レシピカテゴリー 主食|広島市安佐南の産婦人科　フジハラレディースクリニック

①きくらげをぬるま湯に30分程浸して戻し、細切りにする。
　きのこは軸を除き小房にわけておく（エリンギやえのきは食べやすい長さにカットする）
　小松菜を茹でて3㎝程度に切る。人参葉細切りにする。にんにくはみじん切りにする。
　鷹の爪は半分に切りタネを除いておく。
②オリーブ油をしいたフライパン（鍋）ににんにく、鷹の爪を加え香りがたつまでじっくり炒める。
③香りが出たらきくらげ、きのこ、人参、時間差で小松菜を加え、塩、こしょうで味をととのえる。
　火をとめておく。
④湯を沸かし、黒うどんを茹で（細麺：5-6分ほど）流水でぬめりをとって水切りする。
⑤茹でた黒うどんを③の鍋に入れ、ツナ、ぽん酢を加える。味が薄ければ醤油でととのえる。

～ひとくちメモ～
黒うどんは、小麦の外皮（ふすま）が含まれているため、
風味が良く、ミネラルや食物繊維が多いことが特徴的です。むささび農園さんの黒うどんを使用しております。
薬膳では黒きくらげは血の流れをよくし、潤いを与える作用があると言われており、
生理痛、更年期が気になる方に特におすすめです☆

①ごぼうは5㎜の斜め切りにする。甘栗は半分に切る。干し椎茸は細切りにする。ナツメはぬるま湯で戻し、タネを取っておく。
②①と枝豆、米、椎茸の戻し汁と水を合わせて圧力鍋に入れ炊く。


～ひとくちメモ～
韓国で栄養ごはんを意味する「ヨンヤンパプ」。
本場では石鍋で炊かれたご飯を別の器に移し、醤油ベースのタレをかけて混ぜて食べるのが特徴です。
古くは宮中などで貴賓をもてなす特別な料理だったそうです。ご飯を玄米にすることでさらに栄養満点ですね★

① キヌアは茶こしに受け洗い、玄米に加え炊く。
② 合わせ酢を合せておく。
　 炊けた玄米ご飯に合わせ酢を混ぜ酢飯を作る。
③ 絹さやはさっと茹でて斜め細切りにする。
　 豆腐はフライパンで崩しながら水分を飛ばすよう炒める。
　 みりん、塩、ターメリックを少々加え、豆腐そぼろを作る。
（ターメリックは時間を置くと色が濃くなる為控えめに）
④ 干ししいたけ、人参、ごぼうは細切り。（れんこんはいちょう切り）
　　具材とだし汁を鍋に加え煮る。おおおそ煮えたら調味料を加えさらに煮る(煮汁を煮飛ばすくらいまで）
⑤ 酢飯に④の具材を混ぜ合わせる。
　 味をみて足りなければ、梅酢、塩、甘味料（必要に応じて）を加えととのえる。
⑥ 器に寿司飯を盛り、上に豆腐そぼろと絹さやを盛り付ける。

〔圧力鍋での炊き方〕
①お米を計量し、洗米する。洗米の最初に加えた水は素早く流し、2～3回水を替えながら洗う。
　三分づき米は２～３時間程、五分づき米や七分づき米は1～２時間程度　浸水する。
　
②浸水したお米の水気をよく切り、圧力鍋に移し、分量の水、塩を加える。
　圧力鍋の蓋をして中火にかける。圧力が上がったら弱火で3～4分炊飯する。

③炊きあがったら火から下ろす。圧力が下がったら蓋を開け、天地返しをして盛り付ける。
　

〔土鍋・ステンレス鍋での炊き方〕
圧力鍋の炊き方の①は同様。
②浸水したお米の水気を切り、鍋に移し、分量の水を加える。
　鍋の蓋を少しずらしてのせ、中火にかける。少しグラグラしてきたら塩を加え蓋をする。
　弱火にして15分程炊飯する。

③炊き上がったら火からおろす。15分ほど蒸らして蓋を開け、天地返しをする。


～ひとくちメモ～
★分（ぶ）づき米とは？
　玄米の外側の糠の部分を削ったお米のこと。（つく＝搗く→精米する　という意味）
　削る割合（分）により、三分→五分→七分と種類がある。（数字が大きくなるほど白米に近づく）
　玄米の糠にビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれ、玄米より分づき米のほうが栄養価は下がるが、
　白米より栄養価は高いことが特徴的。
　白米のように手軽に炊けるため、玄米が食べにくい時、
　お子様や高齢の方も一緒に食べられるお米としてもおすすめです。

〔圧力鍋での炊き方〕
①【洗米】ボウルに玄米を入れ、籾殻や傷んだお米を取り除いて、お水を注ぐ（できれば浄水がオススメ）。
　　表面の汚れを除くように手でやさしくかき混ぜながら洗う。水を替えながら2-3回洗う。

