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レシピカテゴリー 主菜|広島市安佐南の産婦人科 フジハラレディースクリニック

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レシピ
カテゴリー : 主菜
材料

(2人分)  161 kcal/人

厚揚げ   150g
玉ねぎ   20g
人参    10g
干し椎茸  2個
きくらげ  3g
ピーマン  1個
白菜(キャベツ)60g
生姜   1かけ
にんにく  1かけ(お好みで)
ごま油   小さじ2
だし汁   150㏄
葛粉(片栗粉)大さじ1
▼醤油      大さじ2
▼みりん  大さじ1   
▼酒    大さじ1
塩     少々

作り方

①厚揚げは油抜きにし薄切りにする。干し椎茸、きくらげはそれぞれ戻す(干し椎茸の戻し汁はだし汁に加える)。
 干し椎茸はそぎ切りにする。きくらげ・野菜は食べやすい大きさに切る。
②鍋にごま油を熱し、生姜・にんにくを加える。
 香りが出たら、ピーマン、白菜以外の野菜を順に入れ炒めていく。だし汁を加え煮る。
③野菜に火が通ったら、ピーマンと白菜を加え火が通るまでさらに煮る。▼を加え味をととのえる。塩は味をみて足す。
④一旦火を止め、同量の水で溶いた葛粉(又は片栗粉)を加える。再度火にかけとろみをつける。

~ひとくちメモ~
野菜がたっぷりとれてメインになる一品です。ある野菜で作ってください♪
厚揚げの代わりに高野豆腐を加えてもよいです。
厚揚げは、消泡剤不使用のものがおすすめです。
高野豆腐は、重曹を使っていないものがより弾力があり、食べ応えがあります。
ご飯にのせて中華丼として食べてもいいですね☆


材料

(2人分) 174 kcal/人

木綿豆腐   200g
玉ねぎ   30g
オートミール 20g
大豆(水煮) 20g
塩     少々
なたね油   小さじ1

★なめたけソース
えのき   30g
醤油    大さじ1
みりん   大さじ1
葛粉(片栗粉) 小さじ1
水     大さじ1

青ねぎ(飾り用) 少々

作り方

①豆腐はしっかり水切りする。玉ねぎはみじん切りにする。
②ボウルに、①の豆腐、玉ねぎ、オートミール、大豆、塩少々を加えよく混ぜ合わせる。
 オートミールが水分を吸ってくれ、時間が経つと生地のしっとり感が減ってまとまりやすくなる。
 (水気が多い時は、パン粉やおからパウダー、地粉などを混ぜて下さい)
③ハンバーグ生地を等分に分け、形成する。
④熱したフライパンに油を敷き、形成した生地を置く。蓋をして弱火で10分程度蒸し焼きにする。
 蒸し焼きにすることで玉ねぎに火が通り、生地に弾力が出る。
 こんがり焼き色がついたら裏返し、もう片面も蒸し焼きにする。
⑤お皿に付け合わせと共に盛り付け、ソースをかける。青ねぎを散らす。

★なめたけソースの作り方
えのきは2㎝程度に切り、調味料と共に小鍋に入れ火にかける。
混ぜながら弱火で煮て火を止める。とろみがつきすぎたら水を適宜加えのばしてください。

~ひとくちメモ~
豆腐をベースにしたシンプルなハンバーグ。オートミールがつなぎの役目をしてくれます。
大豆の食感がアクセントに☆大豆の代わりに枝豆を加えてもおいしいです。
なめたけソースはご飯のおかずや和え物の衣にもなるので、多めに作って常備しておくと便利です。

~豆知識~
オートミールとは?
オーツ麦を調理しやすく加工したもの。
食物繊維、鉄分が多く便秘や貧血の改善に効果が期待できます。
水分を吸うともちっとした食感になるのでハンバーグのつなぎとしておすすめです。



材料

(2人分)   158kcal/人

▽たかきび         40g
▽水(たかきびの1.5~2倍) 80㏄  
▽塩   ひとつまみ
▼オートミール       20g       
▼水(オートミールの3倍) 60㏄
玉ねぎ(みじん切り)    10g
人参(みじん切り)     10g
干し椎茸(戻してみじん切り)1枚
塩・こしょう   適量
パン粉     適宜

<醤油糀ソース>
醤油糀 小さじ2
りんごジュース 大さじ2
くず粉   小さじ1/2強

作り方

①高きびを炊く。たかきびは軽く洗い、▽を全て圧力鍋に入れて蓋をして火にかけ、15分加圧する。
 火からおろし圧力が自然に抜けるまで置いておく。
②オートミールを炊く。▼の水を小鍋で沸騰させ、オートミールを入れる。
 時々混ぜながら、水分がなくなり柔らかくなるまで煮る。
③フライパンで玉ねぎ・人参・干し椎茸を炒める。
④炊きあがった高きび(①)が熱いうちに②③を入れ、塩・こしょうで軽く下味をつけてよく混ぜる。
 まとまりにくいようならパン粉を加える。
⑤④を2等分し成形する。油を敷いたフライパンで両面を色よく焼く(中弱火)。
⑥ソースを作る。鍋に醤油麹、リンゴジュース、くず粉を入れる。
 くず粉をよく溶かしてから火にかける。混ぜながら煮て、とろみがついたら完成。高きびバーグの上にかける。

~ひとくちメモ~
高キビは、食物繊維・マグネシウム・鉄分・ビタミンB群が多く、必須アミノ酸(たんぱく質)がバランスよく含まれています。便秘や貧血を防ぐ働きがあり、妊娠中や産後におすすめの雑穀です。


