レシピカテゴリー 主菜 Page 3|広島市安佐南の産婦人科　フジハラレディースクリニック

①　大豆ミートをお湯で戻し、2～3回水を替えながらよく洗い水気を絞る。
②　調味液を作る。鍋にだし汁と調味料を合わせ加熱する。
　　ひと煮立ちしたらバットにうつしておく。
③　かぼちゃ（イモ類）は1㎝厚スライス（1～2個／人）、人参は輪切りやスティック状に切る（1～2個／人）、なす（ズッキーニ）は厚めのスライス又はスティック状（1～2個／人）、ピーマンは４等分にする（1つ／人）
④　カット野菜を素揚げする。
　　油をよく切って、温かいうちに調味液に浸す。
　　大豆ミートに葛粉をまぶし色よく揚げる。調味液に浸す。
　　時々、野菜や大豆ミートの上下をかえて調味液に馴染むようにする。
⑤　器に彩りよく盛る。

～ひとくちメモ～
大豆ミートは戻した後に3回ほど水洗いし水気を絞ると独特の臭みが取れて食べやすくなります。
また、しっかりめの味付けにするとさらに美味しく召し上がれますよ♪

①豆腐は1.5㎝角に切ってザルにあげ、水切りしておく。
　生姜、玉ねぎ、干し椎茸はみじん切りにする。
　葛粉を同量の水で溶いておく（＝水溶き葛粉）。
②ごま油を熱したフライパンで生姜を香りよく炒め、玉ねぎ、干し椎茸を加えさっと炒める。
　だし汁を加え、具材に火が通るまでしばらく煮る。
③火を消して味噌と醤油を溶き入れる。
　たかきび、豆腐を加え再度ひと煮立ちさせ、味を整える。
　水溶き葛粉を加え、とろみがつくまで火を入れる。
④皿に盛り付け、青ねぎを散らす。お好みで山椒をふるう。

※たかきびの炊き方※
たかきび１カップを水が濁らなくなるまで（５～６回）洗い、水気をきる。
鍋にたかきびと水300㏄を入れ、中火～強火にかけ沸騰させる。
沸騰したら蓋をして、極弱火で15分炊く。
炊けたら火から下ろして２～３分蒸らし、全体をさっくりと混ぜる。
使いやすい量に小分けし、冷凍しておくと便利です。

～ひとくちメモ～
たかきびをひき肉に見立てた麻婆豆腐です。
たかきびは鉄分、マグネシウム、食物繊維などが多く含まれ、貧血や便秘の改善に効果があるとされる雑穀の一種です。
まとめて炊いて保存しておくと、ハンバーグやミートソースなどのひき肉料理に手軽に活用できます。




　

①　ひえは目の細かいザルで洗い、鍋に分量の水と共に加え、中火にかける。
　　（ヘラで底から混ぜると焦げ付きを防げる）
　　火がまわったら蓋をして弱火にして10～15分炊き、そのまま粗熱がとれるまで置く（蒸らす）。

②　玉ねぎはみじん切りにし、①に入れて塩を加え混ぜる。

③　②のひえを形成する（俵型、楕円、丸形など）。
　　水溶き地粉にくぐらせ、パン粉をつけ、中火に熱した油で色よく揚げる。

★豆腐タルタルソース
①　豆腐をしっかり水切りする。
②　玉ねぎをみじん切りし水煮しばらくさらして、水気をとっておく。
③　豆腐の半分量をすり鉢に入れてよく擂る。残りの豆腐は粗めのみじん切りする 。
④　滑らかになったら調味料、玉ねぎ、みじん切りにした豆腐と一緒に混ぜ合わせる。

★豆腐の水切りの仕方★
　お湯で２～３分ほど茹でて、ザルなどに受け、重石（まな板などでもよい）をして30分～1時間置く。
　茹でずに重石をしてしばらく置いてもよいです。


～ひとくちメモ～
お魚のフライをイメージしたビーガン料理です。
（ビーガンとは動物性由来の素材を一切使わない食生活のこと）
お豆腐のタルタルソースでどうぞ♪

①車麩は水で戻し、3等分にする。
　厚揚げは油抜きし、食べやすい大きさに切る。
　 ごぼう、長ねぎは斜め切りにする。（ごぼうは ささがきにしてもOKです）
　人参は輪切りなどに切る。きのこは軸を除き食べやすい大きさ（長さ）に切り、子房に分ける。
　青菜はよく洗い食べや すい長さに切る。
②車麩に米粉をまぶし、熱した鍋に油を入れ車麩を両面焼く。こんにゃく、ごぼう、きのこを加え炒める。　
　調味料（砂糖→醤油→酒の順に）、だし汁を入れ、人参、厚揚げ を加え煮る。
③野菜に半分ほど火が通ったら長ねぎ、青菜を加えさらに煮る。（青菜は煮えすぎないように注意）
～ひとくちメモ～
　車麩に米粉をまぶして下焼きすることと、調味料は、砂糖→醤油→酒の順に加えてだし汁を加えることで、
　味もよく染みて食べ応えが出ます。調味料の量はお好み で調整して加えて下さい。

