(2人分) 161 kcal/人
厚揚げ 150g
玉ねぎ 20g
人参 10g
干し椎茸 2個
きくらげ 3g
ピーマン 1個
白菜(キャベツ)60g
生姜 1かけ
にんにく 1かけ(お好みで)
ごま油 小さじ2
だし汁 150㏄
葛粉(片栗粉)大さじ1
▼醤油 大さじ2
▼みりん 大さじ1
▼酒 大さじ1
塩 少々
①厚揚げは油抜きにし薄切りにする。干し椎茸、きくらげはそれぞれ戻す(干し椎茸の戻し汁はだし汁に加える)。
干し椎茸はそぎ切りにする。きくらげ・野菜は食べやすい大きさに切る。
②鍋にごま油を熱し、生姜・にんにくを加える。
香りが出たら、ピーマン、白菜以外の野菜を順に入れ炒めていく。だし汁を加え煮る。
③野菜に火が通ったら、ピーマンと白菜を加え火が通るまでさらに煮る。▼を加え味をととのえる。塩は味をみて足す。
④一旦火を止め、同量の水で溶いた葛粉(又は片栗粉)を加える。再度火にかけとろみをつける。
~ひとくちメモ~
野菜がたっぷりとれてメインになる一品です。ある野菜で作ってください♪
厚揚げの代わりに高野豆腐を加えてもよいです。
厚揚げは、消泡剤不使用のものがおすすめです。
高野豆腐は、重曹を使っていないものがより弾力があり、食べ応えがあります。
ご飯にのせて中華丼として食べてもいいですね☆
(2人分) 174 kcal/人
木綿豆腐 200g
玉ねぎ 30g
オートミール 20g
大豆(水煮) 20g
塩 少々
なたね油 小さじ1
★なめたけソース
えのき 30g
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
葛粉(片栗粉) 小さじ1
水 大さじ1
青ねぎ(飾り用) 少々
①豆腐はしっかり水切りする。玉ねぎはみじん切りにする。
②ボウルに、①の豆腐、玉ねぎ、オートミール、大豆、塩少々を加えよく混ぜ合わせる。
オートミールが水分を吸ってくれ、時間が経つと生地のしっとり感が減ってまとまりやすくなる。
(水気が多い時は、パン粉やおからパウダー、地粉などを混ぜて下さい)
③ハンバーグ生地を等分に分け、形成する。
④熱したフライパンに油を敷き、形成した生地を置く。蓋をして弱火で10分程度蒸し焼きにする。
蒸し焼きにすることで玉ねぎに火が通り、生地に弾力が出る。
こんがり焼き色がついたら裏返し、もう片面も蒸し焼きにする。
⑤お皿に付け合わせと共に盛り付け、ソースをかける。青ねぎを散らす。
★なめたけソースの作り方
えのきは2㎝程度に切り、調味料と共に小鍋に入れ火にかける。
混ぜながら弱火で煮て火を止める。とろみがつきすぎたら水を適宜加えのばしてください。
~ひとくちメモ~
豆腐をベースにしたシンプルなハンバーグ。オートミールがつなぎの役目をしてくれます。
大豆の食感がアクセントに☆大豆の代わりに枝豆を加えてもおいしいです。
なめたけソースはご飯のおかずや和え物の衣にもなるので、多めに作って常備しておくと便利です。
~豆知識~
オートミールとは?
オーツ麦を調理しやすく加工したもの。
食物繊維、鉄分が多く便秘や貧血の改善に効果が期待できます。
水分を吸うともちっとした食感になるのでハンバーグのつなぎとしておすすめです。
(2人分) 67/kcal
ずいき 12g
油揚げ 20g
人参 60g
いんげん 2本
だし汁 100㏄
醤油 小さじ2
①ずいきを熱湯に浸して戻す(15分程度)。
熱湯から上げて水にさらして15分程置く(さらした水が茶色くなるようであれば、再び水にさらす)。
水気を絞り、3-4㎝に切る。
②油揚げは油抜きし細切り、人参も細切りにする。
いんげんはさっと茹でて斜め切りにする。
③鍋に具材を入れ、だし汁を加え火にかける。
具材に火が通ったら醤油(お好みでみりんなど)を加え煮る。煮汁が少なくなったら火を止める。
しばらく置いて味を馴染ませて盛り付ける。
~ひとくちメモ~
・ずいきとは、里芋の茎を乾燥させたもので、芋がらとも呼ばれる。カルシウムが特に多く含まれる食材の一つ。
古くから「古血を洗う」と言われ、産後の回復を早めてくれる食材として知られています。
・ずいきにはアクがあるのでしっかりアク抜きしてから調理すると独特のエグミが少なくなり美味しく調理できます。
玄米ご飯 お茶碗2杯分
(A)
梅酢 大さじ1・1/2
みょうが 1/2本
米飴 小さじ2
(B)
高野豆腐 1枚
だし汁 30㏄
みりん 小さじ2
塩 少々
ターメリック 少々
きゅうり 60g
ミニトマト 50g
大葉 2枚
①玄米は少し少なめ(1.2倍程度)の水分量で炊く(「玄米の炊き方」を参考に)。
②みょうがは千切りにし、梅酢と米飴を合せる(A)。大葉、きゅうりも千切りにする。
大葉はトッピング用を取り分けておく。きゅうりは塩もみしておく。トマトはくし切りにする。
③高野豆腐は熱湯で戻す。水気を絞りフードプロセッサーでそぼろ状にする。鍋に高野豆腐とBを加え煮る。
煮汁を飛ばしそぼろ状にしておく。
④炊けた玄米ご飯に合わせたA、大葉を混ぜる。
味をみて足りなければ、梅酢、酢、米飴(又は、お砂糖などの甘味料)を足してととのえる。
⑤器にお寿司を盛り、上から高野そぼろ、きゅうり、トマト、大葉を彩りよく飾る。
~ひとくちメモ~
・みょうがと大葉の香りがさわやかな夏のお寿司☆ 高野豆腐を卵のそぼろに見立てました。
・高野豆腐は、重曹(膨脹剤)不使用のものがお勧めです。そぼろにした時に食感がしっかりして食べ応えがあります。
・梅酢がない場合は米酢と塩で、米飴(※)はお好みのお砂糖などで代用してください。
※米飴とは?…炊いたもち米に麦芽を合せ発酵させた穏やかな甘さの甘味料。玄米との相性がよいです。