レシピカテゴリー ご飯もの|広島市安佐南の産婦人科　フジハラレディースクリニック

①キヌアは茶こしに受け洗い、玄米に加え炊く。
②合わせ酢を合せておく。
　炊けた玄米ご飯に合わせ酢を混ぜ酢飯を作る。
③絹さやはさっと茹でて斜め細切りにする。
　豆腐はフライパンで崩しながら水分を飛ばすよう炒める。
　みりん、塩、ターメリックを少々加え、豆腐そぼろを作る。
（ターメリックは時間を置くと色が濃くなる為控えめに）
④干ししいたけ、人参、ごぼうは細切り。（れんこんはいちょう切り）
　　具材とだし汁を鍋に加え煮る。おおおそ煮えたら調味料を加えさらに煮る(煮汁を煮飛ばすくらいまで）
⑤酢飯に④の具材を混ぜ合わせる。
　味をみて足りなければ、梅酢、塩、甘味料（必要に応じて）を加えととのえる。
⑥器に寿司飯を盛り、上に豆腐そぼろと絹さやを盛り付ける。

〔圧力鍋での炊き方〕
①お米を計量し、洗米する。洗米の最初に加えた水は素早く流し、2～3回水を替えながら洗う。
　三分づき米は２～３時間程、五分づき米や七分づき米は1～２時間程度　浸水する。
　
②浸水したお米の水気をよく切り、圧力鍋に移し、分量の水、塩を加える。
　圧力鍋の蓋をして中火にかける。圧力が上がったら弱火で3～4分炊飯する。

③炊きあがったら火から下ろす。圧力が下がったら蓋を開け、天地返しをして盛り付ける。
　

〔土鍋・ステンレス鍋での炊き方〕
圧力鍋の炊き方の①は同様。
②浸水したお米の水気を切り、鍋に移し、分量の水を加える。
　鍋の蓋を少しずらしてのせ、中火にかける。少しグラグラしてきたら塩を加え蓋をする。
　弱火にして15分程炊飯する。

③炊き上がったら火からおろす。15分ほど蒸らして蓋を開け、天地返しをする。


～ひとくちメモ～
★分（ぶ）づき米とは？
　玄米の外側の糠の部分を削ったお米のこと。（つく＝搗く→精米する　という意味）
　削る割合（分）により、三分→五分→七分と種類がある。（数字が大きくなるほど白米に近づく）
　玄米の糠にビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれ、玄米より分づき米のほうが栄養価は下がるが、
　白米より栄養価は高いことが特徴的。
　白米のように手軽に炊けるため、玄米が食べにくい時、
　お子様や高齢の方も一緒に食べられるお米としてもおすすめです。

〔圧力鍋での炊き方〕
①【洗米】ボウルに玄米を入れ、籾殻や傷んだお米を取り除いて、お水を注ぐ（できれば浄水がオススメ）。
　　表面の汚れを除くように手でやさしくかき混ぜながら洗う。水を替えながら2-3回洗う。

②【浸水】　最低30分、理想は半日～一晩水に浸す。長く浸すほど栄養価が上がり、消化吸収にも良い。
　　１日１回は水をかえる。
　　※気温が高い時期に長時間浸水する場合は、保存容器に移し冷蔵庫に置いておく。

③【炊飯】浸水させた玄米をザルにあげ水気を切り、鍋に移す。米の容量の1.1～1.3倍の水を加える。
　　圧力鍋の蓋をせずに中火にかける。ふつふつしてきたら、お塩を加え、蓋をする。
　　強火にして圧力がしっかり上がったら弱火にし、20～25分炊く。

④【蒸らし】炊けたらコンロから下ろし、圧力が下がるまで置いておく。
　　下がったら蓋を開け、天地返しをする。

〔土鍋・鋳物鍋・ステンレス鍋での炊き方〕
圧力鍋の炊き方の①は同様。
②【浸水】5～6時間（理想は半日～一晩）は浸水させる。1日1回は水をかえる。
③【炊飯】浸水させた玄米をザルにあけ水気を切り、1.5倍の水を加える。
　お鍋を中火にかける。フツフツしてきたらお塩を加え、蓋をする。
　弱火で45分程炊飯する。
④【蒸らし】炊けたらコンロから下ろし、15分ほど置いて蒸らす。
　蓋を開け、天地返しをする。

