

2人分 74 kcal/人
きのこ 計160g(しめじ、まいたけ、えのきなど)
オリーブ油 小さじ2
ドライフルーツ 10g(レーズン、アプリコット、イチジクなど
レタス 40g
≪豆乳カッテージチーズ≫
豆乳 120ml
レモン汁 大さじ1弱
塩 ひとつまみ
≪バルサミコドレッシング≫
バルサミコ 大さじ1
リンゴ酢 大さじ1
メープルシロップ 小さじ1
粒マスタード 小さじ1/3
醬油糀 小さじ1強
① 豆乳カッテージチーズを作る。豆乳に塩を加えて80℃くらいまで温める。火を止めてレモン汁を入れる。
分離してくるのでザルにペーパーをかまして濾す。
② ドレッシングの材料を混ぜておく。 ドライフルーツは水(できればお湯)につけて戻す。
③ レタスは洗い水を切り、食べやすい大きさにちぎっておく。
④ きのこを食べやすい大きさに切る。フライパンに油を熱し、きのこを炒める。
火が通ったら温かいうちにドレッシングと合わせておく。
⑤ 器にレタス、きのこ、チーズ、ドライフルーツを盛り付ける。
その他紫玉ねぎやミニトマトなど飾ると華やかになります♪

(2人分) 121kcal/人
大豆ミート 20g
なす 100g
ピーマン 40g
米みそ 大さじ1
みりん 大さじ1
水 大さじ1
なたね油 適量
①大豆ミートをぬるま湯で戻す。水気を切って一口大に切る。なすは縦半分に切り、薄い斜め切りにする。
ピーマンは半分に切り、薄切りにする。
②調味料と水を合わせておく。
③フライパンに油をひき、なすと大豆ミートを炒める。なすがしんなりしたら、ピーマンを加えて炒める。
全体に油がなじんだら、調味料と水を加えて炒める。
④味がなじんだら出来上がり。
~ひとくちメモ~
大豆ミートをおススメする理由
❶ 高たんぱく・低カロリー
❷ 食物繊維豊富でお通じ改善につながる
❸ ミネラル・ビタミン類も豊富
❹ 小麦粉不使用でグルテンフリー
ミンチタイプ、ひれタイプ、ブロックタイプどれでもできます。ぜひお試しください。
*大豆ミートはもみ洗いすると臭みがやわらぎます。

(2人分) 83kcal/人
木綿豆腐 200g(小さ目1丁)
ミニトマト 6個
塩糀 小さじ2~3
① 豆腐は軽く水切りする。ひと口大に切る。
② ミニトマトは半分に切る。
③ ①と②を塩糀で和える。出来上がり♪
~ひとくちメモ~
・豆腐の水切りは、豆腐をキッチンペーパーで包んで、その上から平たい皿やバットなどをのせて30分おいておきます。水切りが終わったらキッチンペーパーを外して、新しいキッチンペーパーで水気を拭き取ってくださいね。
・豆腐だけ前日から塩糀と和えておくと、キュッとして不思議な食感になります。こちらもおすすめです。
塩糀もぜひ手作りのものを使ってみてください♪
*シンプルな和え物なので、大葉やバジルなど香味野菜やハーブを入れるとより一層美味しくなります😊

(2人分) 75 kcal/人
大根 160g
板こんにゃく 100g
生姜 少々
ごま油 少々
味噌 大さじ1
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
だし汁 少量
ねぎ 少々
① 大根は1㎝幅のいちょう切りにし、板こんにゃくは約は1cm幅の一口大に切る。
② 鍋にごま油を入れ、大根、板こんにゃくを炒める。味噌、みりん、酒を混ぜて鍋に入れる。だし汁を少量加え、弱火で煮込む。
(味が薄い場合は味噌で味をととのえてください)
③ 大根がやわらかくなったら、すりおろした生姜を入れ、少し煮込む。
④ お皿に盛り、ねぎを散らす。
~ひとくちメモ~
煮込んだ後、火を切ってしばらく味を染み込ませるとより美味しくいただけます。
厚揚げなどを加えても美味しいです。
豆腐の葛あんかけ副菜

