レシピカテゴリー 副菜|広島市安佐南の産婦人科　フジハラレディースクリニック

①木綿豆腐は水切りをする。
②青菜はざく切り、玉ねぎは薄切りにする。
③玉ねぎを炒め、半透明になったら青菜、木綿豆腐を加えてさっと炒める。
④青菜につやが出たら塩を振り、しょうゆを鍋肌から回し入れ、かつお節も加え香ばしく炒める。

～ひとくちメモ～
かつお節の旨味で味付けする減塩レシピです★

①小鍋に玉ねぎドレッシングの材料を入れ沸騰するまで火にかける。
②ブロッコリーは小房に切る。人参をスティック状又は一口大に切る。玉ねぎは3㎝幅のくし形切りにする。
③鍋で野菜を蒸す。
④水気をよく切り、熱いうちに①と和えて置いておく。
⑤しっかりと味を染み込ませ、粗熱が取れたら皿に盛り冷やしておく。

～ひとくちメモ～
冷蔵庫で5日程保存可能です。

①大豆ミートをお湯で戻し水切りしておく。
　白菜は大きめに切る。豆腐は一口大に切る。
　生姜はみじん切りにする。
②中華鍋にごま油で生姜を炒め香りが出たら、
　大豆ミート、白菜、豆腐を入れ水分が出るくらい火を通す。
③▼を加え味付けをする。
　水溶き片栗粉でとろみをつける。

～ひとくちメモ～
白菜は、ビタミンCやカリウム、食物繊維が多く含まれます。
また旨味成分であるグルタミン酸が多く含まれることも特徴的で、
その量は野菜の中でもトップクラス！
煮物、お鍋、和え物、サラダなどなど、いろんなお料理に活躍させてくださいね♪

①れんこんは薄く半月切り、さつまいもは一口サイズに切る。
②①を鍋に入れ、少量の水を加え蒸し煮にする。
③火が通ったらボウルに移し、調味料、黒すりごまを加え混ぜる。

～ひとくちメモ～
マヨネーズを手作りすることもできます。
【手作りマヨネーズ（1人分）豆乳大さじ1、酢小さじ1、塩少々、砂糖小さじ1/2、油小さじ1】

①白菜は食べやすい大きさに、大根はいちょう切りにする。
　梅干しは果肉をほぐしておく。
②鍋に①とほぐした梅干し、だし汁を加え火にかける。
　火がまわったら弱火にし15分ほど煮る。

～ひとくちメモ～
梅流しとは、大根（水分が多く、食物繊維も豊富）と梅干しを煮て、煮汁ごと食べることで胃腸の働きを促す食事療法です。
だし汁（当院では昆布だしを使用）と梅干し、白菜の旨味が合わさって、さっぱりといただけます！
汁も多めな副菜なので身体もあたたります♪

①キヌアを茶こしに受け洗う。鍋に移し水を加え火にかける。
鍋に移し水を加え火にかける。沸騰したら蓋をして弱火で15分炊く。
②青菜は茹でて3‐4㎝の長さに切る。人参は茹でて細切りにして茹でる。
③くるみをすり鉢でよく擂る。調味料を加えさらに擂り、①、②を加えよく混ぜ合わせる。

～ひとくちメモ～
くるみを擂ることで調味料とより馴染みやすくなります。
味噌は麦、米、白みそなどお好みのものをお使いください。

①かぼちゃを蒸し煮する。
②豆腐をしっかり水切りして、かぼちゃとよく混ぜて野菜ブイヨンで味をつける。
③ほうれん草3㎝幅に切る。しめじは小分けにする。
④熱したフライパンにオリーブオイルをひき、ほうれん草としめじを炒めて塩、こしょうで味をつける。
⑤全てを混ぜ合わせてグラタン皿に盛ってベジチーズ、パン粉をかける
⑥180℃に予熱したオーブンで13～15分ほど焼く。

【ベジチーズ】
鍋に材料全て入れ、白玉粉の大きい粒々を潰しながら混ぜる。
おおよそ粒々が馴染んだら、火にかける。
フツフツしてきたら弱火にして混ぜながらとろみがつくまで
加熱する。火から下ろし、バットにクッキングシートを敷いた上に
チーズを流し平らにして冷凍庫で固まるまで置く。
固まったらスライスして保存袋に入れ、冷凍庫で保管する。

～ひとくちメモ～
当院では、野菜ブイヨンは砂糖や動物性原料、化学調味料不使用のものを使っています。
ベジチーズは、グラタンやピザなどのトッピングにもおすすめです☆
まとめて作ってストックしておくととっても便利！

①かぼちゃは皮を取り、一口大にカットする。
②かぼちゃを蒸す、又は茹でる。
③豆乳マヨネーズ、粒マスタードと合わせ、塩・胡椒で味をととのえる。
　ナッツはサラダに混ぜ込んでも、トッピングしてもよいです。

～ひとくちメモ～
かぼちゃはβカロテンやビタミンCが豊富で、免疫力向上、美肌効果などが期待できます。
かぼちゃの甘さとナッツの食感がとても美味しい一品です♪