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レシピカテゴリー 副菜 Page 3|広島市安佐南の産婦人科 フジハラレディースクリニック

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レシピ
カテゴリー : 副菜
材料

(2人分)     30 kcal/人

ごぼう   1/2本
梅干し   1~2個
すりごま  小さじ1

作り方

①ごぼうは4㎝ほどの長さに切る(太い物はさらに縦半分又は縦4等分に切る)。
梅干しは種と果肉を分け、果肉は包丁でペースト状にたたいておく。
②鍋にごぼうとひたひたの水を入れる。梅干しの果肉をごぼうの上にまんべんなく置き、梅干しの種も入れる。
③蓋をして弱火にかけ、ごぼうが柔らかくなるまで煮る。途中水分がなくなり焦げそうなら水を加える。
④水分をとばし、すりごまを加えて全体を混ぜる。

~ひとくちメモ~
弱火でゆっくりと火を通すことで、ごぼうの甘味を引き出します。あく抜きの必要はありません。
梅干しには、疲労回復効果の期待できるクエン酸が含まれます。また、腸を強化し、血液中の(主に砂糖などの食べ物による)酸を中和してくれる作用もあると言われます。梅干しは、甘味料不使用のものをおススメします。


材料

(2人分)   34 kcal/人

長芋   100g
梅酢   小さじ2
水    大さじ1

作り方

①長芋は皮をむいて拍子切りにする。
②梅酢を水で薄め、長芋を漬ける。
味が馴染んだら盛り付ける。

~ひとくちメモ~
長芋のシャキシャキ食感と梅酢のさわやかな味がベストマッチ!長芋の他にかぶや大根でも美味しく仕上がります。
梅酢は、梅干しを漬ける時に上がってくる水のこと。酸味と塩味があり、漬け物、和え物、ドレッシングなど幅広く使える万能調味料です。


材料

(2人分)     78 kcal/人

さつまいも 60g
かぼちゃ  60g
塩     少々
こしょう  少々
ナッツ(くるみ、アーモンドなど)大さじ1
レタス   1枚

作り方

①さつまいもとかぼちゃを各々1.5~2㎝角にカットする。鍋に置いて塩をまぶし、なべ底から1~2㎝ほど水を張って火にかける。沸騰したら弱火にし、蒸し煮にする。
②その間にナッツを炒って刻んでおく。
③①の火が通ったら、塩・こしょうで味をととのえる。水分が多いようだったら蓋をあけて水気を飛ばす。お皿にレタスをしき盛り付け、上からナッツをまぶす。

~ひとくちメモ~
さつまいもとかぼちゃをじっくりと蒸し煮にすることで、甘味が引き出されます。シンプルな味付けでも十分美味しい、秋・冬向けのサラダです。寒い季節には温かいままホットサラダとして召し上がってください。


材料

(2人分)     79 kcal/人

ベビーリーフ     1/2袋
(水菜など)  
レタス        2枚
コーン(冷凍     10g
大豆の水煮      15g
▼バルサミコ酢     大さじ1
▼オリーブ油      小さじ2    
▼塩・こしょう     少々

作り方

① ベビーリーフ、レタスは洗って水気をよく切っておく。水菜があれば3-4㎝に切る。コーンはさっと湯通ししておく。
② 大豆の水煮と▼を合わせておく。大豆にドレッシングの味がなじんでアクセントになる。
③ 器に葉物野菜を盛り付け、コーンを散らす。バルサミコドレッシングを上からかけていただく。

~ひとくちメモ~
バルサミコ酢とは、ブドウの濃縮果汁が原料の果実酢の一種です。芳醇な香りと甘みのある味が特徴的です。
酸味が控えめなので、お好みで他のお酢(米酢、りんご酢、レモン汁など)を加えて作るとより酸味の効いたドレッシングになります。


