える。味をみて塩を加える。

~ひとくちメモ~
焼き海苔の風味とごま油の香りがポイント☆
キャベツにはビタミンCやビタミンU(胃炎や胃潰瘍に効果的な栄養素)が、海苔には葉酸が豊富に含まれます。どちらも妊娠中に積極的に摂りたい食材です。


材料

(2人分)     47 kcal/人
人参     中1/2本
ピーナッツペースト 大さじ1・1/2
塩  少々
醤油 少々

作り方

①人参は細切りにする(ピーラーで薄くリボン状にそいでも良い)。
②塩を加えたお湯で少し食感が残るくらいにゆでる(又は、蒸し煮する)茹で汁は残しておく。
③人参とピーナッツペーストを和え、塩・醤油で味をととのえる。

~ひとくちメモ~
人参に含まれるβ‐カロテンの抗酸化作用により細胞の活性化や老化予防が期待できます。また、β‐カロテンは、油(ピーナッツペースト)と一緒に摂取することで体内への吸収がよくなります。ピーナッツペーストは、お砂糖不使用のものをおススメします。


材料

(2人分) 45 kcal/人

さつまいも 60g
あらめ   4g
醤油    少々

作り方

①さつまいもは食べやすい大きさに切る。
 あらめはさっと洗っておく。
②鍋にあらめの上にさつまいもを重ね入れ、ひたひたの水を加える。
③蓋をして弱火でゆっくり火を通す。
 さつまいもが柔らかくなったら鍋肌から醤油を回し入れ、水分が飛ぶまで煮る。

~ひとくちメモ~
あらめは、大きくて固い海藻で、昆布の仲間です。
細切りにし、茹でて乾燥してあるものが多く、水で戻す必要がなく煮る時間も少なくて済みます。
甘くやさしい味で、たんぱく質、ビタミンA、B群、カルシウムや鉄分などのミネラルが豊富です。
かぼちゃや玉ねぎ、人参などと煮てもおいしいのでぜひお試しください。


材料

(2人分)      104kcal/人

ニラ         1/4束
切干大根(乾燥)   10g
◆地粉(又は薄力粉)  20g
◆米粉(又は片栗粉)  10g     
◆塩          少々
◆切干大根の戻し汁+水 50㏄
ごま油        適量

作り方

①ニラは長さ2cmに切る。切干大根は少量の水で戻し、水気を切って(戻し汁は取っておく)、長さ1~2cmに切りほぐしておく。
②ボウルにAを入れ生地を作り、①を加え混ぜる。
③フライパンでごま油を熱し、②を流し込んで薄く広げ中火で両面色よくこんがり焼いたら完成。
 酢醤油などにつけていただく。

☆簡単酢醤油(チヂミのタレ)の作り方☆
醤油と酢(米酢、りんご酢、レモン汁などお好みのもの)を1:1で合わせて混ぜる。
すりごま、山椒、七味などお好みで加えると風味良くおいしくなります。
醤油を醤油糀にかえると甘味が加わり酸味が和らいだタレになります。
(醤油糀の作り方は、手づくり調味料内に掲載しています)

~ひとくちメモ~
切干大根は歯ごたえを残すために少量の水で戻します。
戻し汁は美味しいだしになるので生地に加えましょう。
生地と混ぜる時に切干大根が絡まりやすいのでよくほぐしておきます。


材料

(2人分)  132 kcal/人

かぼちゃ    100g
小豆の水煮   60g
塩       ひとつまみ

作り方

①かぼちゃを一口大に切る。
 鍋にかぼちゃを並べ塩を全体にふり、水をひたひたより少なめに入れ、火にかける。
 沸騰したら弱火にしてコトコト炊く。(水分が少なくなるようだったら、水を適量加えてください)
②かぼちゃにあらかた火が通ったら、小豆の水煮を加え、さらに煮る。
 小豆に火が通ってかぼちゃと馴染んだら出来上がり。

※小豆(乾燥・生)から煮る場合
小豆(1/3カップ)を洗い、鍋に1カップの水と共に入れる。
火にかけ沸騰したら弱火にし、小豆が柔らかくなるまで煮る。
かぼちゃを加え火が通るまで煮る。


~ひとくちメモ~
かぼちゃには、ビタミンC、βカロテン、カリウム、食物繊維が豊富に含まれます。
また小豆にもカリウム、食物繊維が豊富。一緒に摂ることでむくみ予防や便秘改善などの効果が期待できます。
妊娠中や産後にとっても心強いメニューです。




材料

(2人分)    38 kcal/人

玉ねぎ  150g
味噌  小さじ2
(使用する味噌により要調節)
大葉  1枚

作り方

①玉ねぎは中心から放射線状に約5mm幅のくし切りにする。大葉は千切り。
②フライパンに少量の水(分量外)を入れ、玉ねぎ、その上に味噌をのせ、フタをして弱火で蒸し炒める。
 途中焦げそうになったら水を少量ずつ加える。
③玉ねぎが透き通りしんなりしたら、味噌が全体に絡むよう炒める。器に盛り、大葉を上に飾る。

~ひとくちメモ~
ゆっくり火を通すことで出てくる、玉ねぎの甘みを生かしたお料理です。


材料

(2人分)     30 kcal/人

ごぼう   1/2本
梅干し   1~2個
すりごま  小さじ1

作り方

①ごぼうは4㎝ほどの長さに切る(太い物はさらに縦半分又は縦4等分に切る)。
梅干しは種と果肉を分け、果肉は包丁でペースト状にたたいておく。
②鍋にごぼうとひたひたの水を入れる。梅干しの果肉をごぼうの上にまんべんなく置き、梅干しの種も入れる。
③蓋をして弱火にかけ、ごぼうが柔らかくなるまで煮る。途中水分がなくなり焦げそうなら水を加える。
④水分をとばし、すりごまを加えて全体を混ぜる。

~ひとくちメモ~
弱火でゆっくりと火を通すことで、ごぼうの甘味を引き出します。あく抜きの必要はありません。
梅干しには、疲労回復効果の期待できるクエン酸が含まれます。また、腸を強化し、血液中の(主に砂糖などの食べ物による)酸を中和してくれる作用もあると言われます。梅干しは、甘味料不使用のものをおススメします。