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2018 8月|広島市安佐南の産婦人科 フジハラレディースクリニック

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レシピ
アーカイブ : 2018年 8月
材料

(2人分)     30 kcal/人

ごぼう   1/2本
梅干し   1~2個
すりごま  小さじ1

作り方

①ごぼうは4㎝ほどの長さに切る(太い物はさらに縦半分又は縦4等分に切る)。
梅干しは種と果肉を分け、果肉は包丁でペースト状にたたいておく。
②鍋にごぼうとひたひたの水を入れる。梅干しの果肉をごぼうの上にまんべんなく置き、梅干しの種も入れる。
③蓋をして弱火にかけ、ごぼうが柔らかくなるまで煮る。途中水分がなくなり焦げそうなら水を加える。
④水分をとばし、すりごまを加えて全体を混ぜる。

~ひとくちメモ~
弱火でゆっくりと火を通すことで、ごぼうの甘味を引き出します。あく抜きの必要はありません。
梅干しには、疲労回復効果の期待できるクエン酸が含まれます。また、腸を強化し、血液中の(主に砂糖などの食べ物による)酸を中和してくれる作用もあると言われます。梅干しは、甘味料不使用のものをおススメします。


材料

(2人分)   34 kcal/人

長芋   100g
梅酢   小さじ2
水    大さじ1

作り方

①長芋は皮をむいて拍子切りにする。
②梅酢を水で薄め、長芋を漬ける。
味が馴染んだら盛り付ける。

~ひとくちメモ~
長芋のシャキシャキ食感と梅酢のさわやかな味がベストマッチ!長芋の他にかぶや大根でも美味しく仕上がります。
梅酢は、梅干しを漬ける時に上がってくる水のこと。酸味と塩味があり、漬け物、和え物、ドレッシングなど幅広く使える万能調味料です。


材料

(2人分)     78 kcal/人

さつまいも 60g
かぼちゃ  60g
塩     少々
こしょう  少々
ナッツ(くるみ、アーモンドなど)大さじ1
レタス   1枚

作り方

①さつまいもとかぼちゃを各々1.5~2㎝角にカットする。鍋に置いて塩をまぶし、なべ底から1~2㎝ほど水を張って火にかける。沸騰したら弱火にし、蒸し煮にする。
②その間にナッツを炒って刻んでおく。
③①の火が通ったら、塩・こしょうで味をととのえる。水分が多いようだったら蓋をあけて水気を飛ばす。お皿にレタスをしき盛り付け、上からナッツをまぶす。

~ひとくちメモ~
さつまいもとかぼちゃをじっくりと蒸し煮にすることで、甘味が引き出されます。シンプルな味付けでも十分美味しい、秋・冬向けのサラダです。寒い季節には温かいままホットサラダとして召し上がってください。


材料

(2人分)     79 kcal/人

ベビーリーフ     1/2袋
(水菜など)  
レタス        2枚
コーン(冷凍     10g
大豆の水煮      15g
▼バルサミコ酢     大さじ1
▼オリーブ油      小さじ2    
▼塩・こしょう     少々

作り方

① ベビーリーフ、レタスは洗って水気をよく切っておく。水菜があれば3-4㎝に切る。コーンはさっと湯通ししておく。
② 大豆の水煮と▼を合わせておく。大豆にドレッシングの味がなじんでアクセントになる。
③ 器に葉物野菜を盛り付け、コーンを散らす。バルサミコドレッシングを上からかけていただく。

~ひとくちメモ~
バルサミコ酢とは、ブドウの濃縮果汁が原料の果実酢の一種です。芳醇な香りと甘みのある味が特徴的です。
酸味が控えめなので、お好みで他のお酢(米酢、りんご酢、レモン汁など)を加えて作るとより酸味の効いたドレッシングになります。


材料

(2人分)   158kcal/人

▽たかきび         40g
▽水(たかきびの1.5~2倍) 80㏄  
▽塩   ひとつまみ
▼オートミール       20g       
▼水(オートミールの3倍) 60㏄
玉ねぎ(みじん切り)    10g
人参(みじん切り)     10g
干し椎茸(戻してみじん切り)1枚
塩・こしょう   適量
パン粉     適宜