②【浸水】　最低30分、理想は半日～一晩水に浸す。長く浸すほど栄養価が上がり、消化吸収にも良い。
　　１日１回は水をかえる。
　　※気温が高い時期に長時間浸水する場合は、保存容器に移し冷蔵庫に置いておく。

③【炊飯】浸水させた玄米をザルにあげ水気を切り、鍋に移す。米の容量の1.1～1.3倍の水を加える。
　　圧力鍋の蓋をせずに中火にかける。ふつふつしてきたら、お塩を加え、蓋をする。
　　強火にして圧力がしっかり上がったら弱火にし、20～25分炊く。

④【蒸らし】炊けたらコンロから下ろし、圧力が下がるまで置いておく。
　　下がったら蓋を開け、天地返しをする。

〔土鍋・鋳物鍋・ステンレス鍋での炊き方〕
圧力鍋の炊き方の①は同様。
②【浸水】5～6時間（理想は半日～一晩）は浸水させる。1日1回は水をかえる。
③【炊飯】浸水させた玄米をザルにあけ水気を切り、1.5倍の水を加える。
　お鍋を中火にかける。フツフツしてきたらお塩を加え、蓋をする。
　弱火で45分程炊飯する。
④【蒸らし】炊けたらコンロから下ろし、15分ほど置いて蒸らす。
　蓋を開け、天地返しをする。

〔炊飯器での炊き方〕
圧力鍋の炊き方の①は同様。
②【浸水】5～6時間（理想は半日～一晩）は浸水させる。1日1回は水をかえる。
　（炊飯器の予約機能を使用する場合、水はそのままでもよい）
③【炊飯】浸水させた玄米をザルにあけ水気を切り、炊飯器の内釜の目盛りに合わせ水を加える。
　（玄米モードがない場合、白米モードの内釜の目盛り＋100mlほど多く水を加える）
　炊飯スイッチを押し、炊飯する。
④【蒸らし】炊けたら天地返しをする。
　（白米モードで炊いて硬めに炊けた場合、お水を足して再度炊飯する）

①ミキサーやフードプロセッサー（ブレンダー）にソースの材料を入れ滑らかになるまで攪拌する。
　シラスを湯通ししておく。
②トッピング用の大葉は千切り、トマトは1/4に切る。
③鍋にお湯を沸かし、パスタを表示の時間茹でてしっかりと湯を切る。
④ソースの中に③とシラスを入れ絡ませる。
⑤上に大葉をのせトマトをちりばめる。

～ひとくちメモ～
シソと大葉は少し意味が違うのをご存じですか？
シソは植物全体を指し、大葉はその葉の部分の事を言うそうです。
このレシピはバジルや松の実の代わりに大葉とナッツを使用するので価格も抑えられるのが嬉しいですね♪

＜下準備＞
・お湯を沸かし、36℃程度のぬるま湯を作る（お湯に水を足して作る）。
・天板にオーブンシートを敷いておく。

①　ぬるま湯に、ドライイーストを加えよくかき混ぜ10分程置く。
　　▲、油と塩、サイリウムをそれぞれ量っておく。
②　ボウルに量った▲を泡だて器でよく混ぜる。①のドライイースト液を加え、2～3分よく混ぜる。
　　乾燥しないように蓋やラップをして10分程置く。（米粉に水分を吸わせるイメージ。
　　10分程経つと、生地の表面にフツフツと泡立ちが見られる。発酵が進んでいるサイン。）
　　※泡だて器をすぐに洗っておくと次の工程で使いやすいです※
③　②にオリーブ油と塩を加え、なじむようによく混ぜる。
④ 　サイリウムを加え、泡だて器でぐるぐる混ぜる。だんだんと生地が硬くなりまとまってくる。
　　ヘラに持ち替え、2～3分よく混ぜ合わせる。
　　生地が重たいので混ぜ合わせにくいが、ここでしっかり混ぜることで発酵しやすく、膨らみやすくなる。
⑤　生地を触ってもべたつかなくなったら、生地を一つにまとめる。
　　サンド用のバンズの場合は、生地を３等分にし、丸く形成する（手油をつけるとまとめやすい）　

⑥　オーブンシートを敷いた天板に生地を置いていく。生地をラップで覆い、発酵させる。
　　（発酵時間：30℃で30分。室温が低い場合、30分以上1時間程度。
　　　生地の表面にフツフツと穴が見られ、全体的に膨らんできたら発酵しているサイン。）
⑦　オーブンを180℃に予熱する。　生地のラップを取り、オリーブ油を表面に塗る（手もしくは刷毛）
　　指でところどころ穴を作るように押す。上からバジルをふるう。
⑧　180℃に予熱したオーブンで20分焼き、さらに210℃で２～3分焼く。（美味しそうな焼き色がつくまで）

