玄米ご飯 お茶碗2杯分
(A)
梅酢 大さじ1・1/2
みょうが 1/2本
米飴 小さじ2
(B)
高野豆腐 1枚
だし汁 30㏄
みりん 小さじ2
塩 少々
ターメリック 少々
きゅうり 60g
ミニトマト 50g
大葉 2枚
①玄米は少し少なめ（1.2倍程度）の水分量で炊く（「玄米の炊き方」を参考に）。
②みょうがは千切りにし、梅酢と米飴を合せる（A）。大葉、きゅうりも千切りにする。
大葉はトッピング用を取り分けておく。きゅうりは塩もみしておく。トマトはくし切りにする。
③高野豆腐は熱湯で戻す。水気を絞りフードプロセッサーでそぼろ状にする。鍋に高野豆腐とBを加え煮る。
煮汁を飛ばしそぼろ状にしておく。
④炊けた玄米ご飯に合わせたA、大葉を混ぜる。
味をみて足りなければ、梅酢、酢、米飴（又は、お砂糖などの甘味料）を足してととのえる。
⑤器にお寿司を盛り、上から高野そぼろ、きゅうり、トマト、大葉を彩りよく飾る。
～ひとくちメモ～
・みょうがと大葉の香りがさわやかな夏のお寿司☆ 高野豆腐を卵のそぼろに見立てました。
・高野豆腐は、重曹（膨脹剤）不使用のものがお勧めです。そぼろにした時に食感がしっかりして食べ応えがあります。
・梅酢がない場合は米酢と塩で、米飴(※)はお好みのお砂糖などで代用してください。
※米飴とは？…炊いたもち米に麦芽を合せ発酵させた穏やかな甘さの甘味料。玄米との相性がよいです。
ひよこ豆と夏野菜のカレーご飯もの
（2人分） 140kcal／人
ひよこ豆（乾燥） 40ｇ
お好みの野菜 合わせて約200ｇ
（なす、トマト、ズッキーニ、かぼちゃ、玉ねぎ、人参、じゃがいも･･･など何でも可）
生姜 1/2片
油 適量
水 約200cc（加減する）
カレー粉 小さじ2
塩 適量
① ひよこ豆を炊く：ひよこ豆を水で軽く洗い(できれば一晩浸水させておく）、豆から1～2cm上まで水を入れて、圧力鍋で20分加圧する。（鍋で煮る場合は、豆が柔らかくなるまで約40分火にかける）
② 野菜は食べやすい大きさに切る。生姜はみじん切。
③ 鍋で生姜と油を弱火で熱し、香りが出たら野菜を加えて炒める。野菜に油がまわったらカレー粉を加えてさらに炒める。
④ 炊いたひよこ豆、豆の煮汁と水（ひたひた程度）、塩を加え弱火で煮込む。
⑤ 野菜が好みのやわらかさになったら完成☆
～ひとくちメモ～
ひよこ豆にはタンパク質やビタミンＢ群,ミネラル,食物繊維が豊富で、疲労回復、貧血予防、美肌、便秘改善効果などが期待できます！
ひよこ豆を多めに炊いて冷凍保存しておけば、サラダやスープなどにも手軽に使えますよ♪
カレー粉を使った身体にやさしいカレーです♪
お好みで、仕上げにガラムマサラを加えるとより本格的な味に仕上がります。
豆腐ステーキ麺類
（2人分） 139 kcal／人
木綿豆腐 1/2丁（２００ｇ）
片栗粉 適宜
なたね油 適量
まいたけ １株
生姜（細切り） 少々
醤油 大さじ1強
みりん 大さじ１
青ネギ（小口切り） お好みで
①豆腐は水切りし、4等分に切る。舞茸は大きめにほぐし、調味料は混ぜ合わせておく。
②豆腐に片栗粉をまぶし、油をひいたフライパンで両面こんがり焼く。
③豆腐を端に寄せ、舞茸を炒める。
④一度火を止めて、生姜と調味料を加え、中火でタレを具材に煮絡める。盛り付けてネギを散らす。
～ひとくちメモ～
甘辛の味付けでご飯が進む一品です。生姜の風味がアクセントです。まいたけの他に、しめじやえのきなどのきのこを加えても美味しいです。
テンペの磯辺揚げ麺類
（2人分） 238kcal／人
テンペ 150ｇ
焼のり 3枚（8枚切り）
水溶き粉 大さじ1
（地粉又は小麦粉を同量の水で溶いたもの）
揚げ油 適量
塩・青のり 少々