① 鮭は一口大に切り、塩こしょうで下味をする。じゃがいもは皮をむき、いちょう切り又は半月に切り、ゆでておく。玉ねぎは薄切り、しめじは軸を除き、子房に分けておく。▼は混ぜ合わせておく。
② フライパンにオリーブ油を入れ、鮭を焼き、一旦取り出しておく。
フライパンをさっと拭き、オリーブ油を足して、玉ねぎを炒め、しんなりしたらしめじも加えて炒める。
③ ▼を加え、取り出しておいた鮭と茹でたじゃがいもも加え、トロミがつくまで煮る。味見をして足りなければ塩で調整する。
④ グラタン皿によそって、表面にパン粉をふり、焼き色がつくようにオリーブ油を少々回しかける。
⑤ 200℃に予熱したオーブンで7～8分焼く。提供前にパセリをのせる。

～ひとくちメモ～
じゃがいもの他、里芋、さつまいも、かぼちゃなどでもおいしくできます。
ほうれん草やブロッコリーなど青み野菜を加えると彩りがよいです☆

〈下準備〉
・車麩を水で戻す。干ししいたけも水で戻しておく。

① 戻した車麩の水気を絞り、食べやすい大きさに切る。塩糀をまぶし、味をなじませておく。
② 大根、人参は乱切り、玉ねぎはくし切りにする。干ししいたけは斜めに半分に切る。生姜は薄切りにする。
③ ①の下味をつけた車麩をポリ袋に入れ、米粉を加え全体にからめる。熱したフライパン（鍋）に油を敷き、こんがり焼き色がつくまで焼く。
④ 鍋に②と③、◆を加え、（落とし蓋をして）煮る。強火で沸かし、中火にして約10～15分煮る。

～ひとくちメモ～
車麩に塩糀で下味をつけ、米粉をからめて焼くことで、食べ応えが出ます。
煮物に加える調味料の量は控えめです。
塩糀や野菜の甘味を味わって下さい♪

①厚揚げは油抜きにし薄切りにする。干し椎茸、きくらげはそれぞれ戻す（干し椎茸の戻し汁はだし汁に加える）。
　干し椎茸はそぎ切りにする。きくらげ・野菜は食べやすい大きさに切る。
②鍋にごま油を熱し、生姜・にんにくを加える。
　香りが出たら、ピーマン、白菜以外の野菜を順に入れ炒めていく。だし汁を加え煮る。
③野菜に火が通ったら、ピーマンと白菜を加え火が通るまでさらに煮る。▼を加え味をととのえる。塩は味をみて足す。
④一旦火を止め、同量の水で溶いた葛粉（又は片栗粉）を加える。再度火にかけとろみをつける。

～ひとくちメモ～
野菜がたっぷりとれてメインになる一品です。ある野菜で作ってください♪
厚揚げの代わりに高野豆腐を加えてもよいです。
厚揚げは、消泡剤不使用のものがおすすめです。
高野豆腐は、重曹を使っていないものがより弾力があり、食べ応えがあります。
ご飯にのせて中華丼として食べてもいいですね☆

①豆腐はしっかり水切りする。玉ねぎはみじん切りにする。
②ボウルに、①の豆腐、玉ねぎ、オートミール、大豆、塩少々を加えよく混ぜ合わせる。
　オートミールが水分を吸ってくれ、時間が経つと生地のしっとり感が減ってまとまりやすくなる。
　（水気が多い時は、パン粉やおからパウダー、地粉などを混ぜて下さい）
③ハンバーグ生地を等分に分け、形成する。
④熱したフライパンに油を敷き、形成した生地を置く。蓋をして弱火で10分程度蒸し焼きにする。
　蒸し焼きにすることで玉ねぎに火が通り、生地に弾力が出る。
　こんがり焼き色がついたら裏返し、もう片面も蒸し焼きにする。
⑤お皿に付け合わせと共に盛り付け、ソースをかける。青ねぎを散らす。

★なめたけソースの作り方
えのきは２㎝程度に切り、調味料と共に小鍋に入れ火にかける。
混ぜながら弱火で煮て火を止める。とろみがつきすぎたら水を適宜加えのばしてください。

～ひとくちメモ～
豆腐をベースにしたシンプルなハンバーグ。オートミールがつなぎの役目をしてくれます。
大豆の食感がアクセントに☆大豆の代わりに枝豆を加えてもおいしいです。
なめたけソースはご飯のおかずや和え物の衣にもなるので、多めに作って常備しておくと便利です。

～豆知識～
オートミールとは？
オーツ麦を調理しやすく加工したもの。
食物繊維、鉄分が多く便秘や貧血の改善に効果が期待できます。
水分を吸うともちっとした食感になるのでハンバーグのつなぎとしておすすめです。