〔炊飯器での炊き方〕
圧力鍋の炊き方の①は同様。
②【浸水】5～6時間（理想は半日～一晩）は浸水させる。1日1回は水をかえる。
　（炊飯器の予約機能を使用する場合、水はそのままでもよい）
③【炊飯】浸水させた玄米をザルにあけ水気を切り、炊飯器の内釜の目盛りに合わせ水を加える。
　（玄米モードがない場合、白米モードの内釜の目盛り＋100mlほど多く水を加える）
　炊飯スイッチを押し、炊飯する。
④【蒸らし】炊けたら天地返しをする。
　（白米モードで炊いて硬めに炊けた場合、お水を足して再度炊飯する）

①　玄米を炊いて、用意しておく。

②　キヌアを洗い、3倍の水を加え炊く（沸騰したら弱火にし15分）。
　　ふのりは水で戻す。キヌアが炊けたら蒸らし、粗熱をとる。ふのり、亜麻仁油と梅酢を合わせ和える。

③　南瓜は5㎜程度にスライスする（1人2枚ほど）。きのこは軸を除き小房に分ける　（エリンギはカットする）
　　フライパンに油を熱し、南瓜をじっくりソテーする。空いたスペースできのこを炒める。
　　ハーブソルトをかける。

④　トマト、豆腐は角切りにする。塩糀を加え混ぜ合わせる。

⑤　人参は千切りにし塩もみする。水気を絞り、酢とミックスナッツを加え混ぜ合わせる。
　　塩が足りなければ加え味をととのえる。

⑥　オクラはさっと茹で（又は生で）小口切り又は斜め切りにしておく。
　　（きゅうりの場合は小口切りにし塩もみして水気を絞る。）

⑦　レタス（ベビーリーフ、スプラウト）は洗い、水気を取っておく。

⑧　ファラフェルを作る。水煮の小豆（金時豆）を計量し、フードプロセッサーに入れる。
　　オートミールも入れ、攪拌する（すり鉢でも可）。玉ねぎ、ピーマンはみじん切りにする。
　　ボウルに滑らかにした豆とオートミール、玉ねぎ、ピーマン、スパイス、味噌、塩を加え混ぜ合わせる。
　　タネが硬いようであれば水やだし汁を少しずつ加え、まとまるくらいの硬さに調整する。
　　（水分が多すぎると揚げる時にバラバラになるので水分量に注意して加えてください）。
　　４㎝程度の大きさに丸める（1人3個ほど）。揚げ油を熱し、中火でこんがり色づくまで揚げる。

⑨　ドレッシングを作る。
　　生姜をすりおろし、調味料を加えよく混ぜる。小さいココットによそう。

【盛り付け】
玄米ご飯を大きめの器によそう。具材を彩りよく盛り付ける。
食べる際にドレッシングをかけていただく。

～ひとくちメモ～
ブッダボウルとは、穀物や野菜、豆類、ナッツなどを一緒に食べる、菜食丼（ヘルシーサラダボウル）のこと。
アメリカ西海岸発で、盛り付けられた様子がブッダのお腹を連想させることからその名がついたと言われています。

レシピの具材は、虹の７色（赤・橙・黄・緑・青・藍・紫）をイメージしています☆彡
ファラフェルは、豆を挽いてスパイスやハーブを加え丸め揚げた中東料理です。
ひよこ豆がよく使われますが、レシピでは小豆や金時豆を使用。大豆など他の豆を代用してもよいです♪

具材の準備に少し手間がかかりますが、見た目も鮮やかで作り甲斐があり、食べ応えも十分☆
時間がある時に、具材を作り置きしておくのもおすすめです。
他の具材やドレッシングもお好みのものに代えても構いません！

①　生姜玄米ご飯を炊く。生姜を千切りにし、玄米と共に炊く。
②　高野豆腐そぼろを作る。高野豆腐を湯で戻す。水気を絞り、フードプロセッサーにかけそぼろ状にする。
　　（フードプロセッサーがない場合、包丁で細かくしても！細かくしすぎずにところどころ塊が残るくらいにするとそぼろ感が出ます）
③　鍋に②の高野豆腐とだし汁を入れ、しばらく煮る。高野豆腐がふっくらしたら、◆を加えさらに煮る。
　　少し煮詰まったら一旦火を止め、同量の水で溶いた葛粉を加える。再度火にかけ、とろみがつくまで煮る。
　　ごま油で風味付けし、お好みで、豆板醤や山椒を加える。

④【具の用意】
〇　もやしは茹でる。
〇　青菜も茹でて3～4㎝に切る。塩糀、ごま油で和える。
　（きゅうりの場合は塩もみして、塩糀とごま油で和える）
〇　人参は細切りにし、鍋に入れ塩をまぶし、少量の水を加え蓋をし、蒸し煮にする（茹でてもよい）。
　　煎ったえごまをすり鉢で擂る（擂ってあるえごまを使ってもOK）。蒸し煮した人参を加え混ぜ合わせる。
〇　干し椎茸、たくあんは薄めの細切りにする。鍋にだし汁（水）を少量入れ、炒める。
　　おおよそ炒めたら醤油を少々回しかけ、炒め合わせる。