⑨　オーブンから取り出し、粗熱が取れたらラップに包む。完全に冷めたらカットする。
　　丸のまま1個焼いた場合は放射線状にカットする（6個）。バンズの場合は、真横に包丁を入れスライスする。

～ひとくちメモ～
・米粉はパン用（製菓用）などのきめの細かいものを使用するとふっくらと焼き上がります。
・ドライイーストは、天然酵母のものがおススメですが、それ以外のドライイーストでも作れます。

★サイリウムとは？・・・オオバコという植物の種皮を粉末状にしたもので食物繊維を多く含む。
　保水性に優れる為、米粉パンの生地に添加すると、生地がまとまりやすくなり形成しやすくなる。

≪アレンジ≫
米粉に野菜などを混ぜる場合、野菜パウダー（紫いも粉など）は米粉の3％ほど加える。
生の野菜の場合（人参のすりおろしや青菜のペーストなど）は米粉の1割ほど加える。
（野菜の水分が多い場合は加える水分量を少々減らす）
彩りがきれいで、栄養価も高いフォカッチャが作れます♪

≪米粉パンの保存や食べ方のポイント♪≫
すぐ食べる場合は温かいうちにそのまま、もしくはトースターで軽く焼いて食べても美味しいです♪
余った時は、ラップに包んで冷凍もできます。
（冷蔵庫に入れておくと生地が硬くなってしまうので、長く保存する場合は冷凍庫がおススメです。
2～3週間程度は冷凍できます。できるだけ早めに食べられると美味しさを損なわずいただけます）。

冷凍した米粉パンは、食べる時に、蒸し器で蒸し直すともちもち感が蘇りとても美味しくいただけます♪
（もちろんラップしたままで電子レンジで温め直してもよいです！
　レンジの場合は部分的に硬くなることがあるので、温め直しの時間など気を付けてください）

①　玄米を炊いて、用意しておく。

②　キヌアを洗い、3倍の水を加え炊く（沸騰したら弱火にし15分）。
　　ふのりは水で戻す。キヌアが炊けたら蒸らし、粗熱をとる。ふのり、亜麻仁油と梅酢を合わせ和える。

③　南瓜は5㎜程度にスライスする（1人2枚ほど）。きのこは軸を除き小房に分ける　（エリンギはカットする）
　　フライパンに油を熱し、南瓜をじっくりソテーする。空いたスペースできのこを炒める。
　　ハーブソルトをかける。

④　トマト、豆腐は角切りにする。塩糀を加え混ぜ合わせる。

⑤　人参は千切りにし塩もみする。水気を絞り、酢とミックスナッツを加え混ぜ合わせる。
　　塩が足りなければ加え味をととのえる。

⑥　オクラはさっと茹で（又は生で）小口切り又は斜め切りにしておく。
　　（きゅうりの場合は小口切りにし塩もみして水気を絞る。）

⑦　レタス（ベビーリーフ、スプラウト）は洗い、水気を取っておく。

⑧　ファラフェルを作る。水煮の小豆（金時豆）を計量し、フードプロセッサーに入れる。
　　オートミールも入れ、攪拌する（すり鉢でも可）。玉ねぎ、ピーマンはみじん切りにする。
　　ボウルに滑らかにした豆とオートミール、玉ねぎ、ピーマン、スパイス、味噌、塩を加え混ぜ合わせる。
　　タネが硬いようであれば水やだし汁を少しずつ加え、まとまるくらいの硬さに調整する。
　　（水分が多すぎると揚げる時にバラバラになるので水分量に注意して加えてください）。
　　４㎝程度の大きさに丸める（1人3個ほど）。揚げ油を熱し、中火でこんがり色づくまで揚げる。

⑨　ドレッシングを作る。
　　生姜をすりおろし、調味料を加えよく混ぜる。小さいココットによそう。

【盛り付け】
玄米ご飯を大きめの器によそう。具材を彩りよく盛り付ける。
食べる際にドレッシングをかけていただく。

～ひとくちメモ～
ブッダボウルとは、穀物や野菜、豆類、ナッツなどを一緒に食べる、菜食丼（ヘルシーサラダボウル）のこと。
アメリカ西海岸発で、盛り付けられた様子がブッダのお腹を連想させることからその名がついたと言われています。

レシピの具材は、虹の７色（赤・橙・黄・緑・青・藍・紫）をイメージしています☆彡
ファラフェルは、豆を挽いてスパイスやハーブを加え丸め揚げた中東料理です。
ひよこ豆がよく使われますが、レシピでは小豆や金時豆を使用。大豆など他の豆を代用してもよいです♪

具材の準備に少し手間がかかりますが、見た目も鮮やかで作り甲斐があり、食べ応えも十分☆
時間がある時に、具材を作り置きしておくのもおすすめです。
他の具材やドレッシングもお好みのものに代えても構いません！