板麩のチャンプル副菜
2人分 kcal/人
そうめん 50g
板麩 8枚
ニラ（ピーマン） 30g
酒 小さじ2
醤油 小さじ1/2
塩・こしょう 少々
ごま油 少々
①板麩は水で戻しておく。
②ニラは2㎝幅に切る。（ピーマンは細切りにする）
③鍋にお湯を沸かし表記通りそうめんを茹でて水気を切る。ごま油を加え和える。
④フライパンに油を敷き、野菜を炒める。火が通ったら③と①を加え、調味料で味を整える。
～ひとくちメモ～
板麩は高たんぱく低カロリーで、とてもヘルシーな食材です！
汁物に入れるのが一般的ですが味付けをしっかりしてお肉の代わりとしてアレンジしても美味しいですよ♪
〔2人分〕 113 kcal/人
なす 120ｇ
厚揚げ 80ｇ
大根 40ｇ
大葉 2枚
ごま油 適量
▲酢 小さじ2
▲アガベシロップ 小さじ1/2
▲醤油 小さじ2
▲白すりごま 小さじ1
① ▲を合わせておく。
② 大根はすりおろし、大葉は千切りにする。厚揚げは油抜きし短冊切りにする。
なすは縦半分に切り、皮に隠し包丁を入れて、食べやすい大きさに切る（棒状など）。
③ フライパンに多めのごま油を熱し、なすと厚揚げをこんがり焼く。
④ お皿に取り分けて、大根おろしと合わせ調味料▲をかける。大葉を散らして出来上がり。
～ひとくちメモ～
なすと大葉が夏らしいさっぱりと食べられる一品です♪
アガベシロップは、砂糖やはちみつなどでも代用できます（量はお好みで調整してください）。
〔2人分〕 69／kcal
トマト 80ｇ
なす 80ｇ
ピーマン 30ｇ
（甘長ししとう、万願寺唐辛子）
セロリ（あれば）30ｇ
ズッキーニ 60ｇ
玉ねぎ 60ｇ
かぼちゃ 40ｇ
オリーブ油 少々
塩 少々
① 野菜を一口大など食べやすい大きさに切る。
土鍋に塩をひとつまみふり入れ、野菜を重ね入れていく。上から塩をふるう。
（具材の上から陰性→陽性の順です）
② トマトの水分が多い時はそのまま、少ない時は鍋底から1－2㎝程度水を加え、火にかける。
③ 湯気が出て煮立ったら弱火にして20～30分じっくり煮る。
④ 塩を加え味をととのえる。
バジルを加えると香りよくなる（生でも乾燥でもOK）
※オリーブ油は鍋底に敷く、又は仕上げにかけてもよい。
～ひとくちメモ～
夏におススメしたい重ね煮のおかずです☆
夏野菜をたっぷり入れて作ってくださいね！
お好みでにんにくを加えたり、セロリを足すと風味も増して美味しいでしょう♪
パスタソースにしたり、カレー粉を入れてカレーにアレンジしてもｇｏｏｄです
●重ね煮とは？
陰性の野菜を下に、陽性の野菜を上に重ねて煮る調理法です。
野菜の美味しさ（甘味や旨味）を引き出すことができ、少量のお塩を加えるだけでも美味しく仕上がります。
きゅうりの炒め物副菜
〔2人分〕 62／kcal
きゅうり 100ｇ
塩 少々
油揚げ 1/2枚
ごま油 小さじ1
味噌 大さじ1/2
水（味噌を溶く用）大さじ2/3
唐辛子（お好みで）適量
① 塩できゅうりを板ずりしてさっと洗い、食べやすい大きさに切る（乱切りや斜め切り、細切りなど）。
油揚げは油抜きし、細切りにする。
② フライパンを温めてごま油を敷き油が全体に絡まるまで胡瓜を炒める。
途中で油揚げも加え炒め合わせる。
③ 味噌（同量の水で溶いたもの）と唐辛子を加えて更に炒める。
～ひとくちメモ～
きゅうりは、約95％が水分ですが、カリウムやビタミンC、ビタミンKなどの栄養素も豊富に含まれています。
生でそのままいただくことが多いですが、炒めると食べ応えのある一品になります！
