Loading...

レシピカテゴリー 主菜|広島市安佐南の産婦人科 フジハラレディースクリニック

TEL 082-850-1815
P40台完備
朝8時から
診察中
レシピ
カテゴリー : 主菜
材料

(2人分)  409 kcal/人

鮭(生)  160g
じゃがいも  200g
玉ねぎ    100g
しめじ    100g
オリーブ油  小さじ2強

▼米粉    大さじ1
▼豆乳    300㏄    
▼白味噌   大さじ1/2
パン粉   大さじ2
パセリ   少々

作り方

① 鮭は一口大に切り、塩こしょうで下味をする。じゃがいもは皮をむき、いちょう切り又は半月に切り、ゆでておく。玉ねぎは薄切り、しめじは軸を除き、子房に分けておく。▼は混ぜ合わせておく。
② フライパンにオリーブ油を入れ、鮭を焼き、一旦取り出しておく。
フライパンをさっと拭き、オリーブ油を足して、玉ねぎを炒め、しんなりしたらしめじも加えて炒める。
③ ▼を加え、取り出しておいた鮭と茹でたじゃがいもも加え、トロミがつくまで煮る。味見をして足りなければ塩で調整する。
④ グラタン皿によそって、表面にパン粉をふり、焼き色がつくようにオリーブ油を少々回しかける。
⑤ 200℃に予熱したオーブンで7~8分焼く。提供前にパセリをのせる。

~ひとくちメモ~
じゃがいもの他、里芋、さつまいも、かぼちゃなどでもおいしくできます。
ほうれん草やブロッコリーなど青み野菜を加えると彩りがよいです☆


材料

(2人分)  63 kcal/人

車麩    2枚
塩糀    小さじ2強
米粉   大さじ1・1/3
なたね油 小さじ2

大根   80g
玉ねぎ  60g
人参   40g
干ししいたけ 2枚
生姜   6g

◆水   300㏄(干し椎茸の戻し汁含め)
◆醤油  小さじ1   
◆みりん 小さじ1

作り方

〈下準備〉
・車麩を水で戻す。干ししいたけも水で戻しておく。

① 戻した車麩の水気を絞り、食べやすい大きさに切る。塩糀をまぶし、味をなじませておく。
② 大根、人参は乱切り、玉ねぎはくし切りにする。干ししいたけは斜めに半分に切る。生姜は薄切りにする。
③ ①の下味をつけた車麩をポリ袋に入れ、米粉を加え全体にからめる。熱したフライパン(鍋)に油を敷き、こんがり焼き色がつくまで焼く。
④ 鍋に②と③、◆を加え、(落とし蓋をして)煮る。強火で沸かし、中火にして約10~15分煮る。

~ひとくちメモ~
車麩に塩糀で下味をつけ、米粉をからめて焼くことで、食べ応えが出ます。
煮物に加える調味料の量は控えめです。
塩糀や野菜の甘味を味わって下さい♪


材料

(2人分)       114 kcal/人
木綿豆腐     160g
玉ねぎ       40g
人参       30g
まいたけ     80g
いんげん     2本

だし汁      240㏄
醤油       大さじ3/4
みりん        小さじ1
葛粉        大さじ1
生姜(すりおろし) 少々

作り方

① 玉ねぎはくし切り、人参は短冊切り、まいたけは軸を除き、食べやすいようにさいておく。
 いんげんはさっと茹でて輪切りにする。
② 鍋にだし汁、玉ねぎ、人参を入れて煮る。
③ 野菜に火が通ったら、木綿豆腐をちぎり入れ、きのこを加える。
④ 醤油、みりんで味をととのえたら、すりおろした生姜を加え、葛粉でとろみをつける。
⑤ お皿に盛り付け、いんげんを添える。


~ひとくちメモ~
豆腐をちぎることで、断面が均一にならないため葛あんが絡みやすく、
味をしっかり染みこませることができます。


材料

(2人分)    224kcal/人
たかきび(炊いたもの※)  80g
木綿豆腐    200g
玉ねぎ     60g
干し椎茸    1枚
生姜      1かけ
青ねぎ(小口切り) 大さじ2
ごま油     小さじ2
だし汁     160㏄
麦味噌     大さじ1
豆味噌     大さじ1/2
醤油      小さじ1
葛粉(片栗粉) 小さじ2
お好みで山椒  適量

