レシピカテゴリー 主菜|広島市安佐南の産婦人科　フジハラレディースクリニック

① 玉ねぎは薄切り、じゃが芋は一口大に、ニンニクはみじん切りする。
② フライパンにオリーブ油、ニンニク、タカノツメを入れ弱火で香りが出るまで炒める。
　　玉ねぎを入れしんなりするまで炒める。（辛みが苦手な場合タカノツメは取り出す）
③ さばの水煮缶を汁ごと、トマト缶、ローリエ、ブイヨン、じゃが芋を入れ蓋をして中火で10分煮る。
④ 蓋を外して中火のままさばの身をほぐし、塩コショウで味を整え火からおろす。
盛り付け、パセリを散らす。

～ひとくちメモ～
さばに含まれるEPAは動脈硬化予防に効果的とされています。
トマトに含まれるリコピンはさばの油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

①　セイタンは薄めのそぎ切りにする。玉ねぎは薄切り、人参は短冊切り、キャベツは食べやすい大きさに切る。ピーマンも一口サイズに切る。生姜はみじん切りにする。 ▲は混ぜ合わせておく。
②　セイタンに葛粉をまぶす。鍋を熱し、油を加え、葛粉をまぶしたセイタンを入れ、表面がこんがりする程度まで焼く。一旦セイタンを取り出す。
③　再度油を加え、生姜を加える。野菜（ピーマン以外）を順に加え、時間差でピーマンを加え炒める。（焦げ付くようなら水を少々加える。）具材に火が通ったら、▲を加え炒め合わせる。
　
～ひとくちメモ～
セイタンは、グルテンミートとも呼ばれ、小麦グルテンが原料のお肉の代用として使われる食材です。
セイタンの代わりに、大豆ミートや厚揚げ、油揚げなどでも美味しいです。
しっかりした味つけでご飯が進みます♪
辛い味が好きな方は豆板醤を追加しても良いですが量には気を付けてください！

①　テンペをサイコロ状に切る。千切りにした野菜と花えびをボウルに入れる。
②　①のボウルに地粉（片栗粉）を加え、具材と混ぜ合わせる。水を加えさらに混ぜ合わせる。
③　鍋に油を入れ中火に熱し、タネを加えさっくりと揚げる。

～ひとくちメモ～
氷水で小麦粉を溶くことやさっくり混ぜ合わせることで、よりさくさくに揚がります。
お野菜や花えびの量は、お好みで調整してください。
さつまいもやじゃがいも、枝豆やコーンなどあるお野菜を足しても美味しいです！

①　切り干し大根はさっと洗い、ひたひたの水で戻す。
　　しっかり水気を切り、1-2㎝のざく切りにする。戻した干し椎茸の　石づきを除き、粗みじん切りにする。戻し汁は取っておく。
　　生姜はみじん切りにする。添える酢に加える生姜はすりおろす。
②　フライパンになたね油を熱し、大豆ミートを炒める。
　　生姜、切り干し大根、干し椎茸も加えさらに炒める。塩こしょう、Aを加え、調味料がなじんだら①の戻し汁を加え煮立てる。
　　煮立ったら火を止め、水溶き片栗粉を回し入れ、全体を混ぜたら火を止めて煮立てしっかりととろみをつける。バットなどに移しよく冷まし固める。
③　まな板に春巻きの皮の角が手前にくるように置く。
　　②を皮の中心よりやや手前に置き、皮を手前から奥に向かって巻き、タネにぴったりかぶせる。もう一度巻き、中の空気を抜くように押さえる。
　　皮の左右を内側に折り、奥に向かってふんわりと巻き、巻き終わりに水溶き地粉（地粉を同量の水で溶く）を塗ってしっかりと閉じる。
④　フライパンに油を入れ熱し、③を入れ、揚げ焼きにする。付け合わせのレタスなど添えて春巻きを盛り付ける。
　　小皿に酢とすりおろし生姜を加え添える。

～ひとくちメモ～
切り干し大根の甘味や干し椎茸の旨味がしっかり感じられ、食べ応えもある春巻きです。
揚げずに、多めの油で揚げ焼きにするので、カロリーも抑えられます。
生姜入りの酢でさっぱりと食べられます♪

