2025 7月 Page 4|広島市安佐南の産婦人科　フジハラレディースクリニック

①アマランサスは茶こしに受け洗い、小鍋に分量の水と共に加え中火にかける。火がまわったら塩をひとつまみ加え、蓋をして弱火にし、15分炊く。炊けたら火から下ろし10分程蒸らす。あらめを水で戻す。
②青菜を茹で、3㎝程度に切る。あらめも茹でる（形が大きかったり、長ければ切る）。
③①と②、調味料を混ぜ合わせる。味をみて足りなければ梅酢を足して調整する。

～ひとくちメモ～
アマランサスは、カルシウムと鉄が豊富に含まれる雑穀の一種です。小さくプチプチした見た目から魚卵に見立てた料理に使われたりします。
あらめは、海藻の仲間です。火が通りやすい為、和え物やサラダ、煮物などの料理に向きます。

①切り干し大根は戻し、水気を絞り食べやすいよう切る。ニラは長さ1-2㎝に切る。合せタレを作っておく。長いもはすりおろす。
②ボウルにすりおろした長芋と米粉をよく混ぜる。
③②のボウルの中に具材を入れて、混ぜ合わせる。
④よく熱したフライパンにごま油を入れ、生地を流し入れ、両面色よく焼く。
　食べやすい大きさに切りお皿に盛り付ける。

～ひとくちめも～
多めの油を敷いてフライ返しで押さえつけ、できるだけ薄めになるように焼くとパリっと感が出て美味しくできますよ♪

①　▲を合わせておく。
②　大根はすりおろし、大葉は千切りにする。厚揚げは油抜きし短冊切りにする。
　　なすは縦半分に切り、皮に隠し包丁を入れて、食べやすい大きさに切る（棒状など）。
③　フライパンに多めのごま油を熱し、なすと厚揚げをこんがり焼く。
④　お皿に取り分けて、大根おろしと合わせ調味料▲をかける。大葉を散らして出来上がり。

～ひとくちメモ～
なすと大葉が夏らしいさっぱりと食べられる一品です♪
アガベシロップは、砂糖やはちみつなどでも代用できます（量はお好みで調整してください）。

①　玄米を炊いて、用意しておく。

②　キヌアを洗い、3倍の水を加え炊く（沸騰したら弱火にし15分）。
　　ふのりは水で戻す。キヌアが炊けたら蒸らし、粗熱をとる。ふのり、亜麻仁油と梅酢を合わせ和える。

③　南瓜は5㎜程度にスライスする（1人2枚ほど）。きのこは軸を除き小房に分ける　（エリンギはカットする）
　　フライパンに油を熱し、南瓜をじっくりソテーする。空いたスペースできのこを炒める。
　　ハーブソルトをかける。

④　トマト、豆腐は角切りにする。塩糀を加え混ぜ合わせる。

⑤　人参は千切りにし塩もみする。水気を絞り、酢とミックスナッツを加え混ぜ合わせる。
　　塩が足りなければ加え味をととのえる。

⑥　オクラはさっと茹で（又は生で）小口切り又は斜め切りにしておく。
　　（きゅうりの場合は小口切りにし塩もみして水気を絞る。）

⑦　レタス（ベビーリーフ、スプラウト）は洗い、水気を取っておく。

⑧　ファラフェルを作る。水煮の小豆（金時豆）を計量し、フードプロセッサーに入れる。
　　オートミールも入れ、攪拌する（すり鉢でも可）。玉ねぎ、ピーマンはみじん切りにする。
　　ボウルに滑らかにした豆とオートミール、玉ねぎ、ピーマン、スパイス、味噌、塩を加え混ぜ合わせる。
　　タネが硬いようであれば水やだし汁を少しずつ加え、まとまるくらいの硬さに調整する。
　　（水分が多すぎると揚げる時にバラバラになるので水分量に注意して加えてください）。
　　４㎝程度の大きさに丸める（1人3個ほど）。揚げ油を熱し、中火でこんがり色づくまで揚げる。

⑨　ドレッシングを作る。
　　生姜をすりおろし、調味料を加えよく混ぜる。小さいココットによそう。

【盛り付け】
玄米ご飯を大きめの器によそう。具材を彩りよく盛り付ける。
食べる際にドレッシングをかけていただく。

～ひとくちメモ～
ブッダボウルとは、穀物や野菜、豆類、ナッツなどを一緒に食べる、菜食丼（ヘルシーサラダボウル）のこと。
アメリカ西海岸発で、盛り付けられた様子がブッダのお腹を連想させることからその名がついたと言われています。

レシピの具材は、虹の７色（赤・橙・黄・緑・青・藍・紫）をイメージしています☆彡
ファラフェルは、豆を挽いてスパイスやハーブを加え丸め揚げた中東料理です。
ひよこ豆がよく使われますが、レシピでは小豆や金時豆を使用。大豆など他の豆を代用してもよいです♪

具材の準備に少し手間がかかりますが、見た目も鮮やかで作り甲斐があり、食べ応えも十分☆
時間がある時に、具材を作り置きしておくのもおすすめです。
他の具材やドレッシングもお好みのものに代えても構いません！

①　三年番茶を淹れる（茶葉をやかんで煮出すか、急須やティーバックで淹れてもよい。少し濃いめがおススメ）
②　湯飲み（コップ）に梅干しを入れよく潰す。醤油も加え混ぜ合わせる。
③　②に三年番茶を注ぎよく混ぜる。生姜の絞り汁を少々加える（お好みで）
　　できるだけ熱いうちにいただくとよいです。

