2025 6月 Page 2|広島市安佐南の産婦人科　フジハラレディースクリニック

① 玉ねぎは薄切り、じゃが芋は一口大に、ニンニクはみじん切りする。
② フライパンにオリーブ油、ニンニク、タカノツメを入れ弱火で香りが出るまで炒める。
　　玉ねぎを入れしんなりするまで炒める。（辛みが苦手な場合タカノツメは取り出す）
③ さばの水煮缶を汁ごと、トマト缶、ローリエ、ブイヨン、じゃが芋を入れ蓋をして中火で10分煮る。
④ 蓋を外して中火のままさばの身をほぐし、塩コショウで味を整え火からおろす。
盛り付け、パセリを散らす。

～ひとくちメモ～
さばに含まれるEPAは動脈硬化予防に効果的とされています。
トマトに含まれるリコピンはさばの油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

①　セイタンは薄めのそぎ切りにする。玉ねぎは薄切り、人参は短冊切り、キャベツは食べやすい大きさに切る。ピーマンも一口サイズに切る。生姜はみじん切りにする。 ▲は混ぜ合わせておく。
②　セイタンに葛粉をまぶす。鍋を熱し、油を加え、葛粉をまぶしたセイタンを入れ、表面がこんがりする程度まで焼く。一旦セイタンを取り出す。
③　再度油を加え、生姜を加える。野菜（ピーマン以外）を順に加え、時間差でピーマンを加え炒める。（焦げ付くようなら水を少々加える。）具材に火が通ったら、▲を加え炒め合わせる。
　
～ひとくちメモ～
セイタンは、グルテンミートとも呼ばれ、小麦グルテンが原料のお肉の代用として使われる食材です。
セイタンの代わりに、大豆ミートや厚揚げ、油揚げなどでも美味しいです。
しっかりした味つけでご飯が進みます♪
辛い味が好きな方は豆板醤を追加しても良いですが量には気を付けてください！

①板麩は水で戻して水気を切っておく。
②ニラは2㎝幅に切る。（ピーマンは細切りにする）
③鍋にお湯を沸かし表記通りそうめんを茹でて水気を切る。ごま油を加え和える。
④フライパンに油を敷き、野菜を炒める。火が通ったら③と①を加え、調味料で味を整える。

～ひとくちメモ～
板麩とは小麦を練った生地を棒に巻きつけ火で炙り、潰して板状に乾燥させた日本伝統の乾物です。高たんぱく低カロリーで取ってもヘルシーです。
汁物に入れるのが一般的ですが味付けをして炒めるのも美味しいですよ♪
野菜は、ゴーヤや人参などある野菜を加えてください＾＾

①りんごは皮を剥き一口大に切る。人参は薄切りにする。
②鍋やブレンダー用プラスチック容器に材料を入れ、ブレンダーで攪拌する。

～ひとくちメモ～
果物や野菜は家にあるもので代用してもOKです。
甘味が弱い果物を加える際は、甘酒の量を増やして調整して下さい。

①　冷凍の玄米ご飯を解凍する（炊き立ての場合は冷ましておく）
　　きゅうり、トマトはサイコロ状に切る。（冷凍の）玄米ご飯、コーン、豆類はさっと茹でておく。茹でた玄米ご飯は水で洗いぬめりを取る。
　　（炊き立ての玄米ご飯の場合は、茹でずに水で洗って水気を切る）
②　油、梅酢、酢とともに合わせドレッシングを作っておく。
③　①の具材とドレッシングを合わせ、冷蔵庫にしばらく置き、味を馴染ませる。
④　③を盛り付け上からくるみ（ナッツ）をトッピングする。

～ひとくちメモ～
玄米ご飯とお好みのお野菜でサラダはいかがでしょうか？
ご飯を茹でて水で洗うことで粘り気が取れて混ぜやすくなり、さっぱりと食べられます！
梅酢の代用として、酢小さじ1＋塩少々でも作ることができます♪

①じゃがいもはスライサーで細めの千切りにする。
　（新じゃがの場合、良く洗い芽を除いて皮付きでもOK）
②①に塩・こしょう、片栗粉を入れ混ぜる。
③フライパンにオリーブ油を敷き、②の生地を加え3～4分焼く。
　焼き色がついたら裏返し、3-4分焼く。

～ひとくちメモ～
じゃがいもと片栗粉だけのシンプルなレシピ。新じゃがで作るとさらに甘味があって美味しいです♪

①　フライパン（鍋）を熱し、なたね油を加え、クミンシードを入れる（クミンシードが焦げないよう火加減に注意してください）。
香りが出たらきのこを加える。
②　水分も出てくるが少なければ、料理酒や白ワインなど入れる。 塩、こしょうで味をととのえる。

～ひとくちメモ～
ココナッツオイルは酸化しにくいため加熱調理におすすめです。また、中鎖脂肪酸が多いことから、消化吸収が早く脂肪として蓄積されにくいという特徴があり、ダイエットにも効果的です。
クミンシードは、カレーなどによく使われるスパイスです。消化促進や高血圧予防に効果があると言われています。
クミンシードが無い場合、シンプルに塩・こしょうや、ハーブソルトで炒めても美味しいです。

きのこは、しめじ、エリンギ、まいたけ、しいたけなどお好みのものでどうぞ♪きのこを炒める時は水気が出てしんなりするまで触らず待っておくと美味しい焼き目が付きます。

※（通）＝通年

①鍋にりんごジュースを入れ、　粉寒天をふやかす。
②①の鍋を強火にかけ、沸騰したら弱火で２分煮る。（木べらで時々かき混ぜる。）
③塩を入れ、火を止め、水で溶いておいたくず粉を加える。
　かき混ぜながら再び火にかけ、フツフツしてきたら火を止めて容器に流し入れ、冷やし固める。


～ひとくちメモ～
粉寒天と葛粉で、やわらかい食感が絶妙なゼリーに仕上がります。
ジュースは濃縮還元のものでなく、100％ストレートのものをおススメします。
みかんゼリーにするときは、みかんジュースとりんごジュースを1：1で混ぜると酸味が和らぎます。