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レシピカテゴリー 主菜|広島市安佐南の産婦人科 フジハラレディースクリニック

TEL 082-850-1815
レシピ
カテゴリー : 主菜
材料

(2人分)   158kcal/人

▽たかきび         40g
▽水(たかきびの1.5~2倍) 80㏄  
▽塩   ひとつまみ
▼オートミール       20g       
▼水(オートミールの3倍) 60㏄
玉ねぎ(みじん切り)    10g
人参(みじん切り)     10g
干し椎茸(戻してみじん切り)1枚
塩・こしょう   適量
パン粉     適宜

<醤油糀ソース>
醤油糀 小さじ2
りんごジュース 大さじ2
くず粉   小さじ1/2強

作り方

①高きびを炊く。たかきびは軽く洗い、Aを全て圧力鍋に入れて蓋をして火にかけ、15分加圧する。
 火からおろし圧力が自然に抜けるまで置いておく。
②オートミールを炊く。Bの水を小鍋で沸騰させ、オートミールを入れる。
 時々混ぜながら、水分がなくなり柔らかくなるまで煮る。
③フライパンで玉ねぎ・人参・干し椎茸を炒める。
④炊きあがった高きび(①)が熱いうちに②③を入れ、塩・こしょうで軽く下味をつけてよく混ぜる。
 まとまりにくいようならパン粉を加える。
⑤④を2等分し成形する。油を敷いたフライパンで両面を色よく焼く(中弱火)。
⑥ソースを作る。鍋に醤油麹、リンゴジュース、くず粉を入れる。
 くず粉をよく溶かしてから火にかける。混ぜながら煮て、とろみがついたら完成。高きびバーグの上にかける。

~ひとくちメモ~
高キビは、食物繊維・マグネシウム・鉄分・ビタミンB群が多く、必須アミノ酸(たんぱく質)がバランスよく含まれています。便秘や貧血を防ぐ働きがあり、妊娠中や産後におすすめの雑穀です。


麻婆豆腐主菜

材料

(2人分)  143kcal/人

木綿豆腐   200g
生姜     1かけ
玉ねぎ    50g
人参     20g
干し椎茸   2個
ごま油    小さじ2
だし汁(戻し汁含む) 200cc
麦味噌    16g
豆味噌(八丁味噌) 10g
醤油     小さじ1
塩      少々
ごま油    適量
くず粉 小さじ2
ねぎ     5g

作り方

①豆腐は1.5cm角に切り、ざるにのせておく。
 生姜、玉ねぎ、人参、戻した椎茸は、すべてみじん切りにする。ねぎは小口切りにする。
②鍋にごま油を熱し、生姜、野菜の順に炒め、だし汁を加え弱火で煮る。
③野菜が柔らかくなったら、火を消して味噌を溶き入れる。
 豆腐を加えひと煮し、醤油、塩で味をととのえる。
 くず粉を同量の水で溶き、一旦火を止めた鍋に回し入れ、再度火を通しとろみをつける。お皿に盛り付け、ねぎをのせる。

~ひとくちメモ~
野菜の甘味と味噌の旨みで、食べごたえのある一品になります。
数種類の味噌を合わせることで、味に深みが出ます。


材料

(2人分)    140kcal/人
ひよこ豆(乾燥) 40g
お好みの野菜   合わせて約200g
(なす、トマト、ズッキーニ、かぼちゃ、玉ねぎ、人参、じゃがいも・・・など何でも可)
生姜    1/2片
油     適量
水     約200cc(加減する)
カレー粉  小さじ2
塩     適量

作り方

① ひよこ豆を炊く:ひよこ豆を水で軽く洗い(できれば一晩浸水させておく)、豆から1~2cm上まで水を入れて、圧力鍋で20分加圧する。(鍋で煮る場合は、豆が柔らかくなるまで約40分火にかける)
② 野菜は食べやすい大きさに切る。生姜はみじん切。
③ 鍋で生姜と油を弱火で熱し、香りが出たら野菜を加えて炒める。野菜に油がまわったらカレー粉を加えてさらに炒める。
④ 炊いたひよこ豆、豆の煮汁と水(ひたひた程度)、塩を加え弱火で煮込む。
⑤ 野菜が好みのやわらかさになったら完成☆

~ひとくちメモ~
ひよこ豆にはタンパク質やビタミンB群,ミネラル,食物繊維が豊富で、疲労回復、貧血予防、美肌、便秘改善効果などが期待できます!
ひよこ豆を多めに炊いて冷凍保存しておけば、サラダやスープなどにも手軽に使えますよ♪
カレー粉を使った身体にやさしいカレーです♪
お好みで、仕上げにガラムマサラを加えるとより本格的な味に仕上がります。


材料

(2人分)   139 kcal/人

木綿豆腐       1/2丁(200g)
片栗粉        適宜
なたね油       適量
まいたけ       1株
生姜(細切り)    少々
醤油         大さじ1強
みりん        大さじ1
青ネギ(小口切り)  お好みで

作り方

①豆腐は水切りし、4等分に切る。舞茸は大きめにほぐし、調味料は混ぜ合わせておく。
②豆腐に片栗粉をまぶし、油をひいたフライパンで両面こんがり焼く。
③豆腐を端に寄せ、舞茸を炒める。
④一度火を止めて、生姜と調味料を加え、中火でタレを具材に煮絡める。盛り付けてネギを散らす。

~ひとくちメモ~
甘辛の味付けでご飯が進む一品です。生姜の風味がアクセントです。まいたけの他に、しめじやえのきなどのきのこを加えても美味しいです。


材料

(2人分) 238kcal/人

テンペ  150g
焼のり  3枚(8枚切り)
水溶き粉 大さじ1
(地粉又は小麦粉を同量の水で溶いたもの)
揚げ油  適量
塩・青のり 少々

作り方

①テンペを1㎝幅に切る。縦半分に切った焼のりをテンペに巻き、端を水溶き粉でとめる。
②油を中火で熱し、こんがり色がつくまで揚げる。
③仕上げに塩又は青のり塩(青のりと塩を混ぜたもの)をまぶす。