①　大豆ミートをお湯で戻し、2～3回水を替えながらよく洗い水気を絞る。
②　調味液を作る。鍋にだし汁と調味料を合わせ加熱する。
　　ひと煮立ちしたらバットにうつしておく。
③　かぼちゃ（イモ類）は1㎝厚スライス（1～2個／人）、人参は輪切りやスティック状に切る（1～2個／人）、なす（ズッキーニ）は厚めのスライス又はスティック状（1～2個／人）、ピーマンは４等分にする（1つ／人）
④　カット野菜を素揚げする。
　　油をよく切って、温かいうちに調味液に浸す。
　　大豆ミートに葛粉をまぶし色よく揚げる。調味液に浸す。
　　時々、野菜や大豆ミートの上下をかえて調味液に馴染むようにする。
⑤　器に彩りよく盛る。

～ひとくちメモ～
大豆ミートは戻した後に3回ほど水洗いし水気を絞ると独特の臭みが取れて食べやすくなります。
また、しっかりめの味付けにするとさらに美味しく召し上がれますよ♪

①豆腐は1.5㎝角に切ってザルにあげ、水切りしておく。
　生姜、玉ねぎ、干し椎茸はみじん切りにする。
　葛粉を同量の水で溶いておく（＝水溶き葛粉）。
②ごま油を熱したフライパンで生姜を香りよく炒め、玉ねぎ、干し椎茸を加えさっと炒める。
　だし汁を加え、具材に火が通るまでしばらく煮る。
③火を消して味噌と醤油を溶き入れる。
　たかきび、豆腐を加え再度ひと煮立ちさせ、味を整える。
　水溶き葛粉を加え、とろみがつくまで火を入れる。
④皿に盛り付け、青ねぎを散らす。お好みで山椒をふるう。

※たかきびの炊き方※
たかきび１カップを水が濁らなくなるまで（５～６回）洗い、水気をきる。
鍋にたかきびと水300㏄を入れ、中火～強火にかけ沸騰させる。
沸騰したら蓋をして、極弱火で15分炊く。
炊けたら火から下ろして２～３分蒸らし、全体をさっくりと混ぜる。
使いやすい量に小分けし、冷凍しておくと便利です。

～ひとくちメモ～
たかきびをひき肉に見立てた麻婆豆腐です。
たかきびは鉄分、マグネシウム、食物繊維などが多く含まれ、貧血や便秘の改善に効果があるとされる雑穀の一種です。
まとめて炊いて保存しておくと、ハンバーグやミートソースなどのひき肉料理に手軽に活用できます。




　

①　ひえは目の細かいザルで洗い、鍋に分量の水と共に加え、中火にかける（ヘラで底から混ぜると焦げ付きを防げる）
　　火がまわったら蓋をして弱火にして10～15分炊き、そのまま粗熱がとれるまで置く（蒸らす）。

②　玉ねぎはみじん切りにし、①に入れて塩を加え混ぜる。

③　②のひえを形成する（俵型、楕円、丸形など）。
　　水溶き地粉にくぐらせ、パン粉をつけ、中火に熱した油で色よく揚げる。

★豆腐タルタルソース
①　豆腐を水切りする。
②　玉ねぎをみじん切りし水煮しばらくさらして、水気をとっておく。
③　豆腐の半分量をすり鉢に入れてよく擂る。残りの豆腐は粗めのみじん切りする 。
④　滑らかになったら調味料、玉ねぎ、みじん切りにした豆腐と一緒に混ぜ合わせる

～ひとくちメモ～
お魚のフライをイメージしたビーガン料理です。
（ビーガンとは動物性由来の素材を一切使わない食生活のこと）
お豆腐のタルタルソースでどうぞ♪

①車麩は水で戻し、3等分にする。
　厚揚げは油抜きし、食べやすい大きさに切る。
　 ごぼう、長ねぎは斜め切りにする。（ごぼうは ささがきにしてもOKです）
　人参は輪切りなどに切る。きのこは軸を除き食べやすい大きさ（長さ）に切り、子房に分ける。
　青菜はよく洗い食べや すい長さに切る。
②車麩に米粉をまぶし、熱した鍋に油を入れ車麩を両面焼く。こんにゃく、ごぼう、きのこを加え炒める。　
　調味料（砂糖→醤油→酒の順に）、だし汁を入れ、人参、厚揚げ を加え煮る。
③野菜に半分ほど火が通ったら長ねぎ、青菜を加えさらに煮る。（青菜は煮えすぎないように注意）
～ひとくちメモ～
　車麩に米粉をまぶして下焼きすることと、調味料は、砂糖→醤油→酒の順に加えてだし汁を加えることで、
　味もよく染みて食べ応えが出ます。調味料の量はお好み で調整して加えて下さい。