レシピカテゴリー その他|広島市安佐南の産婦人科　フジハラレディースクリニック

①テンペは一口大に切る。玉ねぎは薄切りにし、青菜は3㎝長さにカットする。
　きのこ類は軸を除きほぐしておく。
②熱したフライパンにオリーブ油を入れ、玉ねぎ、テンペを加えて炒める。
　ある程度火が通ったら、青菜、きのこ類、塩少々を加えさらに炒める。
③全体が炒まったら、一旦火を止め★を加え、炒め合わせる。

～ひとくちめも～
テンペとはインドネシアの伝統食品で、納豆のように大豆を発酵させたものです。
臭いや粘りがないため食べやすく、豊富なたんぱく質源として注目されています♪

①高野豆腐をぬるま湯で戻して水気を絞る。
②野菜はそれぞれ大きめに切る。
③鍋にだし汁又は水と①、②、ローリエを入れ、火にかける。沸騰したら弱火で15分煮る。
④高野豆腐が柔らかくなったら、ブロッコリーと★の調味料を入れて5分煮て、器に盛る。

～ひとくちメモ～
高野豆腐は、重曹を添加してあるものを使われることをおすすめします。柔らかい食感が楽しめます。
但し、高野豆腐は、塩を加えることで硬くなるため、調味料を入れずにしばらく煮て（煮崩して）から、調味料を入れるとよいでしょう。
ふわふわとした口当たりになり、ポトフの汁も染み込んで美味しさが増します☆

①厚揚げを大き目の一口大に手でちぎる
　断面に水分が感じられたらペーパーにくるんで水切りする。
　※水分がないほうが味染みよく粉が水っぽくならずからっと揚がる。
②ポリ袋に厚揚げ、調味料を入れて馴染ませる。
③片栗粉を加えて全体にまぶす。
④中火でカリっとするまで揚げ焼きにする。

【作り方】
①パン粉、乾燥バジルを合わせる。豆乳マヨネーズ、粒マスタードを混ぜ合わせる。
②鮭はさっと洗い、キッチンペーパーで水気をふき取り、塩少々をまぶす。天板にクッキングシートを敷き、鮭を置いて上に豆乳マヨネーズと粒マスター　　　ドを合わせたものをのせ、パン粉をまぶす。その上からオリーブ油をかける。
③180℃に予熱したオーブンで、15分焼く。
※魚焼きグリルで焼いてもよいです。

～ひとくちメモ～
バジルの他にお好みのハーブを加えてもよいです。
豆乳マヨネーズは卵不使用のマヨネーズで、あっさりした味わいが特徴的です。なければ、卵が使用されたマヨネーズで代用してください。

① 厚揚げは油抜きし、一口大に切る。
② 白菜はざく切り、人参は短冊切り、えのきは3-4㎝に切る。
③ 鍋に具材を重ねてだし汁を加え煮る。
④　おおよそ火が通ったら調味料を加え、味がなじむまでさらに煮る。
　　
～ひとくちメモ～
白菜は、約95％が水分ですが、ビタミンC、葉酸やカリウム、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルも含まれます。
また、他の野菜に比べグルタミン酸という旨味成分も多く含まれます。

① 鮭はさっと洗い、ペーパーで水気をふき取る。
　天板にクッキングシートを敷き、鮭に塩、こしょうをまぶして並べる。
② レタスはさっと水洗いをし、水気を切り、細切りに切る。ねぎは小口切りにする。
　　 コーンが冷凍の場合はさっとゆでて水気をきる。
③ ◇を合わせておく。（水は調整して加える）
④ 鮭をグリルやフライパンで焼く。オーブンの場合は、180℃に予熱し、15分焼く。
⑤ お皿にレタス、コーンを盛り付け、鮭をのせる。鮭の上に④をかける。

～ひとくちメモ～
鮭はグリルで焼いてもかまいません。ソースの米あめを砂糖やはちみつなどに代用できます。
ソースのとろみは水で調整し、お好みのソースに仕上げてください。

①　玉ねぎは薄切り、きのこは軸を除きばらしておく。
　　（きのこはえのきがとろみが出ておススメですが、他のあるきのこでも構いません）
　　★を合わせておく。

②　メカジキは洗い水気をふきとる。塩・こしょうをしてクッキングシートに並べる。
　　白ワインをかける。予熱180℃のオーブンで15分加熱する。
　　（フライパンで焼いてもよいです。その際、お魚に軽く地粉をふるってから焼いてもよいです）

③　鍋を熱し、オリーブ油を加え、つぶしたにんにくを入れる。
　　香りが出たら、玉ねぎ、きのこを加え炒める。途中にんにくを取り出す。
　　火が通ったら、★を加え炒め合わせる。

④　焼けた魚をお皿に盛り付け、ソースをかける。パセリをかける。
　 　付け合せがあれば添える。

～ひとくちメモ～
メカジキはメカジキ科、カジキマグロとも呼ばれますが、マグロ（サバ科）とは異なる魚です。
体内では合成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれ、良質なたんぱく質が豊富です。

① 玉ねぎは薄切り、じゃが芋は一口大に、ニンニクはみじん切りする。
② フライパンにオリーブ油、ニンニク、タカノツメを入れ弱火で香りが出るまで炒める。
　　玉ねぎを入れしんなりするまで炒める。（辛みが苦手な場合タカノツメは取り出す）
③ さばの水煮缶を汁ごと、トマト缶、ローリエ、ブイヨン、じゃが芋を入れ蓋をして中火で10分煮る。
④ 蓋を外して中火のままさばの身をほぐし、塩コショウで味を整え火からおろす。
盛り付け、パセリを散らす。

～ひとくちメモ～
さばに含まれるEPAは動脈硬化予防に効果的とされています。
トマトに含まれるリコピンはさばの油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。