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2018 9月|広島市安佐南の産婦人科 フジハラレディースクリニック

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レシピ
アーカイブ : 2018年 9月

塩糀炒め副菜

材料

(2人分)    29 kcal/人

もやし       80g
ニラ        40g
ごま油       小さじ1
塩糀        小さじ2
こしょう      少々

作り方

①もやしはさっと洗い、ニラは3-4㎝に切る。
②ごま油を熱し、もやし、ニラをさっと炒め、塩糀、こしょうで味をととのえる。

~ひとくちメモ~
 塩糀のまろやかさが味の決め手です。
 定番のもやし、ニラ以外でも旬のお野菜で炒めてください。
 春・夏…かぶ、ピーマン、なす など
 秋・冬…根菜(人参、大根、ごぼう)など


材料

(2人分)     32 kcal/人

キャベツ 100g
塩    小さじ1
焼き海苔 4枚(8枚切り)
ごま油  小さじ1
ごま   小さじ1/2

作り方

①キャベツは千切りにする。塩を振りしんなりするまでしばらく置いて水気を絞る。
②ボウルに①のキャベツ、小さくちぎった焼き海苔、ごま油、ごまを加え和える。味をみて塩を加える。

~ひとくちメモ~
焼き海苔の風味とごま油の香りがポイント☆
キャベツにはビタミンCやビタミンU(胃炎や胃潰瘍に効果的な栄養素)が、海苔には葉酸が豊富に含まれます。どちらも妊娠中に積極的に摂りたい食材です。


材料

(2人分)     47 kcal/人
人参     中1/2本
ピーナッツペースト 大さじ1・1/2
塩  少々
醤油 少々

作り方

①人参は細切りにする(ピーラーで薄くリボン状にそいでも良い)。
②塩を加えたお湯で少し食感が残るくらいにゆでる(又は、蒸し煮する)茹で汁は残しておく。
③人参とピーナッツペーストを和え、塩・醤油で味をととのえる。

~ひとくちメモ~
人参に含まれるβ‐カロテンの抗酸化作用により細胞の活性化や老化予防が期待できます。また、β‐カロテンは、油(ピーナッツペースト)と一緒に摂取することで体内への吸収がよくなります。ピーナッツペーストは、お砂糖不使用のものをおススメします。


材料

(約20枚分)

◇薄力粉   110g     
◇キャロブパウダー   20g
 (ココアでも代用可)       
◇てんさい糖 30g
◇塩     ひとつまみ
◆豆乳    大さじ3      
◆なたね油  大さじ3
 スライスアーモンド 20g
 (150℃10分程で軽くローストしておく)

作り方

①◇と◆それぞれ別のボウルで計量し、それぞれ泡立て器でよく混ぜ合わせておく。
②◇に◆を入れ、ゴムベラでさっくりと混ぜる。
③粉気がなくなってきたら、アーモンドスライスを加えさっと混ぜる。
 ラップの上で3×3cm角で長さ20cmの棒状にまとめ、ラップに包んで冷凍庫で2時間ほど凍らせる。
 生地が多少ポロポロしていてもラップに包んで作業しているうちに馴染んでくる。
④凍った生地を冷凍庫から出し、包丁がスッと入るくらいの硬さになったら、8mm幅にスライスして天板に並べる。
 切り分ける時に生地が多少崩れても天板上できゅっきゅっと手で形を整えればよい。
⑤160℃に予熱したオーブンで30分焼く。
⑥焼けたらオーブンから取り出し、天板にのせたまま冷ます。

~ひとくちメモ~
香ばしいアーモンドがアクセントのざっくりとした食感のクッキーです☆
キャロブパウダーとは、いなご豆を乾燥し粉状にしたもの。
ノンカフェインでカルシウム、鉄分、食物繊維を多く含みココアの代わりに用いられることが多いです。


材料

(約20~25枚分) 193kcal/人(5枚分)

▽薄力粉     100g
▽きなこ     30g            
▽てんさい糖   30g
▽塩       ひとつまみ
▼豆乳      大さじ3      
▼菜種サラダ油  大さじ3

作り方

①▽と▼の材料をそれぞれ別のボウルで計量し、それぞれ泡立て器でよく混ぜ合わせておく。
②▽に▼を入れ、ゴムベラでさっくりと混ぜる。
③粉気がなくなり生地がまとまってきたら3×3cm角長さ20cmの棒状にし、ラップに包んで冷凍庫で2時間ほど凍らせる。
④凍った生地を5~7mm幅にスライスし天板に並べる。多少生地が崩れても手できゅっきゅと形を整えれば大丈夫。
⑤160℃に予熱したオーブンで25分焼く。
⑥焼けたらオーブンから取り出し、天板にのせたまま冷ます。

~ひとくちメモ~
ザクザクとした食感が楽しい素朴なクッキー☆
油、お砂糖控えめのやさしいおやつです。


材料

(2人分) 45 kcal/人

さつまいも 60g
あらめ   4g
醤油    少々

作り方

①さつまいもは食べやすい大きさに切る。
 あらめはさっと洗っておく。
②鍋にあらめの上にさつまいもを重ね入れ、ひたひたの水を加える。
③蓋をして弱火でゆっくり火を通す。
 さつまいもが柔らかくなったら鍋肌から醤油を回し入れ、水分が飛ぶまで煮る。