ご飯とも好相性です♪
2人分 56kcal/
豆腐（＋余り厚揚げ） 80g
青菜（きゅうり） 80g
人参（コーン） 20（16）g
薄口醤油 小さじ1
えごま 6g
醤油糀 6g
塩 少々
①豆腐は茹でて、重石をのせて水切りする。青菜はさっとゆで水気を絞り、3ｃｍ長さに切る。人参は千切りにし、ゆでる（又は蒸し煮する）。青菜と人参に薄口醤油をまぶして下味をつける。
②すり鉢でえごまをしっかり擂る（少し粒々が残るくらい）。豆腐を擂り、醤油糀、塩で調味し、和え衣を作る。
③①の野菜と②の和え衣を和える。
～ひとくちメモ～
豆腐の代わりに厚揚げを使うのも美味しいです。
えごまは軽く煎ってから擂るとより香ばしくなります。
2人分 98kcal/人
人参 100g
又は、大根、きゅうりなど
塩（塩もみ用＋下味） 適宜
豆類（冷凍茹で豆など）20g
オリーブ油 大さじ1
白ワインビネガー 小さじ1
塩 少々
マスタード 小さじ1/2
アガベシロップ 小さじ1/2
レタス 適量
ミックスナッツ 適量
①人参を千切りにし、塩もみをしておく。 豆類は茹でておく。レタスは洗い水気を取り一口大にちぎる。
②★のドレッシングの材料を合わせておく。
③人参がしんなりしたら、水気を絞り、豆類とドレッシングと和える。器にレタスをしき、ラペをのせ、ナッツを飾る。
～ひとくちメモ～
「ラペ」とはフランス語で千切り、細切りなどを意味する言葉です。基本は人参ですが他の野菜で代用しても良いです。
（春）くるみ和え副菜
2人分 100kcal/人
青菜 120g
人参 20g
くるみ 12g
米飴 小さじ1
白味噌 大さじ1/2
ごま油 小さじ1
①青菜はゆでて、3～4㎝の長さに切る。人参は細切りにして、茹でるか塩もみする。くるみは粗く刻む。（食感を感じるよう大きめに）
②調味料を合わせて、材料と和える。
～ひとくちメモ～
くるみはオメガ3系脂肪酸や食物繊維が豊富で栄養価が高いですが、脂肪が多いので食べ過ぎには注意しましょう！
一日7~10粒（30g前後）が理想的です。
米飴の代わりに、砂糖やアガベシロップなどの甘味料でも代用できます（その場合、加える量は米飴の半分程でもよいです）
〔2人分〕 59kcal/人
レタス 40g
（ベビーリーフ）
豆類 20g
（大豆、ひよこ豆、金時豆などの水煮）
コーン 14g
人参 10g
（きゅうり、ブロッコリーなどのある野菜）
【味噌ドレッシング】
味噌 小さじ1
酢 小さじ1
メープルシロップ 小さじ1/3
オリーブ油 小さじ1/2
★おまけ★
【酢醤油ドレッシング】
醤油 小さじ1
酢 小さじ1
ごま油 小さじ1/2
【ガドガドソース】
ピーナッツペースト 小さじ1
豆乳 大さじ1
醤油糀 小さじ1
レモン汁 小さじ1
豆板醤 少々
塩 少々
すりおろしにんにく 少々
（あれば）
【梅ドレッシング】
練り梅 小さじ1
酢 小さじ1
オリーブオイル 小さじ1/2
アガベシロップ 小さじ1/2
① レタスは洗い食べやすい大きさにちぎり、(ベビーリーフと共に)水にさらしてしゃきっとさせ、水気をよく切る。豆類（冷凍の場合）とコーンをさっと茹でる。人参は千切りにする。
② ドレッシングの材料を合わせておく。
③ 器に彩りよく盛り付ける。提供前にドレッシングをかける。
～ひとくちメモ～
メープルシロップなどの甘味料は砂糖やアガベシロップ、はちみつなどでも代用可能です。気分に合わせていろんなドレッシングを楽しんでみて下さい♪