レシピカテゴリー 和え物 Page 2|広島市安佐南の産婦人科　フジハラレディースクリニック

①アマランサスは茶こしに受け洗い、小鍋に分量の水と共に加え中火にかける。火がまわったら塩をひとつまみ加え、蓋をして弱火にし、15分炊く。炊けたら火から下ろし10分程蒸らす。あらめを水で戻す。
②青菜を茹で、3㎝程度に切る。あらめも茹でる（形が大きかったり、長ければ切る）。
③①と②、調味料を混ぜ合わせる。味をみて足りなければ梅酢を足して調整する。

～ひとくちメモ～
アマランサスは、カルシウムと鉄が豊富に含まれる雑穀の一種です。小さくプチプチした見た目から魚卵に見立てた料理に使われたりします。
あらめは、海藻の仲間です。火が通りやすい為、和え物やサラダ、煮物などの料理に向きます。

①豆腐は茹でて、重石をのせて水切りする。青菜はさっとゆで水気を絞り、3ｃｍ長さに切る。人参は千切りにし、ゆでる（又は蒸し煮する）。青菜と人参に薄口醤油をまぶして下味をつける。
②すり鉢でえごまをしっかり擂る（少し粒々が残るくらい）。豆腐を擂り、醤油糀、塩で調味し、和え衣を作る。
③①の野菜と②の和え衣を和える。

～ひとくちメモ～
豆腐の代わりに厚揚げを使うのも美味しいです。
えごまは軽く煎ってから擂るとより香ばしくなります。

①青菜はゆでて、3～4㎝の長さに切る。人参は細切りにして、茹でるか塩もみする。くるみは粗く刻む。（食感を感じるよう大きめに）
②調味料を合わせて、材料と和える。

～ひとくちメモ～
くるみはオメガ3系脂肪酸や食物繊維が豊富で栄養価が高いですが、脂肪が多いので食べ過ぎには注意しましょう！
一日7~10粒（30g前後）が理想的です。
米飴の代わりに、砂糖やアガベシロップなどの甘味料でも代用できます（その場合、加える量は米飴の半分程でもよいです）

①納豆をボウルにあける。
②きゅうりを小口切りにする。（青菜は茹でて1-2㎝に切る）ミニトマトは角切りにする。大葉は千切りにする。たくあんは大きめみじん切りや細切りにする。
③①のボウルに用意した具材を加え、調味料で味をととのえる。

～ひとくちメモ～
塩糀や大葉を入っているのでさっぱりとして夏に合うメニューです。

①金針菜をさっと洗いボウルに入れ、ひたひたのお湯を注ぐ（15～20分程度で戻る）。
　水気を絞り2㎝程度に切る。もやしはさっと洗い、熱湯で30秒ほど茹でる。
　人参は細切り。乾燥わかめは水に浸し戻す。
②ボウルで具材と調味料を混ぜ合せる。

～ひとくちメモ～
金針菜（キンシンサイ）とは、カンゾウ（ユリ科）の仲間の花のつぼみを乾燥させたもの。
中華料理の食材として知られ、特に鉄分が多く、貧血予防や精神を安定させる働きもあることで
知られています。妊娠中や産後にも心強い食材です。
金針菜の戻し汁にも甘味や栄養成分が含まれるので、捨てずにスープのだしなどで使ってください。
シャキシャキとした歯ごたえで、炒め物やスープに加えても美味しいです。

※（通）＝通年

① れんこんはよく洗い、薄いいちょう切りにする。
鍋に湯をわかし、塩（分量外）を加え、れんこんを食感よく茹でる。茹で汁は少し残しておく。
② ごまをすり鉢でする。そこへ酢を加えさらにとろみがつくまでよくする。
③ 茹でたれんこんを加え和える。塩は味をみて加えていく。酢だけで水分が足りない時はゆで汁を加えてとろみ具合を調整する。

～ひとくちメモ～
炒りごまをフライパン（又は、厚手の鍋）で軽く炒ってから擂ると、より香ばしく仕上がります。

①キャベツは千切りにする。塩を振りしんなりするまでしばらく置いて水気を絞る。
②ボウルに①のキャベツ、小さくちぎった焼き海苔、ごま油、ごまを加え和える。味をみて塩を加える。

～ひとくちメモ～
焼き海苔の風味とごま油の香りがポイント☆
キャベツにはビタミンＣやビタミンＵ（胃炎や胃潰瘍に効果的な栄養素）が、海苔には葉酸が豊富に含まれます。どちらも妊娠中に積極的に摂りたい食材です。

※（通）＝通年

①人参は細切りにする（ピーラーで薄くリボン状にそいでも良い）。
②塩を加えたお湯で少し食感が残るくらいにゆでる（又は、蒸し煮する）茹で汁は残しておく。
③人参とピーナッツペーストを和え、塩・醤油で味をととのえる。

～ひとくちメモ～
人参に含まれるβ‐カロテンの抗酸化作用により細胞の活性化や老化予防が期待できます。また、β‐カロテンは、油（ピーナッツペースト）と一緒に摂取することで体内への吸収がよくなります。ピーナッツペーストは、お砂糖不使用のものをおススメします。