~ひとくちメモ~
あらめは、大きくて固い海藻で、昆布の仲間です。
細切りにし、茹でて乾燥してあるものが多く、水で戻す必要がなく煮る時間も少なくて済みます。
甘くやさしい味で、たんぱく質、ビタミンA、B群、カルシウムや鉄分などのミネラルが豊富です。
かぼちゃや玉ねぎ、人参などと煮てもおいしいのでぜひお試しください。


材料

(2人分)      104kcal/人

ニラ         1/4束
切干大根(乾燥)   10g
◆地粉(又は薄力粉)  20g
◆米粉(又は片栗粉)  10g     
◆塩          少々
◆切干大根の戻し汁+水 50㏄
ごま油        適量

作り方

①ニラは長さ2cmに切る。切干大根は少量の水で戻し、水気を切って(戻し汁は取っておく)、長さ1~2cmに切りほぐしておく。
②ボウルにAを入れ生地を作り、①を加え混ぜる。
③フライパンでごま油を熱し、②を流し込んで薄く広げ中火で両面色よくこんがり焼いたら完成。
 酢醤油などにつけていただく。

☆簡単酢醤油(チヂミのタレ)の作り方☆
醤油と酢(米酢、りんご酢、レモン汁などお好みのもの)を1:1で合わせて混ぜる。
すりごま、山椒、七味などお好みで加えると風味良くおいしくなります。
醤油を醤油糀にかえると甘味が加わり酸味が和らいだタレになります。
(醤油糀の作り方は、手づくり調味料内に掲載しています)

~ひとくちメモ~
切干大根は歯ごたえを残すために少量の水で戻します。
戻し汁は美味しいだしになるので生地に加えましょう。
生地と混ぜる時に切干大根が絡まりやすいのでよくほぐしておきます。


材料

(2人分)  85kcal/人

人参     80g
玉ねぎ    60g
赤レンズ豆  10g
オリーブ油  小さじ1/2
水      200㏄
野菜コンソメ 適宜
豆乳     100㏄
塩      小さじ1/2

作り方

①赤レンズ豆は水が濁らなくなるまで洗っておく。
 人参と玉ねぎは適当な大きさに切る。
②鍋でオリーブ油を温め、玉ねぎ、人参の順に炒める。途中、塩をひとつまみふる。
③玉ねぎが透き通ったら、赤レンズ豆、水、野菜コンソメを加えて蓋をし、具材がやわらかくなるまで煮る。
④ミキサー(又はブレンダ―)で全体をなめらかなポタージュ状にする。
⑤豆乳を加え煮立たせないように温める。塩を加え、味をととのえる。

~ひとくちメモ~
赤レンズ豆はゆでるとジャガイモのようなホクホク感があります。
味にくせがなく、水戻しもいらないので様々なお料理に手軽に使えます。
食物繊維、鉄分、ビタミンB群を豊富に含んでおり、高タンパク低カロリーな食材の一つです。
豆乳を入れてから沸騰させると分離してしまうので、温めすぎないよう注意しましょう。


材料

(2人分)  132 kcal/人

かぼちゃ    100g
小豆の水煮   60g
塩       ひとつまみ

作り方

①かぼちゃを一口大に切る。
 鍋にかぼちゃを並べ塩を全体にふり、水をひたひたより少なめに入れ、火にかける。
 沸騰したら弱火にしてコトコト炊く。(水分が少なくなるようだったら、水を適量加えてください)
②かぼちゃにあらかた火が通ったら、小豆の水煮を加え、さらに煮る。
 小豆に火が通ってかぼちゃと馴染んだら出来上がり。

※小豆(乾燥・生)から煮る場合
小豆(1/3カップ)を洗い、鍋に1カップの水と共に入れる。
火にかけ沸騰したら弱火にし、小豆が柔らかくなるまで煮る。
かぼちゃを加え火が通るまで煮る。


~ひとくちメモ~
かぼちゃには、ビタミンC、βカロテン、カリウム、食物繊維が豊富に含まれます。
また小豆にもカリウム、食物繊維が豊富。一緒に摂ることでむくみ予防や便秘改善などの効果が期待できます。
妊娠中や産後にとっても心強いメニューです。




材料

(2人分)    38 kcal/人

玉ねぎ  150g
味噌  小さじ2
(使用する味噌により要調節)
大葉  1枚

作り方

①玉ねぎは中心から放射線状に約5mm幅のくし切りにする。大葉は千切り。
②フライパンに少量の水(分量外)を入れ、玉ねぎ、その上に味噌をのせ、フタをして弱火で蒸し炒める。
 途中焦げそうになったら水を少量ずつ加える。
③玉ねぎが透き通りしんなりしたら、味噌が全体に絡むよう炒める。器に盛り、大葉を上に飾る。

~ひとくちメモ~
ゆっくり火を通すことで出てくる、玉ねぎの甘みを生かしたお料理です。