⑤【盛り付け】
器に玄米ご飯をよそい、その上に具を乗せる。

～ひとくちメモ～
高野豆腐は、膨軟剤（重曹）不使用のものが弾力があり、そぼろを作るにはおススメです！
（重曹を使用した高野豆腐を使われてもよいですが、使用していないものに比べてふわっとした食感になるでしょう）
高野豆腐は、たんぱく質、カルシウムや鉄分などが豊富なので、日常的に取り入れたい食材の一つです★

玄米ご飯にたっぷり加えた生姜が風味よく、アクセントになります♪

①　おからこんにゃくはフードプロセッサーで1㎝角程度に細かくする。（包丁でみじん切りにしてもよいが、角が無い方が味が馴染むのでしっかり叩いてみじん切りにするとよい）
　　生姜はみじん切り、玉ねぎは、人参、干し椎茸は小さ目角切りやみじん切りにする。レーズンは刻む。★を混ぜ合わせておく。
②　鍋に油を熱し、クミンシード、生姜を加え香りが出たら他の具材を加え炒める。水を加え、蒸し煮する。
③　野菜が柔らかくなったら、★を加え、さらに炒め合わせる。
　　おおよそ水分を飛ばすように炒め合わせ、味をみて塩、こしょうを加えととのえる。
④　ご飯を盛り付け、ドライカレーのルーを添える。

～ひとくちメモ～
おからこんにゃくは、おからとこんにゃくで作られた食材。食物繊維が豊富に含まれます。
レーズンを加えることで甘味をプラスしました。

①大豆ミートはお湯で戻しておく。
②梅干しはたたいておく。大葉、大根は千切りにする。玉ねぎはフープロですりおろす。
③★を合わせ、すりおろした玉ねぎと一緒に弱火で加熱する。
④大豆ミートと生姜、だし汁を水気が飛ぶまで炒める。
⑤お湯を沸騰させ、パスタと塩ひとつまみを加え８分茹でる。
⑥レタスを洗い、一口大にちぎり、皿に敷き詰める。その上からパスタ、大豆ミート、大根、大葉の順にトッピングしていく。

～ひとくちメモ～
全粒粉パスタは小麦を丸ごと挽いているので一般的な小麦粉と比べ、食物繊維やビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど栄養を余すことなく取ることができます。またカロリーや糖質も低い為、罪悪感が少ないのも嬉しいですね♪

①　浸水しておいた玄米に、茶こしに受けて洗ったキヌアを加え、炊く。炊けたら、梅酢を混ぜ合わせ酢飯を作る。
②　干し椎茸は千切りにする。だし汁、調味料で炊く。
③　きゅうり、大葉は千切りにし一緒に合わせ塩もみする。大根はいちょう切りにし、細かく千切りにしたみょうがと合わせ梅酢につける。（みょうがのアクが気になる時は水にさらす）大根を型抜きしたものも一緒に梅酢につける。（型抜きした余りの大根も切って、トッピング用に一緒に漬ける）
④　豆腐はフライパンで乾煎りし、水分が飛んできたらみりん、塩、ターメリック少々を加え、さらに炒めそぼろ状にする。
⑤　タッパーやパウンド型（寒天型）などにラップを敷き、具材（干し椎茸、きゅうり、人参、梅酢大根）置く（※順番は自由でOK！）
　　酢飯の半量を平らにしながらのせ、焼き海苔を置き、もう半分の酢飯も上に重ねて広げながら置く。上からしっかり押していく。
⑥　ラップごと型から引きあげて、薄いカッティングシートを上にのせてシートごとひっくり返す（具が上に向く）。
　　食べやすいサイズにカットしてお皿に盛り付ける。
　　干し椎茸ときゅうり、人参と梅酢大根の二つにカット、具材ごとにカット（3～4つに）してもよい。お皿の空いた所に、型抜きした梅酢大根を添える。

～ひとくちメモ～
押し寿司は石川県金沢市の郷土料理です。五穀豊穣と荒れる日本海の安全祈願のために奉納したお米の下がりを利用して始まったとされています。
押し寿司専用の型が無くてもタッパーなどで代用可能です★

梅酢は梅干しを漬ける時に出るお酢で、塩味と酸味が合わさった味なのでそれだけで味付けができる万能調味料です！
代用として、手作りの寿司酢【酢　大さじ4／砂糖（甘味料）　大さじ2～3／塩　小さじ1】や市販の寿司酢でも作ることができます☆