〔2人分〕 185 kcal/人
玄米ご飯 80g
きゅうり 50g
トマト 30g
コーン 14g
豆類（大豆、ひよこ豆など）20g
えごま油（亜麻仁油） 小さじ2
梅酢 小さじ1
酢 小さじ1
塩、こしょう 少々
くるみ（ミックスナッツ）適量
① 冷凍の玄米ご飯を解凍する（炊き立ての場合は冷ましておく）
きゅうり、トマトはサイコロ状に切る。（冷凍の）玄米ご飯、コーン、豆類はさっと茹でておく。茹でた玄米ご飯は水で洗いぬめりを取る。
（炊き立ての玄米ご飯の場合は、茹でずに水で洗って水気を切る）
② 油、梅酢、酢とともに合わせドレッシングを作っておく。
③ ①の具材とドレッシングを合わせ、冷蔵庫にしばらく置き、味を馴染ませる。
④ ③を盛り付け上からくるみ（ナッツ）をトッピングする。
～ひとくちメモ～
玄米ご飯とお好みのお野菜でサラダはいかがでしょうか？
ご飯を茹でて水で洗うことで粘り気が取れて混ぜやすくなり、さっぱりと食べられます！
梅酢の代用として、酢小さじ1＋塩少々でも作ることができます♪
2人分 58kcal/人
じゃがいも 160g
片栗粉 少々
塩 少々
こしょう 少々
オリーブ油 適量
①じゃがいもはスライサーで細めの千切りにする。
（新じゃがの場合、良く洗い芽を除いて皮付きでもOK）
②①に塩・こしょう、片栗粉を入れ混ぜる。
③フライパンにオリーブ油を敷き、②の生地を加え3～4分焼く。
焼き色がついたら裏返し、3-4分焼く。
～ひとくちメモ～
じゃがいもと片栗粉だけのシンプルなレシピ。新じゃがで作るとさらに甘味があって美味しいです♪
〔2人分〕 45kcal/人
きのこ 120g
ココナッツオイル 小さじ1・1/2
クミンシード 小さじ2/3
（酒、白ワインなど）
塩・こしょう 少々
① フライパン（鍋）を熱し、なたね油を加え、クミンシードを入れる（クミンシードが焦げないよう火加減に注意してください）。
香りが出たらきのこを加える。
② 水分も出てくるが少なければ、料理酒や白ワインなど入れる。 塩、こしょうで味をととのえる。
～ひとくちメモ～
ココナッツオイルは酸化しにくいため加熱調理におすすめです。また、中鎖脂肪酸が多いことから、消化吸収が早く脂肪として蓄積されにくいという特徴があり、ダイエットにも効果的です。
クミンシードは、カレーなどによく使われるスパイスです。消化促進や高血圧予防に効果があると言われています。
クミンシードが無い場合、シンプルに塩・こしょうや、ハーブソルトで炒めても美味しいです。
きのこは、しめじ、エリンギ、まいたけ、しいたけなどお好みのものでどうぞ♪きのこを炒める時は水気が出てしんなりするまで触らず待っておくと美味しい焼き目が付きます。
※（通）＝通年
（夏）納豆和え副菜
2人分 79kcal/人
納豆 1パック
きゅうり（青菜） 30g
ミニトマト（トマト） 30g
（人参、ラディッシュなどある野菜でもOK）
たくあん 20g
塩糀 10g
亜麻仁油 6g
大葉 2枚
①納豆をボウルにあける。
②きゅうりを小口切りにする。（青菜は茹でて1-2㎝に切る）ミニトマトは角切りにする。大葉は千切りにする。たくあんは大きめみじん切りや細切りにする。
③①のボウルに用意した具材を加え、調味料で味をととのえる。
～ひとくちメモ～
塩糀や大葉を入っているのでさっぱりとして夏に合うメニューです。
（冬）雪鍋副菜
【材料】 （2人分） 140 kcal／人