~ひとくちメモ~
テンペ独特の風味とホクホク感がおいしい♪
薄くスライスして素揚げしたテンペは、甘酢で炒めたり、サラダに混ぜたりとアレンジができます。

☆おすすめのテンペ☆
北広島町 せんごくの里さんが作られているテンペは、北広島町産の大豆のみを使用しています。
発酵後の加熱処理を行っていないので大豆本来の風味が生きており、くせがなくとても美味しいです♪
JAとれたて元気市(安佐南区大町)、夢プラザ(中区本通り)でもお買い求めいただけます。


材料

(2人分)  185 kcal/人

ベジミート 10個
だし汁   40cc
▽生姜(すりおろし)小さじ1  
▽醤油    小さじ1・1/2      
▽米粉    大さじ1・1/2
▽なたね油  小さじ2

作り方

①ベジミートを水(ぬるま湯)で戻す。やわらかくなったらしっかりと水気を絞り、▽に浸し味を馴染ます。
②下味がついた①を半分ほど水分が残っている程度まで軽く絞り、表面に米粉を薄くまぶす(量が多い時はポリ袋を使うと便利)。
③よく熱したフライパンに油を敷き②を並べ、中弱火でじっくりと両面こんがり焼き色がつくまで焼く。

~ひとくちメモ~
ベジミートとは、大豆たんぱくから出来た植物性たんぱく食品です。
米粉をまぶして油でソテーするので、あっさりといただけます。
お好みでケチャップやソース、マスタードなどをつけて召し上がってください。
米粉は、小麦粉や片栗粉でも代用できます。


材料

(2人分)   176 kcal/人
車麩  2枚
くず粉(片栗粉) 少々
揚げ油 適量
▽だし汁 160cc
▽醤油  小さじ2      
▽みりん 小さじ1
▽生姜(スライス) 2枚
チンゲン菜(青みに、あれば)適量

作り方

①車麩を水で戻す。柔らかくなったら、軽く(1~2割水分が残る程度に)絞り、3等分にする。
くず粉(片栗粉)をまぶし、中火に熱した油でからりと両面揚げる。
②鍋に▽を入れ煮立たせる。①の車麩を加え、とろみがつくまで弱火で約10分煮る。

~ひとくちメモ~
中華料理のトンポーローをイメージした一品です。
見た目、食感もまるでお肉のよう!?
調味液で煮た後に、そのまましばらく浸しておくと味が染みておいしくなります。生姜の香りが食欲をそそります。


材料

(2人分)    121kcal/人

ベジミート       20g
生姜(すりおろし)   少々
にんにく(すりおろし) 少々    
醤油          大さじ1/2      
だし汁         80cc
片栗粉(葛粉、地粉)  適量
揚げ油         適量

作り方

①ベジミートを水又はぬるま湯で戻し、絞る。
②①をAとからめて下味をつける。
(①でややしっかり水気を絞り、下味をふくませるようにする)
③片栗粉をまぶし、両面がこんがりきつね色になるまでカラッと揚げる。

~ひとくちメモ~
ベジミートに下味をつけて揚げると、鶏のから揚げそっくりに!
お弁当のおかずにもよく合います。



材料

(2人分)    228 kcal/人

ベジミート    10個
▽だし汁     40cc
▽醤油      小さじ1     
米粉       大さじ1・1/2
なたね油     小さじ2
玉ねぎ(薄切り) 100g
人参(千切り)  20g
ピーマン(千切り)20g
▼酢       大さじ2
▼砂糖      小さじ2   
▼みりん     小さじ1
▼塩       少々

作り方

【作り方】
①ベジミートは水(ぬるま湯)で戻す。
切った野菜を混ぜ合わせた▼に漬けておく。
②①のベジミートがやわらかく戻ったら、しっかりと水気を絞り▽に浸し味を馴染ます。
③②をスポンジに半分ほど水が染み込んだような状態まで絞り、表面に米粉を薄くまぶす。
④よく熱したフライパンに油を敷き、③を中弱火でじっくりと両面がこんがりするまで焼く。
⑤④を熱いうちに野菜が漬かった▼に加えて、味がなじむまで冷蔵庫に置く。

~ひとくちメモ~
ベジミートのソテーを応用したさっぱりメニュー!
ベジミートの代わりに厚揚げや高野豆腐で作っても美味しいです。


材料

(2人分)   204 kcal/人

テンペ  1枚(150g)
片栗粉  適量
なたね油 小さじ1
▽醤油   大さじ1
▽みりん  大さじ1/2
▽生姜(すりおろし)小さじ1   
▽水(だし汁)大さじ1強
青海苔  少々


作り方

①テンペをお好みの大きさに(幅1-2cm程度、パンに挟む場合は板状のままでスライスetc)に切る。生姜はすりおろし、▽を合わせておく。
②テンペに片栗粉をまぶし、しっかり熱したフライパンに油を敷いて両面こんがりと焼く。
③一旦火を止めてからAを加え、再度火をつけ(弱火)、タレがとろりとからむまで加熱する。

~ひとくちメモ~
テンペとは蒸した大豆をテンペ菌で発酵させた発酵食品。消化が良く、食物繊維も多く含みます。
食欲をそそる香りでくせはなく食べやすいテンペを生姜の風味が効いた甘辛味の照り焼きにしました。
ご飯のおかずにも、パンに挟めば照り焼きサンドとしても楽しめます。