ごま豆腐副菜
（3～4人分） 122 kcal／人
豆乳 300ml
水 100ml
●寒天 小さじ1
●練りごま 大さじ1・1/2
●くず粉 大さじ1
☆割り醤油
醤油 大さじ1
だし汁 大さじ1
ごま（飾り用） 少々
① ●を鍋に量り入れよく混ぜる。豆乳を加えさらに混ぜる。
② ①の鍋を火にかけてフツフツしてきたら弱火にする。
なべ底が焦げ付かないようヘラで混ぜながら2～3分加熱する。とろっとしてきたら火を止める。
③ バット（寒天型）やボウルなどの容器に流して冷やし固める。
④ 固まった③をスプーンですくい（又はカットしてもOK）盛り付け、割り醤油をかける。ごまをふるう。
～ひとくちメモ～
寒天と葛粉で作った柔らかい食感の手作りごま豆腐。
割醤油の代わりにメープルシロップや黒蜜などをかけると、デザートにもなります。
しっかり冷やしてお召し上がりください☆
夏野菜のナムル副菜
（2人分） 25 kcal／人
オクラ 40ｇ
トマト 30ｇ
きゅうり 30ｇ
みょうが 1個
梅酢 大さじ1
米酢 小さじ1
ごま油 小さじ1
① オクラは塩もみしてさっとゆで、乱切りにする。
トマトはくし型に切る。きゅうりは乱切りや薄切りにし、軽く塩をまぶしてしんなりさせておく。
② みょうがは縦半分にして千切りにし、調味料と合せる。
③ 夏野菜とみょうが調味液を混ぜ合わせ盛付ける。
～ひとくちメモ～
たっぷり加えたみょうががアクセントになります。
みょうがは梅酢に浸すと色がきれいに出ます。
材料の野菜の他にも、モロヘイヤやズッキーニ、大葉の千切りを加えても美味しいです。
梅酢がない場合は、米酢と塩（醤油）を加えて味付けしてください。
2人分 53kcal/人
キャベツ 40g
人参 40g
芋類 50g
（じゃがいも、さつまいも、長芋等）
ブロッコリー 30g
（豆類）
【ディップ】
ピーナッツペースト 小さじ1
練り梅 小さじ1
白味噌 小さじ1
りんごジュース 20ml
（一部水でも）
①キャベツはくし切り又は食べやすい大きさにざく切り、人参は輪切り又はスティック状、芋類は食べやすい大きさに切る。ブロッコリーは子房に分ける。
②蒸し器のお湯を沸かし、蒸す。ブロッコリーは色が変わりやすいので、蒸し過ぎないよう早めに引き上げるか、途中で入れて食感良く蒸す。
③ソースの調味料を混ぜて小皿に添える。
～ひとくちメモ～
野菜の栄養を余すことなく摂るには蒸し料理が一番！
ブロッコリーなどの色が変わりやすい野菜は短めに、芋類などは長めに加熱することで甘味が強まりとっても美味しくなりますよ♪
野菜の塩糀漬け副菜
〔2人分〕 kcal／人
キャベツ（白菜） 40ｇ
大根（きゅうり） 20ｇ
人参 20ｇ
塩糀 大さじ1/2
＋
酢（レモン汁） 小さじ1
① キャベツ（白菜）はざく切り、大根（きゅうり）、人参は薄めのいちょう切りにする。
② 塩糀と野菜をあわせ、冷蔵庫でおいておく（ポリ袋やジッパー袋を使ってもよいです）。
30分ほどで味がなじみますが、それ以上（一晩ほど）置いてもより味がなじんで美味しいです。
～ひとくちメモ～
野菜を塩糀で漬けるだけ！塩糀のまろやかな塩味で、野菜を美味しく沢山いただけます。
お好みでお酢を加えるとさっぱりしておいしいです♪
（2人分） 83kcal/人
豆腐 140g
ミニトマト 4個
塩糀 大さじ1/2
① 豆腐は軽く水切りをし、角切りにする。
② ミニトマトは半分に切る。
③ 塩糀と豆腐、ミニトマトを和える。
～ひとくちメモ～
味付けは塩糀のみの簡単レシピ！
作ってしばらく置いておくことで味がよく馴染みます。
塩糀もぜひ手作りのものを使ってみてください♪
（手作り調味料の塩糀の作り方をご覧ください）
大葉やバジルなど香味野菜やハーブを入れるとより一層美味しくなります♪
ひじきの煮物副菜
2人分 40kcal/人
ひじき 10g
人参 20g
いんげん 1本
（絹さや）
ごま油 小さじ1
だし汁 60ml
醤油 小さじ1
みりん 小さじ1/2
①ひじきは水で戻す。人参は千切り。いんげん（きぬさや）をさっと茹で斜め切りにしておく。
②ごま油少々、ひじき、人参を加え炒める。だし汁をひたひたより少な目に加え、煮る。
③火が通ったら調味料を加えしばらく煮て出来上がり。少し鍋に置いたままで味を馴染ませて盛り付ける。上にいんげん（きぬさや）を飾る。
～ひとくちメモ～
ひじきは、鉄分の多い食品として知られていましたが、現在は製造方法の変化（鉄製釜からステンレス釜で調理されることが多くなった）により、鉄分含有量が減少しています。
植物性の食材から鉄を補給するにはビタミンCの多い食材や調味料を一緒に食べると吸収が良くなるためおススメです！
アマランサス和え副菜
2人分 74kcal/人
アマランサス 12g
水 34ml
あらめ 4g
青菜 120g
梅酢 小さじ2/3
亜麻仁油 小さじ1
①アマランサスは茶こしに受け洗い、小鍋に分量の水と共に加え中火にかける。火がまわったら塩をひとつまみ加え、蓋をして弱火にし、15分炊く。炊けたら火から下ろし10分程蒸らす。あらめを水で戻す。
②青菜を茹で、3㎝程度に切る。あらめも茹でる（形が大きかったり、長ければ切る）。
③①と②、調味料を混ぜ合わせる。味をみて足りなければ梅酢を足して調整する。
～ひとくちメモ～
アマランサスは、カルシウムと鉄が豊富に含まれる雑穀の一種です。小さくプチプチした見た目から魚卵に見立てた料理に使われたりします。
あらめは、海藻の仲間です。火が通りやすい為、和え物やサラダ、煮物などの料理に向きます。
〔2人分〕 111kcal/人
米粉 30g
長芋 60g
切り干し大根 12g
ニラ 20g
花えび 2g
なたね油 大さじ1
【合わせダレ】
酢 小さじ2
醤油糀 小さじ2
すりごま 小さじ2/3
①切り干し大根は戻し、水気を絞り食べやすいよう切る。ニラは長さ1-2㎝に切る。合せタレを作っておく。長いもはすりおろす。
②ボウルにすりおろした長芋と米粉をよく混ぜる。
③②のボウルの中に具材を入れて、混ぜ合わせる。
④よく熱したフライパンにごま油を入れ、生地を流し入れ、両面色よく焼く。
食べやすい大きさに切りお皿に盛り付ける。
～ひとくちめも～
多めの油を敷いてフライ返しで押さえつけ、できるだけ薄めになるように焼くとパリっと感が出て美味しくできますよ♪