大根おろし 約3/4カップ（約140ｇ）
豆腐 140ｇ
塩 ひとつまみ
① 大根の皮は剥き（ミネラル分が多いため）、すりおろし、豆腐は角切りにする。
② 鍋に大根おろしを入れ、塩をひとつまみ入れる。
③ 蓋をして7～8分弱火にかける。
大根おろしがふつふつ煮えて淡雪のようになったら、豆腐を入れて5～6分弱火にかける。
～ひとくちメモ～
薬に頼らずに体の不調を直していくお手当の代表的なメニューの一つです。
肝臓に溜まった脂肪やコレステロールを分解する手助けをしてくれます。
2人分 74 kcal/人
きのこ 計160ｇ（しめじ、まいたけ、えのきなど）
オリーブ油 小さじ2
ドライフルーツ 10ｇ（レーズン、アプリコット、イチジクなど
レタス 40ｇ
≪豆乳カッテージチーズ≫
豆乳 120ｍｌ
レモン汁 大さじ1弱
塩 ひとつまみ
≪バルサミコドレッシング≫
バルサミコ 大さじ1
リンゴ酢 大さじ1
メープルシロップ 小さじ1
粒マスタード 小さじ1/3
醬油糀 小さじ1強
① 豆乳カッテージチーズを作る。豆乳に塩を加えて80℃くらいまで温める。火を止めてレモン汁を入れる。
分離してくるのでザルにペーパーをかまして濾す。
② ドレッシングの材料を混ぜておく。 ドライフルーツは水（できればお湯）につけて戻す。
③ レタスは洗い水を切り、食べやすい大きさにちぎっておく。
④ きのこを食べやすい大きさに切る。フライパンに油を熱し、きのこを炒める。
火が通ったら温かいうちにドレッシングと合わせておく。
⑤ 器にレタス、きのこ、チーズ、ドライフルーツを盛り付ける。
その他紫玉ねぎやミニトマトなど飾ると華やかになります♪
（2人分） 121kcal/人
大豆ミート 20ｇ
なす 100ｇ
ピーマン 40ｇ
米みそ 大さじ1
みりん 大さじ1
水 大さじ1
なたね油 適量
①大豆ミートをぬるま湯で戻す。水気を切って一口大に切る。なすは縦半分に切り、薄い斜め切りにする。
ピーマンは半分に切り、薄切りにする。
②調味料と水を合わせておく。
③フライパンに油をひき、なすと大豆ミートを炒める。なすがしんなりしたら、ピーマンを加えて炒める。
全体に油がなじんだら、調味料と水を加えて炒める。
④味がなじんだら出来上がり。
～ひとくちメモ～
大豆ミートをおススメする理由
❶ 高たんぱく・低カロリー
❷ 食物繊維豊富でお通じ改善につながる
❸ ミネラル・ビタミン類も豊富
❹ 小麦粉不使用でグルテンフリー
ミンチタイプ、ひれタイプ、ブロックタイプどれでもできます。ぜひお試しください。
＊大豆ミートはもみ洗いすると臭みがやわらぎます。
（2人分） 83kcal/人
木綿豆腐 200g（小さ目1丁）
ミニトマト 6個
塩糀 小さじ2～3
① 豆腐は軽く水切りする。ひと口大に切る。
② ミニトマトは半分に切る。
③ ①と②を塩糀で和える。出来上がり♪
～ひとくちメモ～
・豆腐の水切りは、豆腐をキッチンペーパーで包んで、その上から平たい皿やバットなどをのせて30分おいておきます。水切りが終わったらキッチンペーパーを外して、新しいキッチンペーパーで水気を拭き取ってくださいね。
・豆腐だけ前日から塩糀と和えておくと、キュッとして不思議な食感になります。こちらもおすすめです。
塩糀もぜひ手作りのものを使ってみてください♪
＊シンプルな和え物なので、大葉やバジルなど香味野菜やハーブを入れるとより一層美味しくなります😊