<醤油糀ソース>
醤油糀 小さじ2
りんごジュース 大さじ2
くず粉   小さじ1/2強

作り方

①高きびを炊く。たかきびは軽く洗い、Aを全て圧力鍋に入れて蓋をして火にかけ、15分加圧する。
 火からおろし圧力が自然に抜けるまで置いておく。
②オートミールを炊く。Bの水を小鍋で沸騰させ、オートミールを入れる。
 時々混ぜながら、水分がなくなり柔らかくなるまで煮る。
③フライパンで玉ねぎ・人参・干し椎茸を炒める。
④炊きあがった高きび(①)が熱いうちに②③を入れ、塩・こしょうで軽く下味をつけてよく混ぜる。
 まとまりにくいようならパン粉を加える。
⑤④を2等分し成形する。油を敷いたフライパンで両面を色よく焼く(中弱火)。
⑥ソースを作る。鍋に醤油麹、リンゴジュース、くず粉を入れる。
 くず粉をよく溶かしてから火にかける。混ぜながら煮て、とろみがついたら完成。高きびバーグの上にかける。

~ひとくちメモ~
高キビは、食物繊維・マグネシウム・鉄分・ビタミンB群が多く、必須アミノ酸(たんぱく質)がバランスよく含まれています。便秘や貧血を防ぐ働きがあり、妊娠中や産後におすすめの雑穀です。


麻婆豆腐主菜

材料

(2人分)  143kcal/人

木綿豆腐   200g
生姜     1かけ
玉ねぎ    50g
人参     20g
干し椎茸   2個
ごま油    小さじ2
だし汁(戻し汁含む) 200cc
麦味噌    16g
豆味噌(八丁味噌) 10g
醤油     小さじ1
塩      少々
ごま油    適量
くず粉 小さじ2
ねぎ     5g

作り方

①豆腐は1.5cm角に切り、ざるにのせておく。
 生姜、玉ねぎ、人参、戻した椎茸は、すべてみじん切りにする。ねぎは小口切りにする。
②鍋にごま油を熱し、生姜、野菜の順に炒め、だし汁を加え弱火で煮る。
③野菜が柔らかくなったら、火を消して味噌を溶き入れる。
 豆腐を加えひと煮し、醤油、塩で味をととのえる。
 くず粉を同量の水で溶き、一旦火を止めた鍋に回し入れ、再度火を通しとろみをつける。お皿に盛り付け、ねぎをのせる。

~ひとくちメモ~
野菜の甘味と味噌の旨みで、食べごたえのある一品になります。
数種類の味噌を合わせることで、味に深みが出ます。


材料

(2人分)    140kcal/人
ひよこ豆(乾燥) 40g
お好みの野菜   合わせて約200g
(なす、トマト、ズッキーニ、かぼちゃ、玉ねぎ、人参、じゃがいも・・・など何でも可)
生姜    1/2片
油     適量
水     約200cc(加減する)
カレー粉  小さじ2
塩     適量

作り方

① ひよこ豆を炊く:ひよこ豆を水で軽く洗い(できれば一晩浸水させておく)、豆から1~2cm上まで水を入れて、圧力鍋で20分加圧する。(鍋で煮る場合は、豆が柔らかくなるまで約40分火にかける)
② 野菜は食べやすい大きさに切る。生姜はみじん切。
③ 鍋で生姜と油を弱火で熱し、香りが出たら野菜を加えて炒める。野菜に油がまわったらカレー粉を加えてさらに炒める。
④ 炊いたひよこ豆、豆の煮汁と水(ひたひた程度)、塩を加え弱火で煮込む。
⑤ 野菜が好みのやわらかさになったら完成☆

~ひとくちメモ~
ひよこ豆にはタンパク質やビタミンB群,ミネラル,食物繊維が豊富で、疲労回復、貧血予防、美肌、便秘改善効果などが期待できます!
ひよこ豆を多めに炊いて冷凍保存しておけば、サラダやスープなどにも手軽に使えますよ♪
カレー粉を使った身体にやさしいカレーです♪
お好みで、仕上げにガラムマサラを加えるとより本格的な味に仕上がります。