作り方

①豆腐は1.5㎝角に切ってザルにあげ、水切りしておく。
 生姜、玉ねぎ、干し椎茸はみじん切りにする。
 葛粉を同量の水で溶いておく(=水溶き葛粉)。
②ごま油を熱したフライパンで生姜を香りよく炒め、玉ねぎ、干し椎茸を加えさっと炒める。
 だし汁を加え、具材に火が通るまでしばらく煮る。
③火を消して味噌と醤油を溶き入れる。
 たかきび、豆腐を加え再度ひと煮立ちさせ、味を整える。
 水溶き葛粉を加え、とろみがつくまで火を入れる。
④皿に盛り付け、青ねぎを散らす。お好みで山椒をふるう。

※たかきびの炊き方※
たかきび1カップを水が濁らなくなるまで(5~6回)洗い、水気をきる。
鍋にたかきびと水300㏄を入れ、中火~強火にかけ沸騰させる。
沸騰したら蓋をして、極弱火で15分炊く。
炊けたら火から下ろして2~3分蒸らし、全体をさっくりと混ぜる。
使いやすい量に小分けし、冷凍しておくと便利です。

~ひとくちメモ~
たかきびをひき肉に見立てた麻婆豆腐です。
たかきびは鉄分、マグネシウム、食物繊維などが多く含まれ、貧血や便秘の改善に効果があるとされる雑穀の一種です。
まとめて炊いて保存しておくと、ハンバーグやミートソースなどのひき肉料理に手軽に活用できます。




 


材料

(2人分)  161 kcal/人

厚揚げ   150g
玉ねぎ   20g
人参    10g
干し椎茸  2個
きくらげ  3g
ピーマン  1個
白菜(キャベツ)60g
生姜   1かけ
にんにく  1かけ(お好みで)
ごま油   小さじ2
だし汁   150㏄
葛粉(片栗粉)大さじ1
▼醤油      大さじ2
▼みりん  大さじ1   
▼酒    大さじ1
塩     少々

作り方

①厚揚げは油抜きにし薄切りにする。干し椎茸、きくらげはそれぞれ戻す(干し椎茸の戻し汁はだし汁に加える)。
 干し椎茸はそぎ切りにする。きくらげ・野菜は食べやすい大きさに切る。
②鍋にごま油を熱し、生姜・にんにくを加える。
 香りが出たら、ピーマン、白菜以外の野菜を順に入れ炒めていく。だし汁を加え煮る。
③野菜に火が通ったら、ピーマンと白菜を加え火が通るまでさらに煮る。▼を加え味をととのえる。塩は味をみて足す。
④一旦火を止め、同量の水で溶いた葛粉(又は片栗粉)を加える。再度火にかけとろみをつける。

~ひとくちメモ~
野菜がたっぷりとれてメインになる一品です。ある野菜で作ってください♪
厚揚げの代わりに高野豆腐を加えてもよいです。
厚揚げは、消泡剤不使用のものがおすすめです。
高野豆腐は、重曹を使っていないものがより弾力があり、食べ応えがあります。
ご飯にのせて中華丼として食べてもいいですね☆


材料

(2人分) 174 kcal/人

木綿豆腐   200g
玉ねぎ   30g
オートミール 20g
大豆(水煮) 20g
塩     少々
なたね油   小さじ1

★なめたけソース
えのき   30g
醤油    大さじ1
みりん   大さじ1
葛粉(片栗粉) 小さじ1
水     大さじ1

青ねぎ(飾り用) 少々

作り方

①豆腐はしっかり水切りする。玉ねぎはみじん切りにする。
②ボウルに、①の豆腐、玉ねぎ、オートミール、大豆、塩少々を加えよく混ぜ合わせる。
 オートミールが水分を吸ってくれ、時間が経つと生地のしっとり感が減ってまとまりやすくなる。
 (水気が多い時は、パン粉やおからパウダー、地粉などを混ぜて下さい)
③ハンバーグ生地を等分に分け、形成する。
④熱したフライパンに油を敷き、形成した生地を置く。蓋をして弱火で10分程度蒸し焼きにする。
 蒸し焼きにすることで玉ねぎに火が通り、生地に弾力が出る。
 こんがり焼き色がついたら裏返し、もう片面も蒸し焼きにする。
⑤お皿に付け合わせと共に盛り付け、ソースをかける。青ねぎを散らす。