(2人分) 114 kcal/人
木綿豆腐 160g
玉ねぎ 40g
人参 30g
まいたけ 80g
いんげん 2本
だし汁 240㏄
醤油 大さじ3/4
みりん 小さじ1
葛粉 大さじ1
生姜(すりおろし) 少々
① 玉ねぎはくし切り、人参は短冊切り、まいたけは軸を除き、食べやすいようにさいておく。
いんげんはさっと茹でて輪切りにする。
② 鍋にだし汁、玉ねぎ、人参を入れて煮る。
③ 野菜に火が通ったら、木綿豆腐をちぎり入れ、きのこを加える。
④ 醤油、みりんで味をととのえたら、すりおろした生姜を加え、葛粉でとろみをつける。
⑤ お皿に盛り付け、いんげんを添える。
~ひとくちメモ~
豆腐をちぎることで、断面が均一にならないため葛あんが絡みやすく、
味をしっかり染みこませることができます。

(2人分) 32kcal/人
切り干し大根(乾) 12g
人参 10g
わかめ(乾) 1g
ちりめんじゃこ 2g
米酢 小さじ2
醤油 小さじ1/2
塩 少々
(砂糖 小さじ1/2)
ごま 少々
① 切り干し大根は、水で戻し2-3㎝に切る。
わかめも水に戻す人参葉千切りにし茹で、ちりめんもさっと茹でる。
② 合わせ酢を作る。ごまはすっておく。
③ 冷ました材料と合わせ酢、すったごまで和える
~ひとくちメモ~
当院では、砂糖の代わりに米飴やメープルシロップ
などを使い、甘味を付けています。
ご家庭に合わせて調整してみてくださいね。

(2人分) 292 kcal/人
水煮ひよこ豆(冷凍) 30g
ブロッコリー 80g
大根 30g
人参 20g
レタス 2枚
テンペ 76g
葛粉(片栗粉) 適量
〇醤油 小さじ1
〇酒 小さじ1
〇みりん 小さじ1
油 適量
ナッツ類 6g
~味噌ドレッシング~
麦味噌 大さじ1
米酢 大さじ1
オリーブ油 小さじ2
メープルシロップ 小さじ1
①ブロッコリーは子房にわけるように切る。
大根、人参は角切りにし、野菜を茹でる。
②レタスをさっと洗い、水気をきる。
③テンペは1㎝幅にカットし、粉をまぶす。
フライパンに油を入れ、中火でテンペに焼き色が両面つくように焼く。
④〇をフライパンに入れ、煮詰めてテンペに絡めた後、粗熱を取る。
⑤ドレッシングの材料を合せ、小皿に入れる。
⑥器にレタスを敷き、茹でた野菜、テンペを盛り付け、上からナッツをまぶす。
~ひとくちメモ~
ひよこ豆を圧力鍋で15~20分で火を通すことで軟らかく仕上がります。
前日にひよこ豆を浸水することで、時短で火を通すことができます。
テンペとは、インドネシア発祥の大豆の発酵食品です。
貧血予防や赤ちゃんの発育に欠かせない葉酸と食物繊維が豊富に含まれています。
長芋めかぶ副菜

(2人分) 31 kcal/人
めかぶ(調味済み) 30g
長芋 80g
(きゅうりなど)
酢 小さじ1
醤油 小さじ1
①長芋は短冊切りにする。
②長芋とめかぶを酢と醤油で和える。
(きゅうりなどの野菜や、みょうが、大葉などの香味野菜を加えても美味しいです)
~ひとくちメモ~
長芋は火を通さずに使えるため、時短で調理ができます。
めかぶは、「ワカメの根元部分」にあたり、
めかぶに含まれる栄養成分の「フコイダン」には免疫力を高める効果があるといわれています。