①テンペを1㎝幅に切る。縦半分に切った焼のりをテンペに巻き、端を水溶き粉でとめる。
②油を中火で熱し、こんがり色がつくまで揚げる。
③仕上げに塩又は青のり塩（青のりと塩を混ぜたもの）をまぶす。
～ひとくちメモ～
テンペ独特の風味とホクホク感がおいしい♪
薄くスライスして素揚げしたテンペは、甘酢で炒めたり、サラダに混ぜたりとアレンジができます。
☆おすすめのテンペ☆
北広島町 せんごくの里さんが作られているテンペは、北広島町産の大豆のみを使用しています。
発酵後の加熱処理を行っていないので大豆本来の風味が生きており、くせがなくとても美味しいです♪
JAとれたて元気市（安佐南区大町）、夢プラザ（中区本通り）でもお買い求めいただけます。
（2人分） 185 kcal／人
大豆ミート 10個
だし汁 40cc
▽生姜（すりおろし）小さじ1
▽醤油 小さじ1・1/2
▽米粉 大さじ1・1/2
▽なたね油 小さじ2
①大豆ミートを水（ぬるま湯）で戻す。やわらかくなったらしっかりと水気を絞り、▽に浸し味を馴染ます。
②下味がついた①を半分ほど水分が残っている程度まで軽く絞り、表面に米粉を薄くまぶす（量が多い時はポリ袋を使うと便利）。
③よく熱したフライパンに油を敷き②を並べ、中弱火でじっくりと両面こんがり焼き色がつくまで焼く。
～ひとくちメモ～
大豆ミートとは、大豆たんぱくから出来た植物性たんぱく食品です。
米粉をまぶして油でソテーするので、あっさりといただけます。
お好みでケチャップやソース、マスタードなどをつけて召し上がってください。
米粉は、小麦粉や片栗粉でも代用できます。
車麩トンポーロー麺類
（2人分） 176 kcal／人
車麩 2枚
くず粉（片栗粉） 少々
揚げ油 適量
▽だし汁 160cc
▽醤油 小さじ2
▽みりん 小さじ1
▽生姜（スライス） 2枚
チンゲン菜（青みに、あれば）適量
①車麩を水で戻す。柔らかくなったら、軽く（1～2割水分が残る程度に）絞り、3等分にする。
くず粉（片栗粉）をまぶし、中火に熱した油でからりと両面揚げる。
②鍋に▽を入れ煮立たせる。①の車麩を加え、とろみがつくまで弱火で約10分煮る。
～ひとくちメモ～
中華料理のトンポーローをイメージした一品です。
見た目、食感もまるでお肉のよう！？
調味液で煮た後に、そのまましばらく浸しておくと味が染みておいしくなります。生姜の香りが食欲をそそります。
玄米味噌ぞうすいご飯もの
（2人分） （185kcal／人）
玄米ご飯 お茶碗軽く2杯
（冷凍or炊きたてどちらでも）
ごぼう 1/2本
人参 5㎝
大根 5㎝
しめじ 1/4パック
青ねぎ（小口切り） 少々
だし汁 500～600㏄
味噌 大さじ2
①ごぼうは斜め薄切り、人参、大根はいちょう切り、しめじは軸を除き、子房に分ける。
だし汁を火にかけ、青ねぎ以外の野菜を加え火が通るまで弱火～中火で煮る。玄米ご飯を加え、さらに煮る。
②だし汁にご飯がなじんで少しとろみが出たら火を止め、味噌を溶きいれる。味噌は味をみながら調整して入れる。
青ねぎを上に散らす。
～ひとくちメモ～
野菜＋天然のだし＋熟成味噌のうま味が合わさって、玄米ご飯がよりおいしくいただけます。
（2人分） 121kcal／人
大豆ミート 20ｇ
生姜（すりおろし） 少々
にんにく（すりおろし） 少々
醤油 大さじ1/2
だし汁 80cc
片栗粉（葛粉、地粉） 適量
揚げ油 適量
①大豆ミートを水又はぬるま湯で戻し、絞る。
②①をＡとからめて下味をつける。
（①でややしっかり水気を絞り、下味をふくませるようにする）
③片栗粉をまぶし、両面がこんがりきつね色になるまでカラッと揚げる。
～ひとくちメモ～
大豆ミートに下味をつけて揚げると、鶏のから揚げそっくりに！
お弁当のおかずにもよく合います。