材料

(2人分)      13kcal/人

トマト       1個
玉ねぎ       1/4個
塩糀        小さじ2
パセリ、バジルなど 少々

作り方

① トマトはスライスし、器に並べておく。
② 玉ねぎはみじん切りにし、数分水にさらして辛味を抜く。(新玉ねぎなら水にさらさなくてもよい)
③ 水気を切った玉ねぎと塩糀を和えて10分ほど馴染ませておく。
④ ③をトマトの上にかけて、パセリやバジルを飾る。

~ひとくちメモ~
塩糀で和えるだけのお手軽サラダ☆
塩糀によって含まれる塩分が違うので、量はお好みで調整してください。
酢とオリーブオイルを加え、よく撹拌すれば「塩糀ドレッシング」が出来ます。
トマト以外にもアスパラやアボカドなどお好みの野菜にかけて色々楽しんでみてください☆

 

 


材料

(2人分)   97 kcal/人

じゃがいも   100g
玉ねぎ     40g
油(水)    小さじ1(適量)
粒マスタード  小さじ1
塩・こしょう  少々
バジル・パセリ 少々

作り方

①じゃがいもは太めの拍子切り(くし切り)に、玉ねぎは薄いくし切りにする。
②フライパンに油を熱し、じゃがいもを焼き付けるように炒める。じゃがいもに油がまわったら玉ねぎを重ね、塩をふる。
 蓋をし弱火で火を通す。
③火が通ったら粒マスタードを加え、塩・こしょうで味をととのえる。
④仕上げにバジル(パセリ)をふるう。

~ひとくちメモ~
じゃがいもには、ビタミンCやB1が豊富。
じゃがいものビタミンCはでんぷんに包まれているので、保存時や加熱時に壊れにくいのが特徴です。
春先(3月)~初夏(6月頃)には“新じゃが”と呼ばれるみずみずしいじゃがいもが出回ります。
新じゃがは、皮付きのまま丸ごといただきましょう。


材料

2人分)      35kcal/人

アマランサス 15g
水      60㏄(アマランサスの4倍)
きゅうり   1本
塩      適宜
えのき    20g
梅酢     小さじ2
お好みで大葉・みょうが  適量

作り方

① アマランサスは茶こしなど目の細かいザルを使って洗い、水気を切る。小鍋に水とアマランサスを入れて中火にかけ、沸騰したら蓋をして弱火で15分炊き(焦げそうなら水を足す)、火を止めて10分蒸らす。
粗熱がとれたら梅酢を加え、なじませておく。
② きゅうりは千切りにし、塩もみ→水気をきる。
えのきは食べやすい長さに切り、さっと炒めて火を通す。
③ アマランサス、きゅうり、えのきをボウルで混ぜ合わせる。お好みで千切りにした大葉やみょうがを加えても美味しい。塩や梅酢で味をととのえ完成。

~ひとくちメモ~
アマランサスは雑穀の一種。タンパク質・脂質・ミネラル・食物繊維などを豊富に含み、NASAも認めるスーパーフード!
たらこのような見た目とプチプチとした食感が特徴です。


五目煮副菜

材料

(2人分)      
人参    40g
ごぼう   40g
干し椎茸  2枚
こんぶ   1枚(10㎝角)※だしを取った後
煮大豆   15g
いんげん  2本
だし汁(干し椎茸・こんぶの戻し汁) 適量
醤油    大さじ1・1/3
みりん   少々

作り方

① 干し椎茸、こんぶは水で戻しておく(できれば一晩。うま味の濃いだし汁がとれる)。人参、ごぼう干し椎茸、こんぶをだいたい同じ大きさの角切りにする。いんげんは小口切りにする。
② 鍋に煮大豆、いんげん以外の具材を入れ、だし汁をひたひたになるよう加え、火にかける。沸騰したら弱火でコトコト煮る。
③ 具材に火が通ったら、煮大豆を加えさっと煮て、醤油、みりんで味をととのえる。いんげんを加えさっと火を通したら出来上がり。

~ひとくちメモ~
こんぶと干し椎茸の混合だしを使うとうま味が増します。
素材の甘味がしっかり出るように弱火でことこと炊いてから調味料を加えると味が染みやすくなります。