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レシピカテゴリー 副菜|広島市安佐南の産婦人科 フジハラレディースクリニック

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レシピ
カテゴリー : 副菜
材料

(2人分)      13kcal/人

トマト       1個
玉ねぎ       1/4個
塩糀        小さじ2
パセリ、バジルなど 少々

作り方

① トマトはスライスし、器に並べておく。
② 玉ねぎはみじん切りにし、数分水にさらして辛味を抜く。(新玉ねぎなら水にさらさなくてもよい)
③ 水気を切った玉ねぎと塩糀を和えて10分ほど馴染ませておく。
④ ③をトマトの上にかけて、パセリやバジルを飾る。

~ひとくちメモ~
塩糀で和えるだけのお手軽サラダ☆
塩糀によって含まれる塩分が違うので、量はお好みで調整してください。
酢とオリーブオイルを加え、よく撹拌すれば「塩糀ドレッシング」が出来ます。
トマト以外にもアスパラやアボカドなどお好みの野菜にかけて色々楽しんでみてください☆

 

 


材料

(2人分)   97 kcal/人

じゃがいも   100g
玉ねぎ     40g
油(水)    小さじ1(適量)
粒マスタード  小さじ1
塩・こしょう  少々
バジル・パセリ 少々

作り方

①じゃがいもは太めの拍子切り(くし切り)に、玉ねぎは薄いくし切りにする。
②フライパンに油を熱し、じゃがいもを焼き付けるように炒める。じゃがいもに油がまわったら玉ねぎを重ね、塩をふる。
 蓋をし弱火で火を通す。
③火が通ったら粒マスタードを加え、塩・こしょうで味をととのえる。
④仕上げにバジル(パセリ)をふるう。

~ひとくちメモ~
じゃがいもには、ビタミンCやB1が豊富。
じゃがいものビタミンCはでんぷんに包まれているので、保存時や加熱時に壊れにくいのが特徴です。
春先(3月)~初夏(6月頃)には“新じゃが”と呼ばれるみずみずしいじゃがいもが出回ります。
新じゃがは、皮付きのまま丸ごといただきましょう。


材料

2人分)      35kcal/人

アマランサス 15g
水      60㏄(アマランサスの4倍)
きゅうり   1本
塩      適宜
えのき    20g
梅酢     小さじ2
お好みで大葉・みょうが  適量

作り方

① アマランサスは茶こしなど目の細かいザルを使って洗い、水気を切る。小鍋に水とアマランサスを入れて中火にかけ、沸騰したら蓋をして弱火で15分炊き(焦げそうなら水を足す)、火を止めて10分蒸らす。
粗熱がとれたら梅酢を加え、なじませておく。
② きゅうりは千切りにし、塩もみ→水気をきる。
えのきは食べやすい長さに切り、さっと炒めて火を通す。
③ アマランサス、きゅうり、えのきをボウルで混ぜ合わせる。お好みで千切りにした大葉やみょうがを加えても美味しい。塩や梅酢で味をととのえ完成。

~ひとくちメモ~
アマランサスは雑穀の一種。タンパク質・脂質・ミネラル・食物繊維などを豊富に含み、NASAも認めるスーパーフード!
たらこのような見た目とプチプチとした食感が特徴です。


五目煮副菜

材料

(2人分)      
人参    40g
ごぼう   40g
干し椎茸  2枚
こんぶ   1枚(10㎝角)※だしを取った後
煮大豆   15g
いんげん  2本
だし汁(干し椎茸・こんぶの戻し汁) 適量
醤油    大さじ1・1/3
みりん   少々

作り方

① 干し椎茸、こんぶは水で戻しておく(できれば一晩。うま味の濃いだし汁がとれる)。人参、ごぼう干し椎茸、こんぶをだいたい同じ大きさの角切りにする。いんげんは小口切りにする。
② 鍋に煮大豆、いんげん以外の具材を入れ、だし汁をひたひたになるよう加え、火にかける。沸騰したら弱火でコトコト煮る。
③ 具材に火が通ったら、煮大豆を加えさっと煮て、醤油、みりんで味をととのえる。いんげんを加えさっと火を通したら出来上がり。

~ひとくちメモ~
こんぶと干し椎茸の混合だしを使うとうま味が増します。
素材の甘味がしっかり出るように弱火でことこと炊いてから調味料を加えると味が染みやすくなります。


材料

(2人分)  10kcal/人

乾燥ひじき    6g
人参(千切り)  20g
干し椎茸(戻して千切り) 1枚
梅干し      1個
醤油       少々
大葉       2枚

作り方

①ひじきは水で戻しておく。人参、大葉は千切り。
 干し椎茸は水で戻して(戻し汁は取っておく)、千切りにする。
 梅干しは種を取り除いて包丁でたたいておく。
②鍋にひじき、干し椎茸、人参を入れ、梅干しをところどころにのせる。
 具材の1/3~1/2くらいまでだし汁(干し椎茸の戻し汁+水)を入れて、蓋をして10分ほど蒸し煮にする。
③材料が好みの固さになったら醤油をたらし、さっと混ぜ、火から下ろす。
 粗熱が取れたら大葉を混ぜる。

~ひとくちメモ~
梅しそ風味でさっぱり。醤油味に飽きたら是非!
あたたかいままでも冷やして食べても美味しい☆
ひじきには鉄分やカルシウムなどミネラルが豊富なだけでなく、血を濃く・きれいにしてくれたり、体を温める作用もあるので、女性には特におすすめです!


材料

(2人分)

なす   1本(中)
油    小さじ1

☆お好みの薬味
生姜     ひとかけ
かつお節   適量    
ねぎ(大葉) 適量

醤油     適量

作り方

① なすを縦半分にカットし、横1/2~1/3に切る。細身・小ぶりのなすであれば、そのままでも。
② 熱したフライパンに薄く油をひき、なすを並べる。
③ フタをして弱中火~弱火でじっくり、焼き色がつき中に火が通るまで両面焼く(片面約10~15分)。
④ すりおろした生姜、かつお節、ねぎ(大葉)など薬味をのせ、醤油をかけていただく。

~ひとくちメモ~
フライパンで簡単・焼き茄子風☆
じっくり蒸し煮にすることで、中は甘くとろとろ皮ごと食べられます♪ 
皮に含まれる「ナスニン」には抗酸化作用があります。
なすは、身体を冷やす働きがあるので、それらの作用を和らげてくれる薬味(ねぎ、生姜など)と一緒に摂るとよいでしょう。