～梅醤番茶の効能～
血液の質を高め、消化、循環を助けます。体調を整え、体を温める飲み物です。
貧血、冷え性、生理痛、腹痛、低血圧、風邪のひき始め、疲れて食欲がない時（疲労回復）、甘い物を摂り過ぎた時、二日酔いなどにも効果的と言われます。

～ひとくちメモ～
・三年番茶：三年以上生育した番茶の木から作られており、血液を綺麗にして新陳代謝を促す効果があります。
　　　　　　カフェインが少ないので常飲に向きます。
・梅干し：甘味料が含まれていない昔ながらのものがおすすめです。
・生姜：加えることでより体が温まります。お好みで加えてください（お子さんには入れずに作られてください）
★お子さんには、3-4倍に薄めてあげてください。梅干しや醤油の量もお好みで調整してください。
　美味しいと感じる濃さが体にも合っている、と言われます。

①　大豆ミートをお湯で戻し、水気を絞る。Aに漬けて下味をつける。
②　玉ねぎはくし形、人参は短冊切り、ピーマンは一口大、干し椎茸は軸を除き、回し切りや細切りにする。
③　①に片栗粉（葛粉）を全体にまぶし色よく揚げる。
④　③の鍋で（ピーマン以外の）野菜を順に炒める。
　　Bを加え少し強めの火で（具材に味を馴染ませるよう）煮る。
　　上げた大豆ミートとピーマンを加えしばらく煮て火を通す。
⑤　とろみがつくまで加熱する。

【大豆ミートの戻し方】
・お湯に漬け、中心部が柔らかくなるまでしっかり戻す。
（沸かしたお湯に入れしばらく煮て戻してもよい）
・戻ったら水を替え、新しい水を加えてもみ洗いする。
・水を替えてもみ洗いを2～3回繰り返す（急ぐ時は1回でも）
・洗い終えたら水気を絞る。
（しっかりもみ洗いすることで臭みが取れる）

～ひとくちメモ～
りんごジュースで甘味と風味を加えています。
りんごジュースがない場合は、みりんや砂糖など他の甘味料で代用してください。

①　生姜玄米ご飯を炊く。生姜を千切りにし、玄米と共に炊く。
②　高野豆腐そぼろを作る。高野豆腐を湯で戻す。水気を絞り、フードプロセッサーにかけそぼろ状にする。
　　（フードプロセッサーがない場合、包丁で細かくしても！細かくしすぎずにところどころ塊が残るくらいにするとそぼろ感が出ます）
③　鍋に②の高野豆腐とだし汁を入れ、しばらく煮る。高野豆腐がふっくらしたら、◆を加えさらに煮る。
　　少し煮詰まったら一旦火を止め、同量の水で溶いた葛粉を加える。再度火にかけ、とろみがつくまで煮る。
　　ごま油で風味付けし、お好みで、豆板醤や山椒を加える。

④【具の用意】
〇　もやしは茹でる。
〇　青菜も茹でて3～4㎝に切る。塩糀、ごま油で和える。
　（きゅうりの場合は塩もみして、塩糀とごま油で和える）
〇　人参は細切りにし、鍋に入れ塩をまぶし、少量の水を加え蓋をし、蒸し煮にする（茹でてもよい）。
　　煎ったえごまをすり鉢で擂る（擂ってあるえごまを使ってもOK）。蒸し煮した人参を加え混ぜ合わせる。
〇　干し椎茸、たくあんは薄めの細切りにする。鍋にだし汁（水）を少量入れ、炒める。
　　おおよそ炒めたら醤油を少々回しかけ、炒め合わせる。

⑤【盛り付け】
器に玄米ご飯をよそい、その上に具を乗せる。

～ひとくちメモ～
高野豆腐は、膨軟剤（重曹）不使用のものが弾力があり、そぼろを作るにはおススメです！
（重曹を使用した高野豆腐を使われてもよいですが、使用していないものに比べてふわっとした食感になるでしょう）
高野豆腐は、たんぱく質、カルシウムや鉄分などが豊富なので、日常的に取り入れたい食材の一つです★

玄米ご飯にたっぷり加えた生姜が風味よく、アクセントになります♪

①　野菜を一口大など食べやすい大きさに切る。
　　土鍋に塩をひとつまみふり入れ、野菜を重ね入れていく。上から塩をふるう。
　　（具材の上から陰性→陽性の順です）
②　トマトの水分が多い時はそのまま、少ない時は鍋底から1－2㎝程度水を加え、火にかける。
③　湯気が出て煮立ったら弱火にして20～30分じっくり煮る。
④　塩を加え味をととのえる。
　　バジルを加えると香りよくなる（生でも乾燥でもOK）
※オリーブ油は鍋底に敷く、又は仕上げにかけてもよい。

～ひとくちメモ～
夏におススメしたい重ね煮のおかずです☆
夏野菜をたっぷり入れて作ってくださいね！
お好みでにんにくを加えたり、セロリを足すと風味も増して美味しいでしょう♪
パスタソースにしたり、カレー粉を入れてカレーにアレンジしてもｇｏｏｄです

●重ね煮とは？
陰性の野菜を下に、陽性の野菜を上に重ねて煮る調理法です。
野菜の美味しさ（甘味や旨味）を引き出すことができ、少量のお塩を加えるだけでも美味しく仕上がります。