麻婆豆腐主菜

材料

(2人分)  143kcal/人

木綿豆腐   200g
生姜     1かけ
玉ねぎ    50g
人参     20g
干し椎茸   2個
ごま油    小さじ2
だし汁(戻し汁含む) 200cc
麦味噌    16g
豆味噌(八丁味噌) 10g
醤油     小さじ1
塩      少々
ごま油    適量
くず粉 小さじ2
ねぎ     5g

作り方

①豆腐は1.5cm角に切り、ざるにのせておく。
 生姜、玉ねぎ、人参、戻した椎茸は、すべてみじん切りにする。ねぎは小口切りにする。
②鍋にごま油を熱し、生姜、野菜の順に炒め、だし汁を加え弱火で煮る。
③野菜が柔らかくなったら、火を消して味噌を溶き入れる。
 豆腐を加えひと煮し、醤油、塩で味をととのえる。
 くず粉を同量の水で溶き、一旦火を止めた鍋に回し入れ、再度火を通しとろみをつける。お皿に盛り付け、ねぎをのせる。

~ひとくちメモ~
野菜の甘味と味噌の旨みで、食べごたえのある一品になります。
数種類の味噌を合わせることで、味に深みが出ます。


材料

(2人分)    140kcal/人
ひよこ豆(乾燥) 40g
お好みの野菜   合わせて約200g
(なす、トマト、ズッキーニ、かぼちゃ、玉ねぎ、人参、じゃがいも・・・など何でも可)
生姜    1/2片
油     適量
水     約200cc(加減する)
カレー粉  小さじ2
塩     適量

作り方

① ひよこ豆を炊く:ひよこ豆を水で軽く洗い(できれば一晩浸水させておく)、豆から1~2cm上まで水を入れて、圧力鍋で20分加圧する。(鍋で煮る場合は、豆が柔らかくなるまで約40分火にかける)
② 野菜は食べやすい大きさに切る。生姜はみじん切。
③ 鍋で生姜と油を弱火で熱し、香りが出たら野菜を加えて炒める。野菜に油がまわったらカレー粉を加えてさらに炒める。
④ 炊いたひよこ豆、豆の煮汁と水(ひたひた程度)、塩を加え弱火で煮込む。
⑤ 野菜が好みのやわらかさになったら完成☆

~ひとくちメモ~
ひよこ豆にはタンパク質やビタミンB群,ミネラル,食物繊維が豊富で、疲労回復、貧血予防、美肌、便秘改善効果などが期待できます!
ひよこ豆を多めに炊いて冷凍保存しておけば、サラダやスープなどにも手軽に使えますよ♪
カレー粉を使った身体にやさしいカレーです♪
お好みで、仕上げにガラムマサラを加えるとより本格的な味に仕上がります。


材料

(2人分)   139 kcal/人

木綿豆腐       1/2丁(200g)
片栗粉        適宜
なたね油       適量
まいたけ       1株
生姜(細切り)    少々
醤油         大さじ1強
みりん        大さじ1
青ネギ(小口切り)  お好みで

作り方

①豆腐は水切りし、4等分に切る。舞茸は大きめにほぐし、調味料は混ぜ合わせておく。
②豆腐に片栗粉をまぶし、油をひいたフライパンで両面こんがり焼く。
③豆腐を端に寄せ、舞茸を炒める。
④一度火を止めて、生姜と調味料を加え、中火でタレを具材に煮絡める。盛り付けてネギを散らす。

~ひとくちメモ~
甘辛の味付けでご飯が進む一品です。生姜の風味がアクセントです。まいたけの他に、しめじやえのきなどのきのこを加えても美味しいです。


材料

(2人分) 238kcal/人

テンペ  150g
焼のり  3枚(8枚切り)
水溶き粉 大さじ1
(地粉又は小麦粉を同量の水で溶いたもの)
揚げ油  適量
塩・青のり 少々

作り方

①テンペを1㎝幅に切る。縦半分に切った焼のりをテンペに巻き、端を水溶き粉でとめる。
②油を中火で熱し、こんがり色がつくまで揚げる。
③仕上げに塩又は青のり塩(青のりと塩を混ぜたもの)をまぶす。

~ひとくちメモ~
テンペ独特の風味とホクホク感がおいしい♪
薄くスライスして素揚げしたテンペは、甘酢で炒めたり、サラダに混ぜたりとアレンジができます。

☆おすすめのテンペ☆
北広島町 せんごくの里さんが作られているテンペは、北広島町産の大豆のみを使用しています。
発酵後の加熱処理を行っていないので大豆本来の風味が生きており、くせがなくとても美味しいです♪
JAとれたて元気市(安佐南区大町)、夢プラザ(中区本通り)でもお買い求めいただけます。


材料

(2人分)  185 kcal/人

大豆ミート 10個
だし汁   40cc
▽生姜(すりおろし)小さじ1  
▽醤油    小さじ1・1/2      
▽米粉    大さじ1・1/2
▽なたね油  小さじ2

作り方

①大豆ミートを水(ぬるま湯)で戻す。やわらかくなったらしっかりと水気を絞り、▽に浸し味を馴染ます。
②下味がついた①を半分ほど水分が残っている程度まで軽く絞り、表面に米粉を薄くまぶす(量が多い時はポリ袋を使うと便利)。
③よく熱したフライパンに油を敷き②を並べ、中弱火でじっくりと両面こんがり焼き色がつくまで焼く。

~ひとくちメモ~
大豆ミートとは、大豆たんぱくから出来た植物性たんぱく食品です。
米粉をまぶして油でソテーするので、あっさりといただけます。
お好みでケチャップやソース、マスタードなどをつけて召し上がってください。
米粉は、小麦粉や片栗粉でも代用できます。