★なめたけソースの作り方
えのきは2㎝程度に切り、調味料と共に小鍋に入れ火にかける。
混ぜながら弱火で煮て火を止める。とろみがつきすぎたら水を適宜加えのばしてください。

~ひとくちメモ~
豆腐をベースにしたシンプルなハンバーグ。オートミールがつなぎの役目をしてくれます。
大豆の食感がアクセントに☆大豆の代わりに枝豆を加えてもおいしいです。
なめたけソースはご飯のおかずや和え物の衣にもなるので、多めに作って常備しておくと便利です。

~豆知識~
オートミールとは?
オーツ麦を調理しやすく加工したもの。
食物繊維、鉄分が多く便秘や貧血の改善に効果が期待できます。
水分を吸うともちっとした食感になるのでハンバーグのつなぎとしておすすめです。



材料

(2人分)   158kcal/人

▽たかきび         40g
▽水(たかきびの1.5~2倍) 80㏄  
▽塩   ひとつまみ
▼オートミール       20g       
▼水(オートミールの3倍) 60㏄
玉ねぎ(みじん切り)    10g
人参(みじん切り)     10g
干し椎茸(戻してみじん切り)1枚
塩・こしょう   適量
パン粉     適宜

<醤油糀ソース>
醤油糀 小さじ2
りんごジュース 大さじ2
くず粉   小さじ1/2強

作り方

①高きびを炊く。たかきびは軽く洗い、▽を全て圧力鍋に入れて蓋をして火にかけ、15分加圧する。
 火からおろし圧力が自然に抜けるまで置いておく。
②オートミールを炊く。▼の水を小鍋で沸騰させ、オートミールを入れる。
 時々混ぜながら、水分がなくなり柔らかくなるまで煮る。
③フライパンで玉ねぎ・人参・干し椎茸を炒める。
④炊きあがった高きび(①)が熱いうちに②③を入れ、塩・こしょうで軽く下味をつけてよく混ぜる。
 まとまりにくいようならパン粉を加える。
⑤④を2等分し成形する。油を敷いたフライパンで両面を色よく焼く(中弱火)。
⑥ソースを作る。鍋に醤油麹、リンゴジュース、くず粉を入れる。
 くず粉をよく溶かしてから火にかける。混ぜながら煮て、とろみがついたら完成。高きびバーグの上にかける。

~ひとくちメモ~
高キビは、食物繊維・マグネシウム・鉄分・ビタミンB群が多く、必須アミノ酸(たんぱく質)がバランスよく含まれています。便秘や貧血を防ぐ働きがあり、妊娠中や産後におすすめの雑穀です。


麻婆豆腐主菜

材料

(2人分)  143kcal/人

木綿豆腐   200g
生姜     1かけ
玉ねぎ    50g
人参     20g
干し椎茸   2個
ごま油    小さじ2
だし汁(戻し汁含む) 200cc
麦味噌    16g
豆味噌(八丁味噌) 10g
醤油     小さじ1
塩      少々
ごま油    適量
くず粉 小さじ2
ねぎ     5g

作り方

①豆腐は1.5cm角に切り、ざるにのせておく。
 生姜、玉ねぎ、人参、戻した椎茸は、すべてみじん切りにする。ねぎは小口切りにする。
②鍋にごま油を熱し、生姜、野菜の順に炒め、だし汁を加え弱火で煮る。
③野菜が柔らかくなったら、火を消して味噌を溶き入れる。
 豆腐を加えひと煮し、醤油、塩で味をととのえる。
 くず粉を同量の水で溶き、一旦火を止めた鍋に回し入れ、再度火を通しとろみをつける。お皿に盛り付け、ねぎをのせる。

~ひとくちメモ~
野菜の甘味と味噌の旨みで、食べごたえのある一品になります。
数種類の味噌を合わせることで、味に深みが出ます。